Intervalles vs entraînement continu (partie 3) : améliorer son VO2 max

Qu’est-ce qui permet le plus de créer des améliorations physiologiques pour le corps : les intervalles ou l’entraînement continu?

En recherche, l’idéal pour qu’on soit capable de prouver un point est d’utiliser une donnée mesurable le plus objectivement possible. Le VO2 max est probablement la meilleure façon d’évaluer la capacité aérobie, car il ne dépend pas de la motivation de la personne. Comme on mesure des échanges gazeux et non une performance, on évite ainsi plusieurs problèmes. Par exemple, lorsqu’on mesure l’amélioration de la performance d’une personne, un certain effet placebo peut entrer en ligne de compte. De plus, la motivation de la personne peut jouer sur son résultat.

Le VO2 max, lui n’est pas affecté par ces facteurs.

L’entraînement par intervalles serait plus efficace que l’entraînement continu pour améliorer le VO2 max.

Voici quelques études qui le démontrent :

Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training.

L’étude conclu que si l’entraînement continu et l’entraînement par intervalles entraînent une dépense énergétique égale, l’entraînement par intervalle entraîne une plus grande amélioration du VO2max, du débit cardiaque et du volume d’éjection systolique (la quantité de sang pompée par le coeur à chaque battement). Par contre, la différence artério-veineuse en O2 était améliorée dans les deux cas.

On peut donc penser que l’entraînement par intervalles amène des adaptations centrales (coeur-poumon) et périphériques (muscle), alors que l’entraînement à faible intensité provoque surtout des adaptations périphériques.

Il est à noter que pour que l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu entraînent une même dépense énergétique, la perception de l’effort doit être plus grande dans l’entraînement par intervalles. L’étude était effectuée sur des sédentaires.

Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training

Cette étude compare l’efficacité de 4 types d’entraînement sur l’amélioration du VO2 max :

1. 45 minutes d’entraînement à 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant 45 minutes.

2. 25 minutes d’entraînement à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

3. 47 répétitions d’intervalles de 15 secondes suivis de 15 secondes de récupération.

4. 4 répétitions d’intervalles de 4 minutes à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale avec 4 minutes de récupération entre les intervalles.

L’entraînement en mode 15 / 15 a produit une amélioration moyenne de 5.5 % du VO2 max, alors que l’entraînement en mode 4 minutes / 4 minutes a produit une amélioration moyenne de 7.2 %.

Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.

Les sujets effectuaient l’entraînement suivant : 10 répétitions de 4 minutes à environ 90 % du VO2 max, puis 2 minutes de récupération. Cet entraînement était répété 7 fois sur 13 jours, un entraînement à tous les deux jours.

Ce type d’entraînement a provoqué une amélioration du VO2 max de 13 %, ce qui est très important.

L’étude a été effectuée sur des femmes actives.

Conclusion

Je n’ai pris qu’un petit échantillon des études disponibles sur le sujet, mais en gros, la plupart des études pointent dans la même direction. Pour un temps égal, les facteurs physiologiques, surtout centraux, sont plus améliorés par l’entraînement par intervalles que par l’entraînement continu.

Un des principes d’entraînement qu’on ne doit jamais oublier, c’est que les adaptations à l’entraînement sont hautement spécifique. Il est donc normal que des entraînements à plus haute intensité améliorent de façon considérable un paramètre physiologique relié à une intensité élevée, le VO2 max.

Maintenant, voici les questions qui restent en suspens et auxquelles que je tenterai de répondre dans les prochains articles de la série :

• Pourquoi les athlètes de haut niveau ne font pas ”que des intervalles”?
• Est-ce qu’un entraînement optimal est celui qui optimise le VO2 max?

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