Si vous avez débuté la course depuis un certain temps, vous avez peut-être entendu parler de la règle des 10 %. Qu’est-ce que cette règle signifie? Simplement que pour éviter les blessures, il faudrait éviter d’augmenter le nombre de kilomètres effectués dans une semaine de plus de 10%.
Le corps s’adapte
La beauté du corps humain, c’est qu’il s’adapte. À l’inverse d’une machine qui s’use avec le temps, le corps humain, dans la mesure où il a le temps de le faire, s’adapte à ce qu’on lui impose.
L’exemple le plus concret est celui des gens qui font de la musculation. Plus ils s’entraînent et plus leurs muscles grossissent, parce qu’ils s’adaptent au stress qui leur est imposé.
Le même phénomène se produit partout dans le corps. Si vous courez régulièrement, la densité de vos os, la résistance de vos muscles et la résistance de vos cartilages augmenteront.
Évidemment, l’impact est minime après un seul entraînement, mais voici ce qui se passe généralement suite à un entraînement :
La beauté du corps humain c’est qu’il ne se contentera pas de simplement réparer les muscles, os et tendons, mais il tentera d’en améliorer la résistance.
Un entraînement régulier, suivi de périodes de récupérations suffisantes permet au corps de s’améliorer et de devenir plus résistant :
Par contre, que se passe-t-il lorsqu’on s’entraîne trop, trop vite?
Si vous cumulez des entraînements sans arrêt et sans période de récupération suffisante, votre corps n’aura pas le temps de réparer les différentes composantes.
Tôt ou tard, cela vous menera à une blessure :
Est-ce que la règle des 10 % est valide?
On comprend donc que progresser doucement est la clé du succès pour éviter les blessures à la course. Est-ce qu’augmenter la distance hebdomadaire d’au maximum 10 % permet de diminuer le risque de blessure?
Selon une revue systématique de la littérature publiée en 2018, il semble que la règle des 10 % ne permette pas de diminuer le risque de blessures. Est-ce parce que les études contiennent trop peu de sujets ou parce que la règle des 10 % est inefficace ? Difficile de le savoir.
Voici ce qu’on sait :
- ceux et celles qui n’ont jamais couru devraient courir au maximum 3 km la première semaine, à raison de 1 km par séance;
- si vous avez déjà débuté la course, c’est probablement une bonne idée d’augmenter de 10 % par semaine ou moins votre kilométrage hebdomadaire;
- probablement que l’idéal est d’augmenter de 10 % ou moins pendant 2 à 3 semaines, puis prendre une ou deux semaines sans augmentation avant d’augmenter de nouveau;
- ce qui est à éviter, ce sont les changements drastiques (30 % et +) dans le volume d’entraînement hebdomadaire;
- il est impensable d’augmenter le volume de 10 % par semaine sur une longue période. Par exemple, quelqu’un qui débute à 10 km par semaine et qui augmente de 10 % par semaine se retrouverait à faire 1291 km par semaine après un an (!).
Somme toute, la règle des 10 % est probablement une bonne règle à instaurer. Il faut aussi mélanger cette règle avec une bonne dose de bon sens et d’écoute de son corps. Notamment, les symptômes suivants sont à surveiller selon la Clinique du Coureur :
- douleur pendant;
- douleur après;
- raideur matinale;
- gonflement.
Si le sujet de la prévention des blessures vous intéresse, on vous invite à consulter cet article de La Clinique du Coureur.
