Souvent, les gens autour de moi ont tendance à penser que pour gagner de la force musculaire, il faut s’astreindre à de longues séances de musculation dans un gym, à lever de la fonte et à multiplier les répétitions. Pourtant, pour gagner de la force musculaire, un entraînement par semaine pourrait être suffisant, selon votre situation!
Toutefois, avant de continuer, il faut quand même faire une distinction entre gagner de la masse musculaire et gagner de la force musculaire.
En effet, il est possible de gagner de la force musculaire sans gagner de masse musculaire. C’est d’ailleurs généralement plus facile de gagner de la force que de la masse.
D’ailleurs, gagner de la force musculaire a plusieurs avantages :
- meilleur tonus musculaire;
- meilleure qualité de vie;
- meilleure santé;
- meilleure performance dans différentes activités physiques;
- réduction du risque de blessures;
- etc.
Quelle est la quantité minimale d’entraînement nécessaire pour gagner de la force?
Une récente revue de littérature s’est penchée sur la quantité minimale de musculation à effectuer pour gagner de la force musculaire… et les résultats pourraient vous surprendre!
En effet, la quantité nécessaire d’entraînement pour obtenir au moins un peu de gains de force musculaire est assez basse.
En effet, en moyenne, selon la revue de littérature ci-haut, il suffirait d’UNE seule séance par semaine de renforcement musculaire à intensité modérée (en bas de 50 % de 1 RM pour les experts) pour gagner de la force musculaire.
Et ce programme pourrait engendrer des gains de force musculaire pendant au moins 12 semaines.
Évidemment, sans augmenter le volume ou l’intensité de l’entraînement, il deviendra difficile de générer des gains au-delà des premiers mois d’entraînement. Par contre, en conservant la même routine, il sera possible de maintenir les gains réalisés.
Quelques conseils pour gagner de la force le plus effiacement possible
Privilégiez les exercices pluri-articulaires
Un exercice pluri-articulaire est celui qui sollicite plusieurs articulations lors de son exécution. Par exemple, le « bicep curl » est un exercice uni-articulaire qui cible principalement le biceps, tandis que le « rowing » est un exercice pluri-articulaire impliquant les muscles des biceps ainsi que ceux du dos.
En privilégiant les exercices pluri-articulaires, vous gagnerez plus de force et vous aurez besoin de faire moins d’exercices différents pour stimuler tous vos muscles, ce qui vous permettra de passer moins de temps à vous entraîner. C’est vraiment le meilleur des deux mondes!
En fait, les exercices uni-articulaires devraient être réservés à ceux et celles qui désirent MAXIMISER leurs gains de force et de masse musculaire et qui sont prêts à investir du temps pour y parvenir.
Si les exerciecs pluri-articulaires vous semblent trop techniques, vous pouvez utiliser des machines qui vous aideront à bien effectuer les mouvement si vous débutez.
Incorporez de l’entraînement fonctionnel
La Scala Teixeira et al. définit l’entraînement fonctionnel comme étant une approche qui stimule différentes habiletés pour améliorer les performances dans les activités quotidiennes.
Souvent, les séances d’entraînement fonctionnel vont inclure des exercices pluri-articulaires qui ressemblent à des situations qu’on retrouvent dans différentes activités physiques. En général, les exercices se font avec des charges moins élevées et souvent, certains exercices vont nécessiter de développer une grande puissance, un peu comme en pliométrie.
Pour en savoir plus sur l’entraînement fonctionnel, cliquez ici.
Incorporez des étirements
À ma grande surprise, l’étude mentionne que des étirements statiques prolongés peuvent produire une amélioration de la force musculaire et même des gains de masse musculaire.
L’avantage des étirements, c’est qu’ils peuvent bien convenir à des personnes qui sont réticentes à faire de la musculation parce qu’elles trouvent l’activité trop fatigante.
Les étirements nécessitent par contre un investissement en temps supérieur à la musculation pour produire des résultats.
Pour maximiser vos gains de force
Si votre objectif est de maximiser vos gains de force, voici la quantité d’entraînement à effectuer selon l’étude :
- si vous débutez en musculation : 3 entraînements par semaine, 4 séries par groupe musculaire, intensité modérée (60 % de 1 RM);
- si vous êtes un athlète récréatif : 2 entraînements par semaine, 4 séries par groupe musculaire, intensité élevée (80 % de 1 RM);
- si vous êtes un athlète aguerri : 2 entraînements par semaine, 8 séries par groupe musculaire, intensité élevée (85 % de 1 RM).
Au final, peu importe la méthode que vous allez choisir, il faut prendre en considération que faire juste un petit peu de musculation, c’est déjà beaucoup mieux que de ne pas en faire du tout et vous pouvez en retirer beaucoup de bénéfices.
