Lors d’une course, vous avez probablement déjà observé des coureurs s’étirer juste avant le départ comme ceci :
Si vous voulez un conseil, ne vous étirez pas ainsi avant votre course!
En 2012, une revue scientifique revue scientifique, produite par Anthony D. Kay et Anthony J. Blazevich, a analysé plusieurs articles portant sur l’effet des étirements statiques sur la performance sportive.
Voici le graphique le plus intéressant de cette revue :
L’axe horizontal exprime le pourcentage d’amélioration de la performance associé aux étirements. Les losanges noirs traduisent les résultats de chaque étude. Un nombre d’analyses démontre une amélioration de la performance en réponse aux étirements, mais paradoxalement, un grand nombre d’études montrent une détérioration de la performance à la suite d’étirements.
Certains résultats se sont vus apposés un symbole « * » désignant l’importance des résultats statistiquement significatifs des conséquences de l’étude.
Voici la définition de « résultats statistiquement significatifs » dans le glossaire du Canada :
« Dans le domaine de la statistique, un résultat est dit significatif s’il est improbable qu’il se soit produit par hasard. Une différence statistiquement significative indique simplement qu’une preuve statistique montre qu’il existe une différence; cela ne signifie pas nécessairement que la différence est grande, importante ou revêt une signification pratique. »
Sur ce schéma, la zone plus foncée correspond aux études dans lesquelles l’étirement était tenu de 30 à 45 s, alors que la zone pâle traduit les études dans lesquelles ils étaient tenus moins de 30 s. On constate que l’effet négatif des étirements sur la performance est moins grand lorsque l’étirement est court.
Voici les diminutions de performances moyennes pour différents temps d’étirement :
- Étirements de moins de 30 s : -1.1 %
- Étirements de 30 s à 45 s : -1.9 %
- Étirements de 60 s à 120 s : – 5 %
- Étirements de 120 s et plus : – 7.0 %
C’est pourquoi je suggère de ne jamais s’étirer avant l’effort. Si vous désirez absolument le faire, maintenez votre étirement pendant moins de 30 s. Ainsi, vous risquez moins de nuire à votre performance.
Ces résultats signifient-ils qu’il ne faut jamais s’étirer? Pas du tout. Est-ce que cela signifie que vous ne devriez pas vous étirer avant de courir? J’en suis persuadé.
Bonjour, Sans pour autant s’étirer proprement dit, que proposez-vous pour ‘monter en température’, si je peux m’exprimer ainsi? Merci!
Je vous proposerais plutôt de marcher rapidement ou courir très lentement.
Mais pour se protéger des blessures? Mon physio me recommande de m’étirer un peu (mollet, quadricep et facia plata) pour éviter les douleurs, les blessures ( facéite, douleur au facia plata). Pour moi, la performance est peu importante, je veux juste bouger, avoir du plaisir et me maintenir en forme sans douleurs! Avant, je ne m’étirais pas du tout, juste commencer à bouger un peu avant et le premier km plus relaxe, mais maintenant, je suis les conseils de mon physio. Pas évident de savoir quoi faire!
Si c’est recommandé par votre physio, continuez comme cela. Il a probablement une bonne raison de vous proposer ces étirements.
pour repondre a vos interrogations,il est effectivement conseillé de ne pas faire d’etirements avant l’effort car ca provoque des micro-dechirure donc amoindrie la performance….par contre il est tres important d’en faire apres….un seance de 15 a 20 minutes…créez vous une routine avec 4 ou 5 etirements différents que vous pratiquerez apres chaque training ou course…….ca permet d’eviter les blessures et toutes douleurs musculaires ou articulaires……pour l’echauffement,faites un dix-quinze minutes avec petites courses legeres , des courses latérales…..une ou deux series un peu plus vite juste pour chauffer la machine….ca suffit amplement….bonne ride!!!!