Récemment, en faisant des recherches dans le cadre de la Certification Course à pied.ca, j’ai investigué sur l’interaction entre la musculation et la performance en course à pied.
On a longtemps pensé que la musculation pouvait nuire à la performance en endurance. En général, la musculation peut diminuer le contenu en mitochondrie des muscles et la densité des capillaires sanguins, ce qui serait néfaste pour la performance en endurance…
Selon la revue de littérature de Jung, parue en 2003, l’amélioration principale provoquée par l’entraînement en musculation serait une évolution de l’économie de course. En résumé, l’économie de course, c’est un peu comme la consommation d’essence de votre voiture : un coureur qui améliore son économie de course utilisera moins d’énergie pour courir à une vitesse donnée.
Quel type de musculation est le plus efficace ?
Voici quelques considérations concernant le type de musculation à privilégier pour des coureurs :
1. L’entraînement en circuit :
L’entraînement en circuit consiste à enchaîner rapidement différents exercices ; ces pratiques peuvent être entrecoupés d’exercices de type aérobie. Ce type d’entraînement peut améliorer les performances en course à pied pour les débutants, mais peu pour les athlètes dits « chevronnés ».
2. La musculation traditionnelle :
Ce type d’entraînement est effectué avec des charges assez élevées et un nombre de répétitions assez faibles (moins de 10). Le type d’exercices étudiés comprenaient notamment les « squat« .
3. Exercices spécifiques :
La revue de littérature précise que, plus les mouvements de musculation effectués ressemblent au sport pratiqué, plus les gains sont grands. On ne nous dit pas quel est le meilleur exercice pour la course à pied, mais je pourrais vous suggérer le demi-squat (squat moins profond) ou les fentes.
4. Pliométrie :
La pliométrie est une façon efficace d’améliorer ses performances en course à pied. Pour savoir ce qu’est la pliométrie, consultez cet article.
Voici un tableau qui récapitule les bénéfices de l’entraînement en musculation sur la performance en endurance en course à pied :
| Sujets peu entraînés | Sujets très entraînés | |
| Entraînement en circuit | Oui | Non |
| Musculation traditionnelle (squat, bench press) | Oui | Oui |
| Entraînement avec des exercices spécifiques | Semble plus efficace que les exercices moins spécifiques : favoriser les demi squats et les fentes. | |
| Pliométrie | Oui | Oui |
En résumé, l’entraînement en musculation seul amène des changements musculaires néfastes pour la performance aérobie. Par contre, si la majorité de l’entraînement est effectué à la course à pied, ajouter un peu de musculation peut avoir des effets bénéfiques sur la performance en endurance, via une amélioration de l’économie de course.
Et vous, de votre côté, faites-vous de la musculation ?
J’ai débuté le crossfit en octobre dernier. Changement au niveau physique. Pour la course à pied, difficile de juger et comparer durant l’hiver. Bien hâte de voir dans des conditions dites normales
Est-ce qu’il y a des études sur le bénéfice de la musculation pour la prévention des blessures en course en pied ?
Intuitivement, j’ai l’impression que de faire de la pliométrie améliore la stabilité et la proprioception, ce qui est un atout pour éviter les blessures. Quand est-il des autres formes de musculation ?