Tout au long de mon baccalauréat en kinésiologie, j’ai été confronté à une contradiction. D’un côté, dans nos cours de nutrition, on apprenait qu’une fois que l’apport quotidien nécessaire en protéines était atteint, tout ce qu’on ingère en plus est simplement éliminé. D’un autre côté, comme j’étais entraîneur à la salle de musculation, je réalisais bien que ceux (c’était surtout des hommes) qui prenaient le plus de masse musculaire étaient souvent des adeptes de shakes.
Vous vous doutez donc que j’ai été très intrigué lorsque le British Journal of Sports Medicine a publié une revue systématique sur l’effet de la supplémentation en protéines sur la prise de force et de masse musculaire.
Effet des suppléments en protéines sur la prise de force musculaire
Pour évaluer la prise de force musculaire, on utilise régulièrement le test du 1 RM, ce qui représente la charge maximale qu’une personne peut lever pour un exercice donné, si elle n’a qu’une répétition à faire. Ce qu’on remarque c’est que la supplémentation en protéine a eu un effet significatif sur la prise de force musculaire, comme on peut le voir dans le graphique ci-bas :
Dans ce graphique, les points qui sont à droite de la ligne verticale (0) sont des études dans lesquelles les participants qui prenaient un supplément en protéine prenaient plus de force que les participants qui n’en prenaient pas. À l’inverse, les points qui sont situés à gauche de la ligne verticale sont les études dans lesquelles les gens qui ne prenaient pas de suppléments en protéines étaient ceux qui prenaient le plus de force. En résumé, si on prend tous les participants, ceux qui ont pris une supplémentation ont amélioré leur 1 RM de 2,49 kg (9 %) de plus que ceux qui n’en prenaient pas.
Effet des suppléments en protéines sur la prise de masse musculaire
On note sensiblement la même chose au niveau de la masse musculaire. La supplémentation permettait d’augmenter la prise de masse musculaire, mais n’avait pas d’effet sur la masse total du corps.
En moyenne, on note que les participants qui prenaient un supplément alimentaire prenaient 300 g (27 %) de plus de masse musculaire que les participants qui n’en prenaient pas.
Quelle quantité de protéine faut-il ingérer?
Évidemment, chaque étude proposait une quantité différente de protéines à ingérer. Selon les auteurs de l’étude, l’augmentation de la prise de protéine aurait un effet bénéfique sur la prise de masse jusqu’à concurrence de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, pour une personne qui pèserait 70 kg, il faudrait ingérer 112 g de protéine par jour.