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Combien de kilomètres par semaine devriez-vous courir ?

Article mis à jour le 29 avril 2020

Pour la majorité des coureurs, cette question est l’une des plus ardues! Si vous n’effectuez pas assez de kilomètres, vous n’obtiendrez peut-être pas l’amélioration souhaitée quant à votre forme physique, votre santé ou vos performances. Par contre, si vous courez trop, vous augmentez votre risque de blessures. Comment trouver le juste milieu ?

Courir assez

Pour vos performances

En général, les coureurs ayant un volume d’entraînement hebdomadaire plus élevé terminent leur marathon plus rapidement. Les meilleurs coureurs au monde courent en général plus de 160 kilomètres par semaine.

D’ailleurs, Strava avait publié une étude qui démontrait que les coureurs les plus rapides sur marathon étaient ceux qui avaient la moyenne de kilomètres hebdomadaire la plus élevée.

Pour prévenir les blessures

Si on progresse tranquillement vers un volume d’entraînement plus élevé, il peut même y avoir un effet protecteur sur les blessures. La Clinique du Coureur suggère depuis des années de courir au moins 4 fois par semaine. Une étude a aussi montré que ceux qui courent 30 à 60 km par semaine se blessent moins que ceux qui courent moins.

Un des facteurs qui pourrait expliquer cela est qu’un.e coureur.se enregistrant 50 kilomètres par semaine et faisant une sortie longue de 30 kilomètres, parcourerait lors de cette sortie 60 % de son volume hebdomadaire! Ainsi, son risque de se blesser est plus élevé, car durant cette longue sortie, son corps est soumis à beaucoup de stress, alors que pendant les autres jours de la semaine, il est au repos.

Pour la santé

Pour votre santé, l’idéal serait de courir régulièrement. La suggestion de l’Organisation Mondiale de la Santé depuis quelques années est de faire 2 h 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine. Cela peut se traduire par 5 fois 30 minutes de course ou par une combinaison de course et d’autres activités physique.

Ne pas courir trop !

D’un autre côté, si chaque semaine vous augmentez trop rapidement votre kilométrage, vous risquez de dépasser votre capacité maximale d’adaptation. De plus, vos risques de blessures s’en trouveraient également augmentés.

Trouver le juste milieu :

Une personne qui souhaite courir un marathon après six mois de course se retrouve devant deux choix qui ne sont pas idéaux :

A. Ne pas s’entraîner assez, pour progresser doucement dans son entraînement, au détriment de sa performance et en augmentant son risque de se blesser pendant le marathon. Ce coureur risque moins de se blesser pendant l’entraînement, mais s’expose à un risque élevé durant son marathon.

B. S’entraîner assez, progresser rapidement dans son volume hebdomadaire de course. Cette approche peut donner de meilleurs résultats le jour de l’événement, mais augmente le risque de blessures pendant l’entraînement.

C’est pour ces raisons que je suggère toujours d’être prudent dans la fixation d’objectif de course. Voici des suggestions de nombre de mois d’entraînement avant de se lancer dans une compétition sur une distance donnée pour quelqu’un qui débute la course et qui se remet en forme :

  • 5 km : 3 mois
  • 10 km : 6 mois
  • Demi-Marathon : 12 mois
  • Marathon : 24 mois

En suivant ces suggestions, vous mettrez les chances de votre côté afin de progresser dans le plaisir et sans blessures.

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9 réflexions au sujet de “Combien de kilomètres par semaine devriez-vous courir ?”

  1. Et pourquoi pas s’en foutre des chiffres et apprendre à écouter notre corps à la place? La manière la plus naturelle de courir consiste à courir au moins tous les jours avec des chaussures minimalistes (voire pas de chaussures), dans les bois et de courir sans calculer. Le tout en écoutant l’instinct, en mangeant sainement et en dormant sainement. Normalement, si tout le monde ferait ça, je suis sûr qu’il y aurait beaucoup moins de douleurs. Pour infos, c’est ce que les kenyans font sauf qu’ils s’entraînent 2 fois par jour.

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  2. Les mois d’entraînements sont considérablement élevés je trouve. Ça peut être décourageant. J’imagine que c’est pour une personne qui se met à la course et part de zéro ?Il y a aussi la forme générale de la personne si cette dernière était active dans un autre sport par exemple. Cette personne a tout de même construit un bagage qui doit être considéré.

    Répondre
    • Effectivement. J’ai modifié pour mieux refléter la suggestion : « Voici des suggestions de nombre de mois d’entraînement avant de se lancer dans une compétition sur une distance donnée pour quelqu’un qui débute la course et qui se remet en forme »

      Merci pour la suggestion!

      Répondre
  3. J ai 74 ans je cours depuis,presque toute ma vie dans le moment je fais 6 km je fais une ou deux compétitions par année je cour surtout pour garder la forme ,j ai déjà fais 160km par semaine j ai dejais fait un marathon 2hr 56 min a Ottawa et là je me demande combien je devrais courrier par semaine pour garder la forme je cour au deux jours merci
    durocherjean@videotron.ca

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    • Bonjour, je crois que de continuer à courir vos 5-6 km aux deux jours est probablement la bonne chose à faire si ça fonctionne pour vous 🙂 Pour votre santé, il n’y aurait pas beaucoup d’avantage (peut-être même aucun) à en faire plus.

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  4. Je lis quotidiennement vos publications , ça me permet de garder la cap et surtout espoir . Malgré moi je suis devenue une employée essentielle . Je suis une personne de demi marathon . En ce moment je suis à peine une personne du 5km., je suis tellement fatiguée ,je travaille tellement mon corps ne réponds plus , Je cours depuis des années par pure plaisir mais surtout pour mon ´´mental fitness ´´ . Comment reprendre la course de façon régulière avec des horaires de fous. Comment reprendre ma routine de course qui jadis était de 3-5 sorties par semaine ? J’ai besoin de conseils !!!!

    Répondre
    • Bonjour, ma suggestion serait d’essayer d’adapter votre course à pied à votre horaire. Si vous êtes très fatiguée, quelle quantité de course serait raisonnable et vous ferait du bien?

      Répondre

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Daniel Riou

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