4 façons d’utiliser son cardio-fréquencemètre pour mieux s’entraîner

Article mis à jour le 4 novembre 2020

La fréquence cardiaque fait l’objet de plusieurs mythes. Pourtant, ça reste une bonne façon de complémenter la perception de l’effort dans l’évaluation de nos entraînements.

Comment devriez-vous utiliser votre cardiofréquencemètre?

Modérer l’intensité des entraînements et gestion de course

Particulièrement lors de vos sorties de récupérations, il est important de ne pas être trop intense. Vous pouvez vous donner une limite de fréquence cardiaque à ne pas dépasser lors de vos sorties courtes. Cela peut aussi vous aider à ne pas partir trop rapidement lors de vos longues sorties.

Le raisonnement est valable également lors d’événement. Qui n’est pas partie trop rapidement lors d’une course, entraîné par l’excitation du moment, pour finalement frapper le fameux mur quelques km plus tard? Comble du bonheur? Se faire dépasser par des coureurs … beaucoup de coureurs, pendant qu’on essaie de se ressaisir pour en finir une fois pour toute avec cette course!

Si vous déballez votre nouvelle montre le matin même d’un événement et que vous n’avez aucune idée quelles sont vos zones cardiaques, ce point est difficilement applicable. Par contre, si vous êtes maintenant familier avec la chose, s’assurer de ne pas dépasser un certain seuil de fréquences cardiaques pendant les premiers km d’une compétition peut être une très bonne tactique qui vous permettra de terminer le tout en force et de franchir la ligne d’arrivée les bras dans les airs plutôt que les genoux par terre!

S’ajuster aux conditions

Si pour vous, 140 battements par minute équivalent à 6 minutes/km, mais qu’en prenant compte de la température (il fait 35 degrés aujourd’hui) vous courez à 6 minutes 30 secondes/km à 140 bpm, vos pouvez vous rassurer que vous fournissez un effort équivalent. Même chose dans la neige où la foulée est moins efficace à cause du glissement en fin de poussée.

Ajuster l’intensité de votre entraînement

Si vos sorties de course à pied se font généralement à 140 bpm, vous pouvez vous donner des équivalences en ski de fond ou en raquette. Par exemple, si je cours 1h à 150 bpm à 5 minutes du km, je peux me dire que si je fais 1h à 150 bpm en ski de fond, j’ai fait un effort à peu près équivalent.

C’est aussi valide en course à pied à intensité faible à modérée. L’idéal est de vous tester sur une piste d’athlétisme. Courez environ 10 minutes à une vitesse donnée et notez votre fréquence cardiaque à cette vitesse.

Ensuite, lorsque vous serez dans des conditions extérieures, vous pourrez utiliser ces équivalents pour calculer la distance parcourue (si vous n’avez pas de GPS) ou pour mettre en perspective vos sensations. Cette méthode n’est toutefois pas valable pour des hautes intensités (90% et plus de VMA).

Évaluer votre niveau d’endurance et vos stratégies d’hydratation

Une des difficultés de la course à pied réside dans la façon de déterminer notre niveau exact de forme physique. La fréquence cardiaque peut-être utile pour nous aider à évaluer ce niveau.

D’abord, en portant votre ceinture pendant la nuit, vous pourrez suivre votre fréquence cardiaque de repos. Vous pouvez vous tester une à 3 fois par semaine et noter vos résultats. Si votre fréquence cardiaque moyenne pendant la nuit descend, votre niveau de forme augmente! Il faut toutefois interpréter ces résultats sur du long terme, car la fréquence cardiaque peut varier même en gardant le même niveau de forme. Utile si vous êtes maniaque des chiffres!

Pour la plupart d’entre nous, une façon plus utile et moins contraignante d’utiliser le cardio-fréquencemètre est de le porter lors des longs entraînements. Lors de ces sorties, la fréquence cardiaque augmentera, même si votre vitesse reste la même, à cause de ce qu’on appel la dérive cardiaque. La dérive cardiaque est l’augmentation de la fréquence cardiaque qui sert à compenser la diminution du volume poussé par le sang à chaque battement.

