Faut-il s’étirer avant d’aller courir? Ce qu’il faut savoir…

Récemment, quelqu’un m’a montré cet article du National Post pour savoir ce que j’en pensais. À ce moment, j’ai réalisé que s’étirer avant d’aller courir est une pratique encore répandue, même si elle est basée sur peu (pas) d’évidences scientifiques et que, au contraire, plusieurs études démontrent l’effet néfaste des étirements statiques prolongés (ÉSP) sur la performance sportive. Si l’effet négatif des ÉSP sur la performance en force est bien documenté, son effet sur l’effort d’endurance l’est un peu moins.

Effet négatif sur la performance en force

Une étude vient juste d’être publiée sur le sujet. Dans cette étude, on comparait deux protocoles d’échauffement :

1. Échauffement dynamique avec des machines et des poids libres

2. Échauffement dynamique avec des machines et des poids libres + ÉSP (étirements statiques prolongés)

Dans la deuxième condition, la force maximale des sujets a diminué de 8,36% et leur évaluation (subjective) de leur stabilité du bas du corps a  diminué de 22%.

Ces résultats concordent avec les résultats de cette méta-analyse et cette revue de littérature qui démontrent des pertes de force et de puissance après des ÉSP. Par contre, il semblerait que les étirements statiques de courtes durées aient peu ou pas d’effets négatifs sur la performance.

Si vous préparez un entraînement de force ou de puissance, je vous recommanderais de ne pas prendre de chance et d’y aller avec un échauffement dynamique. Si vous tenez à vous étirez, faites-le après votre entraînement (s’il était léger). Si vous avez fait un entraînement exténuant, je vous recommanderais de remettre vos étirements au lendemain, afin de ne pas blesser davantage vos muscles fragilisés par l’entraînement.

Effet négatif sur la performance en endurance

Dans cette étude, les auteurs ont remarqué une diminution de la performance des coureurs lorsqu’ils s’étiraient avant leur épreuve. Fait intéressant, les coureurs avaient parcouru une moins grande distance en dépensant plus de calories lorsqu’ils s’étiraient auparavant. Par contre, d’autres études (étude 1, étude 2) suggèrent que les étirements n’ont pas d’effet direct sur la performance en course à pied.

Pourquoi les étirements n’ont pas d’effet positif sur la performance?

  1. Lorsqu’on étire un muscle, les vaisseaux sanguins à l’intérieur du muscle se retrouvent comprimés et cela diminue l’apport sanguin au muscle.
  2. Lorsqu’on étire un muscle, on peut faire des micro-déchirures à l’intérieur du muscle, ce qui peut contribuer à diminuer l’efficacité de la contraction.
  3.  Lorsqu’on étire un muscle, le système nerveux qui contrôle le muscle se retrouve un peu inhibé. Le contrôle moteur est altéré, ce qui entraîne une baisse de l’efficacité musculaire.

Ces trois raisons expliquent que les étirements n’ont pas d’effet positif sur la performance. Par contre, dans certaines disciplines, la flexibilité est tellement importante que le bénéfice des étirements avant l’entraînement peut justifier ce processus d’échauffement.

Toutefois, en course à pied et pour les sports qui demandent de la puissance ou de la force, je ne recommanderais pas d’étirements statiques prolongés avant l’entraînement, car il est démontré que cela n’a aucun effet positif sur la performance et que les ÉSP peuvent même avoir un effet négatif sur la performance. À l’échauffement, il serait donc préférable de choisir des étirements dynamiques ou des exercices spécifiques au sport. Pour voir mes suggestions en ce qui concerne l’échauffement, cliquez-ici.

 

6 réflexions au sujet de “Faut-il s’étirer avant d’aller courir? Ce qu’il faut savoir…”

  1. Excellent sujet Daniel, et très bien commenté. J’ajouterais de mon point de vue de physio, qu’un étirement statique prolongé retarde le réflexe de protection musculaire dans les amplitudes extrêmes. Ainsi, le risque de claquage serait augmenté lorsque l’étirement est effectué juste avant l’entraînement, spécialement lors d’un entraînement intense comme des intervalles de vitesse!

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  2. Je ne m’étire jamais ou presque car j’avais déjà entendu parler de ce phénomène. Par contre, j’ai une situation ou lorsque je coure tôt le matin , le bas du dos me fait mal au point ou il m’est arrivé d’abandonner une sortie avant la fin. Ceci ne se produit que lorsque la course est la première chose que je fais de ma journée. Ce matin je me suis un peu étiré le bas du dos et j’ai pu faire ma course au complet , je sentais encore un inconfort mais pas autant que d’habitude. Avez-vous des suggestions?

    Je sais que le mal au bas du dos peut être du à mon corps trop droit en course, je travaille à pencher au niveau des chevilles afin de corriger ceci, mais il reste qu’en dehors les sorties tôt le matin , ça ne cause pas de problème.

    Merci!

