Pour la cinquième année consécutive, nous vous proposons des programmes d’entraînement pour vous préparer au marathon d’Ottawa. Cette année, nous avons décidé de changer un peu la formule et c’est mon collègue Rino Lagacé qui a préparé le programme. Contrairement aux dernières années, vous aurez, dès le départ, les entraînements pour vous rendre jusqu’à l’événement.
Qui peut utiliser ce programme? Le programme a été conçu pour une personne qui a au moins 1 an d’expérience en course à pied, qui fait déjà des intervalles de façon régulière.
Il y a un plan d’entraînement pour chacune des distances suivantes : 10 km, demi-marathon et marathon.
Dans le programme, lorsqu’il n’y a pas d’indication de vitesse, les entraînements sont effectués à une vitesse modérée, qui vous permet d’avoir une conversation. Les entraînements par intervalles, eux sont effectués à des intensités spécifiques :
100 % VAM : La vitesse que vous seriez en mesure de tenir pendant 6 minutes ou la vitesse déterminée lors d’un test de VAM.
v3k : La vitesse que vous tenez sur un 3 km. Si vous n’avez jamais couru un 3 km, vous pouvez estimer votre résultat avec le calculateur de McMillan.
v5k : La vitesse que vous êtes capable de tenir sur un 5 km
vcible 10 k : La vitesse que vous aimeriez tenir au 10 km à Ottawa
vcible 21k : la vitesse que vous aimeriez tenir au 21,1 km à Ottawa
vcible 42k : la vitesse que vous aimeriez tenir au marathon à Ottawa
Intervalles 3-2-1 est un protocole d’intervalles développé par Guy Thibault
Voici maintenant les programmes : 
Bonjour,
Merci pour les programmes. Je suis inscrit au 1/2 d’Ottawa et compte bien être prêt!
Une petite question : je comprends que la VAM est la vitesse maximale que l’on peut tenir sur 6 minutes. Le programme demande de courir 10 minutes à 100% de la VAM. Comment est-ce possible de courir plus que 6 minutes à notre VAM?
Le 100% VAM ne s’applique pas au 10′ mais est l’indicateur de vitesse pour la scéance d’intervalles.
Par exemple :
20′ + 6-10X 1’/1′ + 10′ ; le 100% VAM indique la vitesse à tenir durant les 1′ d’intensité, non le 20′ et 10′ qui sont à vitesse régulière.
Merci de votre réponse.
Bonjour !
Comment dois-je interpréter les journées de 0-60 min, 0-75 min, etc. ?
Merci!
Vous complétez votre kilométrage hebdomadaire avec ces courtes sorties.
Bonjour, le lien explicatif des intervalles 3-2-1 ne fonctionne pas. Pouvez-vous m’expliquer en quoi ça consiste svp?
Bonjour,
Voici le bon lien : https://nature-humaine.ca/2017/01/seance-fetiche-1-3-2-1/
Au plaisir!
Bonjour, puis-je diviser la sortie longue en deux sorties dans la même journée ? Par exemple 45min matin, 45min soir ? Pour toutes les phases ou seulement la première (développement général) ?
Merci.
Bonjour, idéalement, vous devriez garder la longue sortie en un seul morceau, c’est un peu plus efficace comme cela. Si vous tenez absolument à la séparer, faites-le seulement dans la phase générale.