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Comment débuter la pliométrie pour un coureur?

Comme promis dans l’article «qu’est-ce que la pliométrie», voici quelques conseils pour intégrer la pliométrie à votre programme d’entraînement. En premier lieu, je décrirai les niveaux d’intensité en pliométrie et en second lieu, je vous proposerai une méthode pour intégrer la pliométrie dans votre entraînement de course à pied. Dans un prochain article, je vous proposerai deux programmes de pliométrie à intégrer dans votre entraînement.

On qualifie souvent les exercices de pliométrie par la hauteur des sauts effectués :

– Pliométrie basse

– Pliométrie moyenne

– Pliométrie haute ou «choc»

La pliométrie basse

En pliométrie basse, le centre de masse du corps bouge très peu et les mouvements sont généralement très rapides. On peut utiliser la pliométrie basse pour stimuler le temps de réaction, pour tenter de diminuer le temps de contact au sol ou encore, pour développer l’agilité. Pour un coureur, ce type de pliométrie est relativement sécuritaire étant donné que la course implique à peu près la même quantité de déplacement du centre de masse du corps et implique les mêmes articulations. Il est quand même important d’être progressif avec ces exercices. Voici quelques exemples de mouvements de pliométrie basse : corde à sauter, exercices avec des échelles ou exercices ABC.

La pliométrie moyenne

La pliométrie moyenne implique généralement des sauts et un déplacement du centre de masse du corps significatif. Ce type de pliométrie implique un peu plus de risques de blessures, mais stimule le muscle de façon plus importante et pourrait entraîner plus d’améliorations. Il faut progresser doucement dans ces exercices, surtout si vous avez été sédentaire avant de commencer à courir et que vous courez depuis peu (moins de 3 ans environ). Voici quelques exemples de pliométrie moyenne directement relié à la course à pied, du plus facile au plus avancé : squat sautés«skip» en hauteur«skip» en longueur, sauts avec haies basses,  fentes sautées, foulées bondissantes ou «Tuck jump», sauts avec haies hautes.

La pliométrie haute ou «choc»

La pliométrie haute permet de vraiment forcer le muscle à développer beaucoup de force en peu de temps, augmentant ainsi la puissance. Pour faire de la pliométrie haute, généralement, l’athlète se placera en haut d’une boîte (box) et sautera en contre-bas. La pliométrie haute implique un risque de blessure plus élevé, parce que la tension sur les muscles et les tendons est très grande. C’est donc une méthode d’entraînement à utiliser avec précaution. L’exercice principal est le «depth jump» ou «saut en contrebas. Quelques variantes de cet exercice existent.

Comment intégrer la pliométrie dans l’entraînement du coureur?

Il est aussi important d’être progressif avec la pliométrie qu’avec la course à pied. Recommanderiez-vous à quelqu’un qui ne court jamais d’aller faire une sortie de 30km? Non. Pour un débutant, il est recommandé de débuter avec un faible volume de pliométrie basse. Un total de 1 minute d’exercice est amplement suffisant pour une première séance de pliométrie basse. Tranquillement, vous pourrez augmenter le volume de la séance de pliométrie. Si vous décidez d’augmenter l’intensité de la pliométrie, vous devrez diminuer le volume en même temps. Plus la pliométrie est intense, plus le temps de repos devrait être long entre les répétitions et plus le volume devrait être faible.

Puisque l’objectif de la pliométrie n’est pas de fatiguer le muscle, mais plutôt de le forcer à générer beaucoup de puissance, il est important de faire ces exercices à haute intensité. Pour cela, assurez-vous d’être mentalement prêt à cet entraînement et de prendre des temps de repos assez longs, au moins 3 fois plus longs que le temps d’effort.

Finalement, il est important de spécifier que même si la pliométrie peut améliorer les performances en course à pied, elle ne remplace pas les séances spécifiques de course à pied et devrait être utilisé en complément du sport principal.

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