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    • Louis-Patrick, sans en savoir plus sur les details de tes habitudes de courses, Il me semble que ca peut etre en lien avec la percussion du talon au sol. Je ne suis pas un expert mais etant analyste de metier, j’ai passer beaucoup de temps a analyser mes propres problemes de course et j’en ai tirer des conclusions que m’ont grandement aidees et qui ont elimine tous mes problemes. Alors que je ne pouvais pas vraiment courir a mon gre sans me blesser, je peux maintenant courrir raisonablement sans me blesser.

      Ce que j’ai trouver est que les souliers de course forcent habituellement une mauvaise dynamique de course, en particular la percussion du talon au sol en raison du talon coussine et eleve en combinaison avec un empechement du chargement correct de l’arche a cause du “support”.

      Meme avec coussin, les talon ne sont absolument pas fait pour atterir en premier sur le sol et l’arche du pied absolument pas faite pour etre destabilisee depuis une poussee de par le bas vers son centre (support).

      On le realise tres rapidement si on essaie de courrir pied nus sur un sol tres dur en atterissant en premier sur le talon ou si on essaie de charger l’arche correctement en atterissant plus sur le devant du pied mais en la bloquant depuis une poussee de par le bas vers son centre (un object uniforme mais dur au milieu du pied).

      Contrairement a ce qu’on pourrait penser, les talons consinnee ne reduisent pas vraiment le voyage de l’impact du choc dans le squelette, seulement la sensasion directe de l’impact sur la semelle du pied en est reduite. Le resultat net de la mauvaise dynamique de course forcee de par les souliers au talons coussines est que le squelette et les tendons doivent absorber le choc qui se propage tres loin dans le corps, jusqu’aux genoux, hanches, dos, etc.

      C’est une proposition delicate parce que les habitudes de courses modernes et majoritairement acceptees n’invitent pas du tout l’idee que les soulier causent la plus grande partie des maux associes a la course a pieds. On a tendence a vouloir adresser le probleme en utilisant des souliers “mieux ajustes” alors que soulier moins ajuster (pas de talon coussiner, pas de support a l’arche, peu d’epaisseur de semelle), ou minimalistes (Vibram Five Fingers), aident, a long terme, au lieu de nuire.

      Aussi, une transition trop rapide a une forme de course plus naturelle est longue etant donne que le squelette, les muscles et tendons associees a un mode de course plus naturel, en particuler dans le pied, sont habituellement faibles en raison de l’utilisation prolongee du soulier.

      On doit reapprendre a charger l’arche du pied naturellement et on doit laisser le temps au systeme musculo-squelettique de s’ajuster au changement.

      Par contre, le resultat net de l’adoption d’une dynamique de course plus naturelle est une absorbtion accrue de l’impact du choc initial au sol dans le chargement correct de l’arche du pied et de la propagation de l’impact dans la musculature du reste de la jambe (au lieu d’une propagation et absoption dans le squelette et les tendons). Les maux de fasciite plantaire et de genou du coureur en sont dramatiquement reduits ou completement elimines.

      De toute evidence, d’autres facteurs jouent aussi un role mais j’ai trouve, pour mon propre benefice, que les trois facteurs mentionees plus haut (talons coussines, support de l’arche et semelle trop epaisse) etaient les plus critiquement dommageable a la promotion d’une forme de course qui aide a prevenir les maux couramment associes a la course.

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      • Bonjour Jeff,

        Merci pour vos commentaires. Ils auraient effectivement pu être la raison de mes douleurs(C’est peut-être des relents de cette époque ) ,mais depuis la fin de l’été passé j’ai modifié ma foulée pour changer vers une foulée sur le milieu du pied, qui a d’ailleurs été évalué à la Clinique du coureur il y a quelques semaines. Celle-ci est correcte et avec des ajustements mineurs à apporter, dont le fait de pencher au niveau de cheville vers l’avant pour minimiser l’impacte sur le bas du dos, elle devrait être plus efficace.

        Par contre, le mal au bas du dos était subtile à ce moment car je coure à peu près toujours de soir ou en après-midi. Je tente d’y aller tôt depuis quelques semaines afin de faire plus de sortie par semaine, et c’est ces matins là que cette douleur apparait et disparait ensuite, devenant subtile comme auparavant. Comme ce post de blogue parle d’étirement , je me demandais si dans un cas comme le mien , je peux justifier ce type d’étirement, ou comment les éviter. Comment échauffer le bas du dos sans faire d’étirement statique.

        C’est dur à expliquer , mais c’est comme s’il y avait un nœud dans le bas de mon dos et lorsque que je l’étire ça se défait un peu et il y a même des craquements.

        Bonne journée!

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        • Je suis également en processus de changer mes souliers. Je passe de MR840 de NB a des montyrail fluidflex. Mais j’y vais très lentement pour ne pas me blesser. J’adore mes nouveaux souliers, beaucoup plus léger et effectivement,
          lorsque je remet les 840 après un début de sortie avec les nouveau, c’est incroyable comment je sens la semelle du talon lors du dépôt du pied sur le sol.

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