L’été! Voilà une excuse plus qu’acceptable de ne pas aller au gym… pour s’entraîner dehors bien sûr! En effet, la chaleur, les fleurs et la végétation verdoyante nous donnent envie d’en profiter et de prendre l’air. Au Canada comme en Europe, je me mets alors à la recherche d’un parc callisthénique pour m’entraîner, ou je transforme l’herbe et un banc de parc aux abords de la Rivière des Prairies en gym urbain. Puis, je sèche le tapis roulant et je cours à l’extérieur! Cela dit, courir dans la chaleur parfois intense des étés québécois peut être très difficile pour le corps. Il y a certaines règles de base à respecter pour courir, ou s’entraîner de façon optimale en été et je partage mon top 5 avec vous aujourd’hui !
1. Respecter une période d’adaptation
Notre corps est une machine, oui, mais il est surtout un organisme vivant, complexe et qui carbure à l’adaptation. Certains réduisent la cadence d’entraînement l’hiver, d’autres dévalent les pentes de ski pour rester en forme et certains se transforment en sportifs de divan pour toute la saison de hockey. Bref, quel que soit votre cas, l’été ajoute une variable importante à considérer: la chaleur!
Le corps s’ajustera selon la chaleur, tout comme il s’ajuste à l’altitude, par exemple. Donc, il est important de commencer son été d’entraînement extérieur de manière progressive. Cela varie d’une recherche à une autre, mais après un rapide tour de la toile, on parle d’en moyenne 10 jours d’adaptation à la chaleur.
Parmi les changements à surveiller : les fonctions cardiovasculaires deviendront graduellement meilleures et la sudation augmentera, tout en étant moins salée, puisque le corps tend à conserver le sodium!
2. Se nourrir de façon optimale
Il est important de s’alimenter en fonction des besoins du corps en tout temps, mais encore davantage lorsque l’on pratique une activité physique à la chaleur. En effet, bien que le corps s’adapte en retenant davantage les minéraux, on en perd beaucoup à travers la sueur. Une alimentation riche en vitamines et minéraux est donc à favoriser, tout particulièrement pour les coureurs estivaux ! On fait donc le plein de grains entiers, de fruits séchés et de noix, entre autres.
3. Prévenir la déshydratation
C’est sans surprise que je vous dis que l’hydratation est un facteur de premier plan dans la vie de tous, et encore plus dans la vie des gens actifs physiquement et des coureurs.
Est-ce que vous buvez suffisamment d’eau? Vous avez sûrement déjà entendu qu’il fallait boire au moins 2 litres d’eau par jour. Néanmoins, il est primordial de rappeler que les besoins en hydratation sont influencés par plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, la température et la durée de l’activité effectuée. C’est pourquoi il est plutôt suggéré de respecter et de porter attention à sa sensation de soif afin de savoir à quel moment boire de l’eau. De plus, lorsque je cours plus d’une heure ou que j’ai une séance de tennis à la chaleur, j’inclus des électrolytes maison dans ma consommation de fluides!
Électrolytes maison? Oui, oui! C’est simple : eau, sel rose de l’Himalaya et jus de citron.
4. Choisir son moment ou optimiser son moment, le cas échéant
Le moment optimal pour l’activité physique à l’extérieur durant la saison estivale est indéniablement le matin ou le soir. Cela dit, lorsque ce n’est pas possible, comme lors d’une pratique de tennis en début d’après-midi, il faut voir à optimiser son moment! Il s’agit donc de porter une tenue appropriée, soit légère et de couleur pâle, entre autres. Puis, optimiser son moment rime avec une activité physique progressive, qui permet au corps de s’adapter.
5. Choisir son endroit et/ou son exercice
Tout comme pour le point #4, il est question ici d’optimiser la pratique de l’activité physique lorsque c’est possible. Ainsi, on devrait profiter de l’été pour courir dans les bois, à l’ombre, dans les endroits entourés de végétaux, etc. Autrement, remplacer la course par un autre exercice comme la nage est une excellente option pour maintenir un bon cardio et faire travailler le corps différemment.
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