Aujourd’hui, j’ai donné une clinique sur la course à pied à la municipalité de Boischatel. Ce fût une belle expérience, nous avons eu beaucoup de plaisir. J’ai été un peu surpris d’entendre cette question : » Pourquoi est-ce que je devrais faire des intervalles? ». Je me suis dit que c’est une bonne question et qu’elle mérite probablement un billet de blogue! Voici donc 5 avantages de l’entraînement par intervalles. Attention, je ne dis pas ici qu’il faut seulement faire des intervalles, loin de moi cette idée. Par contre, si vous vous entraînez régulièrement au même rythme, vous tirerez probablement plusieurs bénéfices de ce type d’entraînement.
1. Brise la monotonie
La motivation et la constance sont les clés du succès en course à pied. Une étude démontrait d’ailleurs que les sujets qui participaient aux entraînements par intervalles étaient plus motivés et plus positifs par rapport à leur séance que les sujets qui avaient eu à faire une séance en continue. Parfois, utiliser quelques petites accélérations permet de briser notre vitesse et de se sentir plus à l’aise. En gros, aller un peu plus vite, ça peut être »le fun »!
2. Efficace
L’entraînement par intervalles est efficace parce qu’il permet de faire un plus grand volume d’entraînement à vitesse cible. Prenons un coureur qui a une VAM de 15 km/h (il l’a déterminé avec ce test). S’il veut travailler à 100% VAM, il peut faire une séance d’échauffement, puis démarrer son entraînement. S’il fait son entraînement en continu, il fera probablement autour de 5 minutes à 100% VAM (si tout va très bien). Par contre, s’il fait un entraînement par intervalles, il pourra probablement faire 10 x 1 minute à 100% VAM / 1 minute de marche. Il aura alors passé 10 minutes à 100% VAM, deux fois plus que s’il s’était entraîné en continu. Non seulement la deuxième séance est-elle plus facile mentalement, mais en plus, elle est plus bénéfique et le coureur en retirera plus d’améliorations.
3. Perte de poids
Une étude menée à l’Université Laval a montré qu’un programme de brèves séances d’entraînement par intervalles courts d’intensité très élevée (15 semaines seulement) s’accompagnait d’une plus grande perte de graisse qu’un programme de longues séances d’entraînement continu à intensité moyenne (20 semaines). Exprimée au prorata du nombre de calories dépensées, la perte de graisse du groupe d’entraînement à intensité élevée était neuf fois plus grande que celle du groupe à intensité moins élevée. L’avantage de l’entraînement par intervalles courts s’expliquerait par une plus grande combustion de gras et une diminution sensible de l’appétit dans les heures qui suivent les séances. (Source: kino-Québec)
En français, cela veut dire que si quelqu’un dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement continue et que cela lui permet de perdre 1 kg, il perdra 9 kg s’il dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement par intervalles. C’est un peu tiré par les cheveux, mais en gros, on comprend que c’est plus facile de perdre du poids en incluant des entraînements par intervalles une ou deux fois par semaine.
4. Améliore la technique de course
Je n’ai pas d’études sur ce point, mais il me semble qu’il ne peut pas y avoir d’exercice plus spécifique pour la technique de course que de courir vite. Plus on court vite, plus les forces d’impact augmentent. La foulée doit s’allonger et l’amplitude de mouvement doit augmenter. Tout cela fait que le corps, puisqu’il veut rester efficace, va effectuer des changements afin d’améliorer son efficacité énergétique. C’est un peu comme une séance de musculation très très spécifique. C’est une bonne façon de gagner de la force musculaire et de la flexibilité spécifique à la course à pied.
5. Améliore la capacité à gérer sa vitesse
Si vous vous entraînez toujours à la même vitesse, lorsque vous arriverez en compétition, qu’advientra-t-il? Oui, vous allez partir trop vite parce que vous ne savez pas quelle vitesse correspond à chaque distance et surtout vous ne savez pas trop quel effort vous pouvez tenir sur telle distance. En pratiquant des vitesses variées, il devient possible, sans regarder sa montre, de savoir environ à quelle vitesse on court et cela facilite grandement la gestion de l’effort.
Voilà, l’entraînement par intervalles, il ne faut pas en abuser, mais c’est certainement plein d’avantages! Bon intervalles! Si vous cherchez un plan d’entraînement qui inclut des intervalles, vous pouvez suivre ceux de Course à pied.ca qui vous prépareront au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré et au Marathon de Montréal.
