Pour marcher ou courir efficacement, il faut pouvoir acheminer de l’oxygène à nos muscles. Pour y parvenir, on a besoin de respirer! Plus vous allez courir vite et plus vous aurez besoin de respirer souvent et vous deviendrez essoufflé.
Comment ça fonctionne la respiration?
L’air passe à travers votre bouche ou votre nez, puis passe dans votre trachée, un long tube qui amène l’air vers vos poumons. C’est là que se produisent les échanges entre l’air inspiré et le contenu de votre sang.
Votre sang absorbera l’oxygène de l’air et expulsera le CO2 produit par vos muscles.
On pense souvent, à tord que c’est lorsqu’on manque d’oxygène qu’on devient essoufflé, mais ce n’est pas tout à fait exact.
En effet, à part chez les athlètes de très haut niveau, il est rare que le sang ne soit pas saturé en oxygène.
Ce qui fait qu’on est essoufflé, c’est donc que notre corps doit expulser plus rapidement le CO2 produit par les muscles.
Quels sont les muscles impliqués dans la respiration?
La respiration est composée de deux phases : l’inspiration et l’expiration
Pendant l’inspiration
Le principal muscle impliqué dans l’inspiration est le diaphragme.
Le diaphragme est un muscle qui se contracte lors de l’inspiration et qui tire les poumons vers le bas. Cela entraîne une pression négative dans les poumons les forçant à se remplir d’air.
D’autres muscles, comme les trapèzes, se contractent aussi lors de l’inspiration afin de soulever la cage thoracique.
Pendant l’expiration
Lors d’une expiration normale, sans essoufflement et sans toux par exemple, très peu de muscles se contractent pour expirer l’air contenu dans les poumons. En effet, la pression exercée par la cage thoracique sur les poumons est généralement suffisante pour faire sortir l’air des poumons.
Par contre, lorsqu’on est essoufflé, les muscles abdominaux et intercostaux peuvent être sollicités afin de faire sortir l’air des poumons encore plus rapidement.
Comment bien respirer quand on court?
Bien respirer est donc essentiel pour bien absorber l’oxygène et expulser le gaz carbonique. Mais comment vous assurer que vous respirez bien? Voici quelques conseils :
- La première chose à accepter, c’est que le corps est très bien fait et est en mesure d’ajuster votre respiration en fonction de votre effort;
- Pour mieux respirer, il vaut donc mieux être détendu et laisser le corps faire son travail le plus naturellement possible;
- Il peut être intéressant d’essayer d’améliorer votre posture pour laisser plus d’espace à vos poumons afin de leur permettre de se gonfler. Par exemple, essayez d’imaginer un fil qui part du dessus de votre tête et qui vous tire vers le haut;
- Avec l’expérience, le corps aura probablement tendance à synchroniser votre respiration sur vos pas, par exemple en inspirant pendant 2 foulées, puis en expirant pendant 2 foulées. C’est bien, mais pas absolument nécessaire;
- Si vous avez régulièrement des points de côté pendant la course, sachez qu’en général, plus vous courez depuis longtemps, moins vous aurez de crampes. De plus, prendre des respirations plus profondes pourrait vous aider. Pour lire l’article complet à ce sujet, c’est ici : J’ai un point de côté quand je cours, quoi faire?;
- Ça ne sert à rien d’essayer de respirer seulement par le nez ou par la bouche. Sans avoir à y penser, votre corps s’ajustera adéquatement et vous permettra d’obtenir l’oxygène dont vous avez besoin.
Au final, pour bien respirer, il faut bien choisir son rythme de course, rester détendu et prendre du plaisir à courir!
Merci Daniel! Je vais cesser de m’obliger à respirer par le nez absolument!
Délivrance!🤗
Tant mieux si ça peut vous aider!