Vous pouvez donc évaluer vos stratégies d’hydratation/alimentation pendant vos longues sorties en évaluant à partir de quand et avec quelle pente votre fréquence cardiaque se met à dériver. Voici la fréquence cardiaque de quelqu’un qui fait une longue sortie :

Il s’agit d’une sortie de 20 miles  (32k). S’il doit faire 3 sorties de 32k avant son marathon, à la même vitesse moyenne, il devrait regarder si sa fréquence cardiaque commence à augmenter au même moment et avec la même pente. Si la pente devient plus faible, il est en meilleur forme!

Cela est aussi utile pour tester différentes stratégies d’alimentation et d’hydratation. En général, il est préférable d’utiliser la stratégie qui va garder votre fréquence cardiaque la plus basse possible. Puisqu’on ne fait pas un effort maximal lors des longues sorties, il est ainsi intéressant d’avoir une information supplémentaire, la fréquence cardiaque pour évaluer l’efficacité de son entraînement et de son alimentation.

Comme n’importe quoi, la modération a bien meilleur goût. Bien que les athlètes de haut niveau utilisent un moniteur de fréquences cardiaques à l’entraînement, ils le délaissent de temps à autres afin de se rapprocher davantage de leurs sensations et, par le fait même, apprendre à se connaître. Néanmoins, c’est un très bel outil d’entraînement à qui veut bien l’entendre.

Source :

Heart Rate during sleep: implications for monitoring training status

MRC/UCT Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Department of Human Biology, University of Cape Town, South Africa

Heart Rate Monitoring Applications and Limitations
Juul Achten and Asker E. Jeukendrup

11 réflexions au sujet de “4 façons d’utiliser son cardio-fréquencemètre pour mieux s’entraîner”

  1. ”La dérive cardiaque” ….je connaissais le phénoméne mais sans savoir comment ca s’appellait. Merci , J’aime ca quand j’apprend des choses . Maintenant faut que je trouve le moyen d’utiliser le terme dans mon entourage …pour avoir l’air full inteligent bien sur lolllllll

    Répondre
  2. Félicitations pour ce post Daniel!!! Moi non plus je ne connaissais pas la dérive cardiaque, maintenant, je sais!!!! Il est intéressant de s’entraîner avec une montre cardio mais je crois qu’il est important au départ de connaître ses limites inférieure et supérieure. Comme je te l’écrivais dans un post précédent, la montre les détermine à partir de nos données personnelles mais est-ce que ce sont les réelles limites??? Celles avec lesquelles on peut se baser???

    Une autre suggestion pour toi Daniel: je trouverais ça intéressant que tu donnes une formation concernant la course à pied. Pas uniquement sur le patron de course ni sur le type de chaussure à porter mais élaborer davantage sur la fréquence cardiaque ( comment l’évaluer, comment travailler avec la montre cardio, les dangers de trop en faire, savoir évaluer sa propre condition physique, etc, etc.), hydratation, nutrition de base pour la course à pied et je dis bien de base parcequ’on ne connaît pas l’état de santé de chacun, présenter quelques exercices physiques utiles à la course à pied, etc, etc…Bref, offrir une bonne formation claire, précise et surtout, nuancée……concernant les principaux aspects de la course à pied!!!! Et pourquoi une formation?? Parce qu’en lisant tes articles, je les comprends mais d’autres questions me viennent à l’esprit…..Et il serait beaucoup trop long de commencer à te poser toutes mes questions…..

    Merci!!!!

    Répondre
  3. Merci Daniel pour ces éclaircissements. Le principe de la dérive cardiaque est très intéressant. Petite question. Pourquoi ma courbe de FC est très hautes en début d’entraînement. J’utilise une montre Garmin Forunner 305. Plusieurs de mes amis avec qui je m’entraîne le dimanche ont noté le même phénomène. Des coureurs qui m’ont commenté sur DM l’ont aussi constaté.chez eux. Je te pose cette question parce qu’on ne voit pas ce phénomène dans le graphique que tu présentes. Roger Goulet, avec qui je cours, parle du second souffle. A-t-il raison ou est-ce un problème avec la ceinture de FC Garmin ?

