Les étirements sont souvent utilisés dans l’espoir de réduire les courbatures et de favoriser la récupération. Que nous dit la science à ce sujet?
Une revue de la littérature scientifique par Anthony Barnett a étudié les effets des étirements après l’entraînement. Voici ses conclusions :
Réduire les courbatures?
Présentement, nous n’avons pas encore trouvé de mécanisme par lequel les étirements pourraient prévenir les courbatures.
Quand un muscle est courbaturé, c’est qu’il a été soumis à une trop grande charge d’entraînement et que des micro-déchirures ont été créées à l’intérieur du muscle. Le corps a un mécanisme de réparation de ces micro-déchirures, l’inflammation. L’inflammation dans le muscle est donc généralement bénéfique, car c’est elle qui permet au muscle de récupérer et de devenir plus fort.
Non seulement les étirements n’ont pas d’effet préventif sur les courbatures, mais en plus, l’idée même de tenter de réduire les courbatures doit être remise en question.
Réduire les blessures?
Deux revues de littérature qui portaient sur l’effet de l’étirement sur la prévention des blessures arrivent à des conclusions similaires :
2. S’étirer avant l’exercice ne réduit pas le risque de blessure.
Il semble donc que de s’étirer, avant ou après l’entraînement ne soit pas à suggérer.
Si tant de gens s’étirent, il doit bien y avoir une raison?
Effectivement, il y a une raison. Lorsqu’on étire un muscle, le système nerveux à l’intérieur du muscle est très sollicité et envoi des messages au cerveau pour lui dire que le muscle est étiré et qu’il ne faut pas l’étirer plus, sans quoi il pourrait se briser.
Comme le système nerveux est très stimulé, lorsque l’étirement arrête, la zone étirée est un peu « analgésiée », c’est à dire que la douleur causée par les courbatures est moins ressentie. On a donc l’impression d’avoir moins mal. Par contre, cette analgésie est temporaire et ne permet pas au muscle de récupérer plus rapidement.
Est-ce que je dois arrêter de m’étirer?
Présentement, si vous vous étirez régulièrement et que vous n’avez pas de blessures, je vous conseillerais de continuer à vous étirer. Pourquoi changer une recette gagnante?
De plus, si un professionnel vous conseille de vous étirer, de grâce, suivez ses conseils. Dans ce cas, étirez-vous 2 heures avant ou après votre entraînement.
J’ajouterais même que si une personne CROIT que ça lui fait du bien, vaut mieux qu’elle s’étire. Le placebo ayant un avantage sur ne pas s’étirer et le faire.
Je rajouterais aussi que les étirements sont bons pour conserver la longueurs des muscles (qui ont tendance a se rétrécir avec l’age), mais ces étirements doivent être fait plusieurs heures avant ou après un entrainement.
Je me ne me suis jamais aussi bien porté depuis que j’ai arrêté les étirements avant et après l’entraîntement. Je ne fais que de légers étirements au coucher, dans mon lit. Content de voir une autre étude aller dans ce sens. Ça rejoint les propos des Dr Cucuzzella et Gangemi.
Je me fous pas mal des courbatures mais dans la vie de tous les jours, une bonne flexibilité est tout aussi importante qu’un bon cardio. Quand tu n’est plus capable de te toucher les orteils, tu as des problèmes pour te couper les ongles, pour enfiler tes bas et sous-vêtements. Je ne m’étire jamais avant une sortie de course mais souvent quelques minutes après ou même lors de jours où je ne coure pas.