J’ai accompagné des centaines de personnes qui voulaient relever un défi de course, notamment via le Défi Entreprises.
Une fois que les participants ont fait leur premier 5 km ou 10 km, souvent, l’étape suivante pour eux c’est de faire un demi-marathon.
Un demi-marathon, c’est un gros défi — pas quelque chose qu’on fait sur un coup de tête.
Mais ce n’est pas non plus quelque chose qui demande de mettre ta vie sur pause pendant un an pour y arriver. Avec une bonne préparation, la plupart des gens qui courent déjà 2-3 fois par semaine peuvent y arriver en environ 16 semaines.
Voici les 10 étapes concrètes pour que tu puisses te présenter sur la ligne de départ avec confiance!
1. Inscris-toi d’abord à ton premier demi-marathon
C’est contre-intuitif, mais c’est la meilleure chose que tu puisses faire.
Placer la date de ton événement va te permettre de planifier ton entraînement. Un entraînement de demi-marathon, ça se prépare à rebours. Tu as donc besoin de fixer la date de ton événement en premier et ensuite, tu pourras connaître la date de début de préparation.
2. Sois honnête avec ton point de départ
Avant de te lancer dans un plan de demi-marathon, évalue où tu en es. Si tu es en mesure de courir 3 x 5 km par semaine et que c’est adéquat pour toi, tu peux te lancer dans un plan pour un demi-marathon de 16 semaines.
Par contre, si ce n’est pas le cas, je te suggère de te fixer comme objectif de faire un premier 10 km avant. Tu peux quand même t’inscrire au 21,1 km, mais fixe toi un objectif intermédiaire de faire un premier 10 km.
3. Investis dans de bonnes chaussures
Tu n’as pas besoin de la tenue complète du coureur de magazine. Mais les chaussures, c’est non négociable, surtout pour le demi-marathon, où tu vas accumuler beaucoup plus de kilomètres à l’entraînement qu’un plan 10 km.
Va dans un magasin spécialisé et fais-toi conseiller. Pour plus de conseils sur le choix d’une chaussure de course, consulte notre article : Comment choisir vos chaussures de course?
4. La sortie longue, c’est le cœur de ta préparation
Dans un plan de 10 km, les 3 sorties seront souvent sensiblement de la même longueur. C’est un peu différent pour un entraînement de demi-marathon, car la longue sortie va devenir de plus en plus longue.
C’est cette sortie que tu augmentes progressivement — de 10 km jusqu’à atteindre 18 à 19 km quelques semaines avant ta course. C’est elle qui bâtit l’endurance dont tu as besoin pour tenir les 21,1 km. Cette séance-là deviendra le coeur de ton entraînement pour ton premier demi-marathon.
5. Ne cours pas trop vite
La grande erreur des gens qui se préparent pour un premier demi-marathon, c’est de courir toutes leurs sorties trop vite, surtout leur longue sortie. Si tu cours ta longue sortie à vitesse élevée, il se peut que tu sois courbaturé et que tu deviennes trop fatigué pour continuer tes entraînements suivant à la bonne intensité.
Noralement, ta longue sortie devrait être fait à une vitesse à laquelle tu peux parler, au moins pour la première heure. Après la première heure, tu gardes la même vitesse, mais ça se peut que tu aies moins le goût de parler 😉
6. Planifie au moins 4 sorties par semaine
Pour un demi-marathon, 4 sorties par semaine est le rythme de croisière idéal pour la plupart des gens : deux sorties courtes en semaine (30 à 45 minutes), une sortie d‘intervalles ou de »tempo », et la sortie longue du week-end.
Si tu peux sortir encore plus souvent, c’est encore mieux, mais cela doit se faire sans augmenter ton volume d’entraînement hebdomadaire trop rapidement.
7. Augmente le volume doucement — et n’aie pas peur des semaines de récupération
Pour éviter les blessures, il faut laisser le temps à ton corps de s’adapter. Si tu réussis à lui laisser le temps, il va tranquillement s’adapter pour devenir plus fort!