    Répondre
  4. J’ai de la misère à répondre à cette question. Au tout début de l’entraînement (quelques minutes), la fréquence cardiaque peut être plus élevée, le temps que le corps s’adapte (second souffle) au début de l’effort. Ensuite, elle devrait se stabiliser plus bas et ensuite remonter. Je suis bien curieux de voir ces courbes de FC. Peux-tu mettre un lien?

    Répondre
  5. Salut,
    Merci pour le post. J’ai une question particulière en lien avec les fréquences cardiaques. Je m’entraîne plus sérieusement depuis un an et demi, une moyenne hebdomadaire entre 40 et 60 km en toute saison.
    Lors de mes deux derniers demi-marathon en contexte de compétition, j’ai observé une chute de ma FC à partir du 16e km (approx.). Par exemple, cette fin de semaine ma FC moyenne était encore de 168 bpm au 15e km avant de descendre à 142bpm au 16e et de poursuivre une descendre progressive. Au km 19, elle était de 105 bpm, alors que mon allure était de 4:05/km et au km 21, ma FC moyenne est descendue à 98 bpm, alors que j’était à 3:54/km…. je ne comprends pas ce qui a pu se produire. Je n’ai pas ressenti d’autres symptômes, outre la fatigue de la fin de course. Ce n’est que quelques heures après la course en revenant sur les informations fournies par ma montre que j’ai constaté cette chute (bon ok, j’ai appris que je devrais courir en portant attention à ma FC à l’avenir).

    Lors de ces deux événements, j’ai consommé des glucides en gel en milieu de course. Lors de mon premier demi-marathon en début de saison, je n’avais pas consommé de gel et je n’ai pas vécu ce phénomène… Est-ce qu’une hypoglycémie réactionnelle peut être une cause?

    Enfin, merci de m’éclairer.

    Répondre
  6. “Si vos sorties de course à pied se font généralement à 140 bpm, vous pouvez vous donner des équivalences en ski de fond ou en raquette. Par exemple, si je cours 1h à 150 bpm à 5 minutes au km, je peux me dire que si je fais 1h à 150bpm en ski de fond, j’ai fait un entraînement équivalent.”

    Dû à des blessures, je ne peux plus courir, Je m’entraine en vélo et en ski de fond principalement. Ce que vous écrivez me conforte dans ma conviction qu’un entrainement de vélo peut être aussi efficace en terme de cardio que la course. Donc, si je fais quatre heures de vélo à une intensité moyenne de 140 bpm, je crois que mon entrainement vaut bien un entrainement de même durée à la même intensité à la course. Sauf, que je suis capable de marcher le lendemain. Il serait donc faux de prétendre qu’il faille 3 fois plus de temps d’entraînement à vélo pour avoir le même bénéfice qu’à la course. Côté ski de fond, mon petit doigt me dit, que c’est un sport un peu plus exigeant, puisque le haut du corps est également sollicité. De plus, le froid ajoute parfois à la fatigue. D’ailleurs, les athlètes de ski de fond ont un VO2 max entre 65-94 ml/kg/min comparativement à 60 à 85 pour les coureurs (source Physiologiy of sport and exercice, Wilmor, Costill & Kenney)

    Répondre
    • Vous avez un bon point. En terme de santé, 1 h de course = 1 h de vélo pour une même intensité. Par contre, en terme de performance à la course, il est évidemment préférable de faire de la course que du vélo ou du ski de fond, puisque c’est plus spécifique.

      Répondre
  7. Bonjour Daniel,
    Très bon article! On apprend toujours des choses avec toi. J’ai une suggestion pour toi . Serait-il possible pour vous de faire un article sur la méthode Karvonen pour le calcul des zones de fréquence cardiaque. Selon moi c’est la meilleure façon de calculer ses zones car elle tiens compte justement de la forme physique du coureur 🙂

    Répondre

Laisser un commentaire