Bonjour Mr Riou j’aimerais savoir quand vous donnerez une autre clinique de course j’etais malheureusement a l’exterieur de la région ! Merci!
Il y aura d’autres cliniques prochainement, elles seront annoncées sur ce blogue. En passant, M. Riou, c’est mon père, moi, c’est Daniel 😉
« donner une clinique » voilà une expression québécoise que je ne connaissais pas.
Pourrais-tu le réécrire avec périphrases de façon à ce que les Français apprennent quelque chose (l’intervalle, on connaît déjà)
Au lieu de clinique, je pense que vous utilisez le mot »animation ».
Je donne une animation? J’anime une animation?
Je ne sais pas !
Tu le sais Daniel, jai suivi ton programme qui nous menait vers Ottawa et tous tes points sont tellement vrai!!!! Jai perdu 20lbs en suivant ton programme ( 175 À 155 lbs) et je suis maintenant celui pour Montreal et je continu de perdre du poids :p (152 lbs) !!! Ma technique de course cest egalement beaucoup amélioré!!!! Mes resultats se sont egalement beaucoup améliorer PB au demi amélioré de 7 minutes alors que je stagnais de puis quelques années!!! Alors merci encore Daniel !!!!!!
C’est aussi vrai que si tu fais la même chose pendant longtemps, au moment où tu changes tes habitudes et t’entraînes différemment, tu progresses plus vite. Donc quand tu vas stagner en faisant des intervalles (ce qui reste de prendre encore un peu de temps 😉 ), tu pourras t’attaquer à augmenter ton volume et à diminuer un peu l’intensité…
Qu’en penses-tu?
En France on dirait plutôt « chronique » ou « billet ».
L’entrainement en fractionné (= par intervalle) est indispensable pour progresser, mais il ne faut pas le négliger même dans les cas où l’on souhaite seulement perdre du poids, où il faut, pour consommer les graisses, travailler à faible intensité. Le travail à vma va dans les premières minutes consommer du sucre, mais l’organisme continuera à brûler des graisses plus longtemps.
En tout cas merci pour ce billet 😉
Le billet s’applique au blog. Au début du billet, il parle d’une clinique qu’il a fait. Clinique serait donc une présentation (physique).
Bonjour Daniel,
Je suis une femme de 47ans. J’ai toujours couru seule depuis 4 ans.
Apres 18 semaines d’entrainement, j’ai fais mon 1er marathon de montreal 4:10,
mon 2e 3:59, mon 3e ottawa 3:46, 2013 je cours le marathon de boston.
Je ne sais pas faire les intervales. Je cours tout simplement. Ici au Mont-orford, il y a beaucoup de cotes. Et je cours souvent en montant la montagne.
est-ce que cela compte comme des intervales?
En fait je cherche aussi quelqu’un pour descendre avec moi a boston.
Merci
Nithi
Bonjour Nithi,
les entraînements en côte compte pour des intervalles au niveau aérobique (développement de la VAM, etc.), mais n’aident pas beaucoup le développement d’une technique de course efficace, ce qui est un facteur limitant pour plusieurs coureurs… C’est pourquoi je vous conseillerais aussi de faire des intervalles sur un parcours plat ou sur une piste d’athlétisme, cela vous permettrait de gagner de la vitesse et de l’efficacité gestuelle.
Au plaisir!
J’avais l’impression que perdre 1lb correspondait à 2500 kCal et que c’était une constante. Je ne comprends donc pas le parallèle que vous faites à l’item 3 avec les 100 000 calories.
Un lb de lipides contient 3500 kCAl. Par contre, ce n’est pas parce que vous dépensez 3500 kCal en faisant de l’activité physique que vous perdrez 1lb. Pour que cela arrive, il faut garder tous les autres facteurs (autres activités physique et alimentation) constants, ce qui n’arrive presque jamais, car si vous dépensez 3500kCal de plus par semaine, il se pourrait bien que vous mangiez 3000kCal de plus par semaine. Votre déficit serait alors seulement de 500 calories. Mon chiffre de 100 000 est fictif, mais il est bien possible que quelqu’un ait à dépenser 100 000 calories en faisant de l’activité physique pour perdre 1 lb. Est-ce plus clair ainsi?
Course à pied.ca » 5 avantages de l’entraînement par intervalles
[url=http://www.philmass.org/philmasspics/longchamp-besace-le-pliage.php]Longchamp Besace Le Pliage[/url]
Bravo pour vos articles très clairs qui répondent à des questions basiques, mais importantes !
Merci à vous, je suis d’autant plus motivée à fractionner et pousser un peu plus sur de petites distances.