Article mis à jour le 1er juillet 2020
Une question que je me fais souvent poser est : « J’ai arrêté de courir pendant x semaines, est-ce que je peux recommencer à courir comme avant? »
La première chose qu’il faut savoir dans ce cas est que lorsqu’on arrête de courir, il se produit un phénomène qu’on nomme désentraînement. En effet, lorsque vous êtes inactif pendant quelques jours de suite, vous perdez différentes adaptations à l’entraînement. Par exemple, le nombre de mitochondries (« usines de production d’énergie ») à l’intérieur des cellules musculaires ainsi que la concentration de certaines enzymes peuvent diminuer après seulement quelques jours d’arrêt.
Perdre des mitochondries, ce n’est pas très grave en soi. Peut-être que votre prochain entraînement vous semblera un peu plus difficile, mais les conséquences seront minimes.
Par contre, vous perdrez aussi des adaptations qu’on appelle « mécaniques ». C’est-à-dire que la résistance de vos tendons, de vos os et de vos cartilages diminuera. C’est la principale raison pour laquelle il faut être progressif lors d’un retour à la course à pied à la suite d’un arrêt complet. La bonne nouvelle, c’est que les adaptations mécaniques à l’entraînement se perdent un peu plus lentement que les adaptations physiologiques.
Notez que si vous diminuez simplement la quantité d’entraînement que vous faites, vous conserverez une grande partie des adaptations physiologiques et mécaniques que vous aviez créées.
À ma connaissance, il n’y a pas d’études précises sur le sujet, mais si vous désirez avoir une règle approximative, voici mes recommandations :
Arrêt d’une semaine ou moins
Recommencez avec un entraînement qui est « facile » pour vous, donc pas une longue sortie, ni un entraînement qui inclurait des périodes à haute intensité.
Arrêt de 1 à 2 semaines
Recommencez par un entraînement facile pour vous, mais diminuez le volume de la séance de 50 %, puis à l’entraînement suivant, coupez le volume de 25 %. Par exemple, vous courez régulièrement 30 minutes de suite et c’est facile pour vous. Vous avez arrêté pendant 2 semaines et vous désirez reprendre. Lors de votre premier entraînement, vous ferez 15 minutes de course, puis lors du second entraînement, vous ferez 22,5 minutes. Votre 3e entraînement pourra être normal.
Arrêt de 2 semaines à 1 mois
Recommencez par un programme fractionné relativement agressif. Je vous suggère celui de la Clinique du Coureur. Sélectionnez le bouton « programmes fractionnés 2-3 ». Si vous participez au Défi Entreprises, je vous suggère le programme de 5 km à la course pour les débutants.
Arrêt de plus d’un mois
Pour diminuer au maximum le risque de blessures, je vous suggère de reprendre avec un programme fractionné. Encore une fois, celui de La Clinique du Coureur est excellent. Vous pouvez adapter le programme fractionné 1 selon vos capacités. Si vous participez au Défi Entreprises, je vous suggère le programme de 5 km à la course pour les débutants.
Encore une fois, la clé, c’est d’être progressif, car ce sont les changements trop radicaux qui causent le plus de blessures.
Évidemment, ces règles s’appliquent pour un arrêt complet des activitiés qui incluent de la mise en charge. Ces activités incluent tout sport qui vous amène à courir, comme le tennis, le soccer, le volleyball, la randonnée, etc. Cela signifie que si vous arrêtez de courir pendant 1 mois, mais que vous continuez à jouer au volleyball 2 fois par semaine, vous pouvez recommencer la course de façon plus agressive.
Merci Daniel! Ça tombe à point en plus, ça fait plus de 3 mois que je n’ai pas couru et je dois reprendre bientôt.
Une question, est-ce que l’on peut croire après 3 mois revenir à nos capacités assez rapidement pour faire des distances équivalentes 6 mois plus tard, par exemple, j’ai pris 4 ans à me rendre à des trails de 25 km et plus, suis-je mieux de rester dans les 10 km et moins cette année et pensez augmenter pour l’année prochaine. Est-ce que 3 mois est suffisant pour perdre tous les progrès fait en 5 ans? J’imagine que non, mais je me questionne!
Merci 🙂
Salut Louis-Patrick, je pense que tu pourras progresser plus rapidement que la première fois. Ça me semble réaliste si tu reprends bientôt de revenir à des distances de 25 km et plus. 🙂
Merci Daniel!
Je vais suivre le programme de retour Fractionné 1 sur 2 mois de LCC, ensuite on verra bien comment je me sens, j’aimerais en profiter pour utiliser des chaussures plus flexible, tant qu’à reprendre lentement.
Après on verra bien!