Trucs de PRO pour votre course aux repas équilibrés

Je ne suis assurément pas la coureuse la plus rapide, mais pour ce qui est de la course aux repas équilibrés, je suis de niveau PRO. Mon expérience de maman de 4 enfants, technologue en nutrition et entraîneuse, me permet certainement de m’attribuer ce glorieux titre… faute de podium en course à pied! Malgré que je sois une passionnée de bouffe, libérer du temps pour la préparation des repas demeure un défi de tous les jours. Pour optimiser bien-être et performances selon moi, il est primordial de diminuer notre niveau de stress et de s’alimenter avec plaisir et variété. 

Laissez-moi tenter de simplifier un peu votre quotidien!

Comme la course à pied qui nécessite une bonne préparation avant les grands défis, la course aux repas nécessite un minimum d’un bloc horaire de fin de semaine pour prendre un bon rythme et améliorer sa technique. (Après la longue sortie du dimanche peut-être?)

J’avoue qu’il m’est beaucoup plus facile de me motiver à aller courir qu’à prendre de l’avance dans la préparation des repas, mais j’y travaille assidument! Et il me fait plaisir de vous partager le fruit de mes efforts, mes trucs de PRO pour me motiver et améliorer le « pace » de ma course aux repas.

Première étape : Définir ce qu’est un repas équilibré…

Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, pour composer une assiette santé, nous pouvons suivre ces 4 grandes règles : 

Deuxième étape : comment intégrer ces beaux principes à mon quotidien?

D’abord, je crois qu’il devient de plus en plus nécessaire de cuisiner pour connaître quel est le contenu réel de notre assiette. Plus les aliments sont transformés, moins ils deviennent intéressants d’un point de vue nutritionnel.  Par contre, autant cuisiner peut-être perçu comme un moment de détente et de bonheur pour certains, tandis que pour d’autres, c’est d’un ennui mortel. Si vous cuisinez déjà régulièrement, excellent! Vous pouvez passer à la troisième étape.

Si au contraire, vous n’aimez pas vraiment cuisiner ou vous considérez toujours manquer de temps, voici ce que je vous suggère :

  • Commencez à vous cuisiner des repas simples qui vous plaisent beaucoup. Du genre « comfort food ». La mijoteuse peut être un excellent investissement pour ça! Préparer un ragoût de bœuf avec les légumes de votre choix se fait presque tout seul. Et servi avec une baguette de blé, vous obtenez un repas parfaitement équilibré!
  • Visez la progression. Si vous ne cuisinez jamais, fixez-vous un objectif réaliste de remplacer un ou deux repas de restauration par du cuisiné maison par exemple #periodisation 😉;
  • Les mets pré-préparés comme les pizzas surgelées peuvent devenir des alternatives sensées. Bien lire les étiquettes et privilégier celles qui sont plus faibles en gras saturés et en sodium. Servir avec des crudités ou une belle salade et ça ne devient pas parfait… mais pas loin. Parfois, acceptable c’est déjà un grand pas.

Troisième étape : Planification et « meals prep » :

Pour préparer des repas, je pars toujours avec la prémisse que je veux choisir mon ou mes légumes en premier. Comme j’en veux pour la moitié de mon repas, j’ai avantage à ce que ce soit bon et à en avoir en abondance au frigo pour en ajouter dans toutes mes assiettes. Visez l’objectif santé sans omettre le plaisir! Ensuite, il est temps de choisir la protéine et les grains (ou un autre féculent comme la pomme de terre).

Pour les dîners, mon coup de cœur sont les salades en pots Masson!

La technique :

  • Au fond la vinaigrette (environ 15 à 30 ml);
  • Mettre votre protéine comme du poulet, du prosciutto, du tofu grillé, etc. Les restants de souper sont parfaits pour ça;
  • Ajouter des légumes de votre choix;
  • Ajouter un restant de riz, de couscous ou de quinoa OU accompagner le repas d’un petit pain ou muffin maison (ou non, une étape à la fois!);
  • Terminer par les légumes fragiles comme les concombres et la laitue sur le dessus;
  • Remuer avant de servir.

Un repas, un contenant, et voilà!

Pour les soupers, j’aime planifier à partir de recettes trouvées ici et là, et aussi, avec des aliments qui sont en spéciaux dans les supermarchés ou dans les marchés locaux. Vous pouvez également utiliser la plate-forme web SOScuisine qui offre un service de menus santé et de coaching en ligne.

À partir de là, je sélectionne des recettes qui se préparent assez facilement avec le moins d’étapes possible et qui se conservent très bien au frigo ou au congélateur. Tout de suite au retour des courses, quelques légumes sont parés et coupés pour des crudités (toujours passe-partout) et je me choisis une ou plusieurs recettes à faire à l’avance selon le temps dont je dispose. Ce peut être :

  • Des mets en sauce : sauce aux fruits de mer ou au poulet, ragoûts, mijotés
  • Des sauces pour pâtes et pizza
  • Des potages et soupes
  • Des boulettes de viandes ou de végé-viandes
  • Des pâtés (chinois ou au saumon) et des quiches

Et à ceci, je m’assure de garder au congélateur pour un accès rapide et facile :

  • Différents types de pains : naans, pitas, baguettes de blé
  • Filets de poisson (idéalement trouver la mention IQF qui garantit qu’ils ont été surgelés individuellement. La chair des poissons étant fragile, ce logo garantit une certaine qualité)
  • Paquet de végé-viande de type Yves 
  • Légumes surgelés variés : macédoines, maïs, pois, épinards, etc. Moins salées que la version en conserve, les versions surgelées gardent une apparence et une valeur nutritive plus intéressante.

Je vous donne un exemple de ce que pourrait avoir l’air mon après longue course du dimanche… 

Tout en préparant le souper familial, disons une sauce aux fruits de mer pour accompagner des vol-au-vent (ou des muffins anglais au blé entier), je prépare une double recette pour servir avec des pâtes vers le milieu de la semaine. En même temps, je laisse mijoter une sauce tomate de base (3 conserves de tomates en dés, ail, oignon, huile de canola, un trait de sirop d’érable) qui pourra servir pour des pizzas sur pita ou un macaroni à la viande végé lors d’un soir pressé. Pas plus du temps d’un 10 km pour accomplir ce défi. (*désolée pour les coureurs rapides!).

Conclusion: Pas besoin d’être un PRO pour préparer un peu d’avance et diminuer le stress lié à la sempiternelle question : « Qu’est-ce qu’on mange? ». Adopter de nouvelles habitudes de vie demande une certaine discipline pour alimenter la motivation. Intégrer progressivement la préparation de petites recettes, une à la fois. Vous pouvez même commencer par des biscuits maisons comme ceux de Madame Labriski qui sont savoureux, sans sucres raffinés et d’une simplicité étonnante à réussir. Croyez en votre potentiel d’améliorer votre « pace » de repas santé, un changement à la fois!

2 réflexions au sujet de “Trucs de PRO pour votre course aux repas équilibrés”

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