Améliorer ses performances en course à pied grâce à 1 seul exercice de pliométrie

La pliométrie, c’est quoi? Concept apparu dans les années 70 et popularisé dans les années 90, elle consiste à répéter un mouvement relativement simple, composé d’une contraction excentrique (étirement rapide du muscle), suivi immédiatement par une contraction concentrique maximale (raccourcissement du muscle). En d’autres termes, on décrit souvent la pliométrie par une série de sauts rapides, répétitifs et de courtes durées.

Le but de ce type d’entraînement est d’augmenter la puissance des muscles.

Règle générale, la pliométrie est une méthode d’entraînement très exigeante qui doit être pratiquée avec parcimonie, surtout pour les coureurs.

En effet, elle peut entraîner des adaptations physiologiques non-souhaitées pour des marathoniens comme l’hypertrophie (prise de masse musculaire) qui pourrait entraîner une diminution de l’endurance.

Par contre, la majorité des études sur la pliométrie ont été faites dans un contexte de volume d’entraînement pliométrique élevé. De récentes études se sont ainsi penchées sur l’effet d’un seul exercice pliométrique à faible volume sur les performances de course à pieds. Les résultats sont étonnants!

Méthodologie de l’étude

L’étude a donc soumis 10 hommes et 6 femmes (tous des coureurs entraînés de haut niveau) à 2 séances supplémentaires d’un seul exercice pliométrique : le drop-jump (qui consiste à descendre d’une plateforme pour ensuite sauter le plus haut et le plus rapidement possible).

Source : Nature Humaine

Le plan d’entraînement, d’une durée de 6 semaines et à concurrence de 2 fois semaine, allait ainsi :

  • 2 séries de 10 sauts à une hauteur de 20 cm
  • 2 séries de 10 sauts à une hauteur de 40 cm
  • 2 séries de 10 sauts à une hauteur de 60 cm

Le temps de repos entre les séries était de 15 secondes et de 2 minutes entre les différentes hauteurs.

Important : l’exercice s’effectuait avant un entraînement habituel et ne constituait pas un substitut à tout autre type d’entraînement.

Résultats

À la fin de la période de 6 semaines, le groupe expérimental a connu une amélioration de leurs performances à tous les tests :

  • Diminution de 2,3% au chrono d’un sprint de 20 m;
  • Diminution de 3,9% au chrono d’un 2,4 km;
  • Amélioration de 12,7 % au test du drop jump à une hauteur de 20 cm et de 16,7% à une hauteur de 40 cm.

On en déduit donc que l’ajout de cette petite routine d’un seul exercice pliométrique augmenterait la force explosive et les performances globales de course à pied, principalement sur de courtes distances.

Si vous décidez de tenter l’expérience (et pourquoi pas?), assurez-vous de :

  • compléter un bon échauffement avant d’entamer la portion pliométrique;
  • minimiser le plus possible le temps au sol entre la descente de la plateforme et le saut sur place;
  • cesser si vous ressentez des douleurs.

Pour en savoir plus sur la pliométrie, consultez l’article suivant : Comment débuter la pliométrie pour un coureur?

Bon entraînement!

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Claude Godbout Chargée de projet
Ancienne membre de l’équipe nationale de biathlon et Championne du monde de courses à obstacles, l’activité physique a une place de choix dans mon quotidien.

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