Pour lui laisser le temps de s’adapter, on utilise souvent des semaines de récupération. C’est une semaine pendant laquelle le volume va légèrement diminuer afin de laisser le temps au corps de s’adapter.
Attention par contre, car si le volume diminue, l’intensité de l’entraînement doit rester sensiblement la même afin de ne pas perdre d’adaptations. Ta séance d’intervalles doit donc rester assez intense.
8. La nutrition devient plus important, mais garde ça simple
Pour un 10 km, tu n’as pas trop à te soucier de la nutrition pendant l’effort, car les réserves de glucides ne seront pas un facteur limitant de ta performance.
Pour un demi-marathon, c’est différent : à partir d’environ 90 minutes de course, tes réserves de glycogène peuvent commencer à diminuer assez pour que cela affecte ta performance.
C’est donc une bonne idée de t’entraîner à manger et boire pendant ta course. Tu vas pouvoir voir ce qui fonctionne bien, ce qui ne fonctionne pas. Évidemment, des gens, c’est pratique et ça se mange bien, mais ce n’est pas la seule solution pour ingérer des glucides.
Voici quelques idées d’aliments / boissons simples que tu peux utiliser :
- Dattes
- Compotes de pommes pour bébé
- Gels faits avec du sirop d’érable
- Boules de riz
- Jujubes
- Barre tendre
- Boisson sportive (d’une marque ou maison)
Plus tu cours vite, plus tu seras essouflé et plus tu dois privilégier les aliments faciles à digérer, comme les boissons sportives ou les gels. Si tu cours plus lentement, tu seras plus en mesure de manger des aliments un peu plus complexes, comme des boules de riz ou des barres tendres.
Tu dois aussi tester ton hydratation et trouver la formule qui te convient le mieux. En général, la règle d’or est de boire quand on a soif.
ET SURTOUT, la règle à respecter : réplique ce que tu as fait en entraînement lors de ton événement. Donc si tu as bu une certaine marque de boisson sportive, bois cette même boisson lors de ton événement.
9. Fais-toi accompagner
Idéalement, si tu peux te faire accompagner un par un.e kinésiologue spécialisé en course à pied, c’est super! Le kinésiologue est le professionnel de la santé spécialisé dans l’entraînement, donc c’est la meilleure personne pour t’aider!
Si jamais ce n’est pas possible, tu peux demander à une personne dans ton entourage d’être ton »mentor ». Cette personne pourra probablement te guider au travers de ton entraînement et t’accompagner.
10. Le jour de la course, pars plus lentement que tu ne le veux
Tu vas avoir le goût de partir vite. L’adrénaline, la foule, l’ambiance — tout va te pousser à ouvrir la machine. Tu vas avoir le goût de te sentir essouflé pour que »ça travaille », dès les premiers kilomètres.
Résiste.
Les gens qui souffrent dans les derniers kilomètres d’un demi-marathon ont presque toujours commis la même erreur : ils sont partis trop vite dans les 5 premiers kilomètres. Pars à une allure qui te semble trop facile. L’idéal c’est de séparer ton demi-marathon en 3 parties :
- Les 7 premiers kilomètres, à intensité »’facile »contrôlée »;
- Les 7 kilomètres suivant, intense;
- Les 7 dernier kilomètres, tu donnes tout ce qu’il reste.
Je le répète, ne mets rien de nouveau : ni chaussures, ni vêtements que tu n’as pas testés à l’entraînement. Mange ce que tu manges normalement avant une sortie longue.
Quand tu vas franchir cette ligne d’arrivée — et tu vas la franchir — tu vas comprendre pourquoi des gens font ça.
Tu cherches un premier demi-marathon pour te lancer ? Jette un œil au Tour du Lac Beauport, une course qu’on organise depuis plusieurs années. Ce n’est pas le parcours le plus facile, mais les couleurs de l’automne et la vue sur le lac en valent la peine!
