Ces dernières années, une nouvelle tendance est apparue, celle des entraînements « pauvre » en volume, et comprenant beaucoup d’intensité. Certaines études en concluent même que cinq minutes de course par jour peut aider à diminuer le risque des maladies cardiovasculaires. De plus en plus d’entraîneurs proposent des intervalles courts, de haute intensité, afin d’améliorer la performance des athlètes.
Comme je le mentionnais dans cet article, ce qui est beau dans la course à pied, c’est qu’on ne peut pas tricher, il n’existe aucun raccourci.
Il s’avère donc que les performances lors d’un marathon soient directement reliées au volume d’entraînement. J’ai trouvé ces informations sur Runner’s World, qui a collaboré avec Runkeeper pour obtenir les données.
Notez que dans ce graphique, le volume d’entraînement est en milles: il faut donc le multiplier par 1,6 pour obtenir le volume en kilomètres.
Quelles sont les remarques? Dans une premier temps, ceux qui font entre 0 et 10km d’entraînement hebdomadaire obtiennent des temps moyens au marathon au dessus des 5h. Je peux imaginer leur souffrance pendant leur course. Non conseillé.
Dans un deuxième temps, on se rend compte qu’entre le volume d’entrainement de 50-60km/semaine et celui de 60-70km/semaine, il n’y a que 5 minutes de différence. Mon interprétation serait la suivante : à partir de ces volumes, peut-être que les intervalles, et non le volume en lui-même, deviennent plus importants pour améliorer sa performance.
Notez que ce principe s’applique probablement à chaque distance. Sur 5km, au début, vous pouvez progresser rapidement en augmentant votre volume d’entraînement. Par la suite, c’est probablement les intervalles qui vous feront progresser d’avantage.
Qu’en pensez-vous?
Bon entrainement!
J’ai toujours capé a 70km/s lors de mes entraînements marathon, PR 3:18 sur 26.2 miles, R1 plus rapide que ce que prescrivent les livres et intervalles violents ont du aider sûrement!
46 ans et pratiquant la course a pied depuis 5 ans.
Tu as raison. Par contre, pour moi, je devrais faire plus vite sur marathon compte tenu de mon volume d’entraînement . Il faut aussi tenir compte des facteurs génétiques et âge.
Effectivement François, il y a d’autres facteurs, comme la génétique et l’âge. La moyenne n’est qu’une moyenne après tout! 🙂
C’est dommage que
le graphique ne cesse qu’à 3:48 chez les hommes, car si le simple fait d’augmenter
le volume de 10 km par semaine permet de gagner 5 minutes au marathon, on
pourrait extrapoler que de faire 110 km/s permettrait se faire 3:23 … (on jase
!) Dans les faits, il n’y a pas que le volume qui influence le temps final au
Marathon et les longues sorties permettent de développer l’endurance pour
terminer un Marathon fort et de maintenir le rythme de croisière jusqu’à la fin.
Depuis le début de 2014, je suis passé au programme Hansons Marathon Method qui mise sur le volume ainsi que 6 entraînements par semaine. La philosophie du programme est de nous apprendre à courir avec des jambes fatiguées et de nous préparer pour les derniers 25 kilomètres et non les premiers. Vers la fin du programme de base, je cours de 80-100km par semaine et un total (selon le météo, surtout en hiver) de 700-1200km d’entrainement dans les 16 semaines précédentes. Lors du mois qui précède le marathon, tous les jeudis soirs je cours l’équivalent d’un demi marathon à la vitesse de demi-marathon. Grâce à ce programme, j’ai amélioré mon ancien BQ de 5 minutes au mois de mai.
Je dirais qu’un autre avantage d’un programme à volume élevé comme le Hansons Marathon Method est que la distance du marathon relative au volume total du programme est moindre. Je m’explique. Historiquement, mes préparations de marathon se chiffraient aux alentours de 500-600km. Le marathon me laissait physiquement ruiné au niveau des jambes pour les 4 jours suivants. Encore pire, le système immunitaire souffrait également et, asthmatique diagnostiqué, je faisais des bronchites. Ceci ne fut pas le cas suivant mes deux derniers marathons qui ont eu lieu en février 2014 (Tokyo) et mai 2014 (Pittsburgh). Je suis arrivé à la ligne de départ pour celles-ci avec des volumes d’entraînement de 700km et 1000km respectivement. Après chacun de ces deux évènements j’ai pu fonctionné à mon niveau habituel assez rapidement et je ne souffrais de bronchite ou autre faiblesse immunitaire.
Je vise une autre amélioration de 5 minutes pour le marathon de NYC qui s’en vient assez rapidement. Je vais me présenter à la ligne de départ avec aux alentours de 1250km d’entraînement.
« tous les jeudis soirs je cours l’équivalent d’un demi marathon à la vitesse de demi-marathon »
Vitesse de demi-marathon ?? Comment fais-tu pour récupérer et être capable de réaliser les entraînements suivants ? Car, pour ma part, courir un demi à ma vitesse demi une fois semaine, je serais complètement vidé et incapable de réaliser les entraînements suivants efficacement.
Il fait préciser que c’est dans les 4 semaines vers la fin du programme et que la distance des jeudis soir augmente progressivement. On finit par s’habituer je pense…
En tout cas, ça a marché. J’ai couru un 3:13:18 au marathon de NYC, un PB par 2 minutes (atteint au mois de mai à Pittsburgh) lors d’une journée très venteuse. J’ai battu mon temps de qualification de Boston 2016 par presque 12 minutes. 🙂
Je ne peux qu’être d’accord avec cette affirmation. Cette année, j’ai sensiblement augmenté mon volume total d’entraînement, mais plus par « à-coup » tout ça alors que j’avais l’impression de plafonner depuis 2 ans. Je me suis clanché des semaines à près de 120 km fin juillet (notamment 90 km en 3 jours, à raison de 2 courses par jours de 15 km chacune), le trans-vallée (70km de trail en 3 jours vers la mi-août) et le 65 km de Charlevoix à la mi-septembre. Cette dernière course s’est très bien déroulée et c’était mon premier vrai ultra. Je suis certain que les boosts de volume m’ont grandement aidés, et ce, même si j’ai été pourri au Trans-Vallée. La récupération du 65 km s’est faite hyper rapidement (beaucoup plus que le Trans-Vallée) et je me suis tapé le marathon de Rimouski en 3h04 trois semaines plus tard, soit 11 minutes de mieux que mon previous PB. Tout ça, sans vraiment modifié mon entrainement en intervalles. La clé : une progression dans l’entrainement en volume, avec des petits boosts bien placés pour habituer le corps à être fatigué (mais pas trop). J’ai beaucoup enchainé des 2 courses par jours cet été (10 à 15km chaque) et je trouve que ça a un effet de mongole (!) sur la forme, si elles sont bien dosées. En fait, c’est une façon « ludique » de joindre l’utile à l’agréable (je vais au travail en courant) et d’augmenter le volume d’entrainement, qui, autrement, serait dur à augmenter compte tenu de notre vie familiale et professionnelle. Cet hiver, je compte bien réitérer en courant en moyenne 80 -100 km par semaine pour augmenter le tout cet été en prévision du 125km de l’UTHC. On verra bien…
Yan
L’intensité c’est utile pour augmenter sa vitesse maximale d’aérobie, mais sur un marathon il faut de l’endurance. Donc le volume est évidemment important, je connais beaucoup de coureurs qui performent en faisant autour de 90 à 130km / semaine. On fait toujours de l’intensité, mais le marathon ce n’est pas une course de 10km donc de l’intensité sans volume ça serait contre productif.