Entraînement en vue du Marathon d’Ottawa : Janvier 2014

Puisque nous suivons une planification en forme de tunnel, nous allons commencer à travailler plus souvent dans des zones plus près de votre vitesse d’endurance. Au mois de janvier, les entraînements du jeudi se dérouleront à une intensité plus basse. Notre objectif sera d’augmenter un peu notre volume d’entraînement afin d’améliorer notre endurance.

L’objectif du programme est de nous amener au sommet de notre forme au marathon d’Ottawa. Plus nous nous approcherons de cette date et plus les entraînements se dérouleront proche de votre vitesse spécifique.

À propos du programme Course à pied.ca

Le programme d’entraînement Course à pied.ca vise à fournir un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science aux coureurs. De plus, il regroupe des coureurs de différents niveaux sur une plateforme web qui leur permet de «s’entraîner ensemble, mais à distance».

Quelques avantages du programme Course à pied.ca :

1. Gratuit.
2. Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions.
3. Il change chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.

Comment participer?

1. Vous devez d’abord devenir membre de Course à pied.ca (C’est gratuit)
2. Vous pourrez ensuite télécharge le manuel d’instruction pour suivre le programme : cliquez ici.

À qui s’adresse ce programme?

J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il ne s’adresserait à personne, non?

• Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
• Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
• Coureur(se) qui n’est pas blessé
• Coureur(se) assez intelligent pour adapter le programme à sa personne

Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.

Voici quelques précisions concernant le programme de décembre :

• Puisqu’on est en phase de préparation générale, les entraînements sont les mêmes pour toutes les distances, sauf en ce qui concerne la longue sortie de la fin de semaine.
•  L’entraînement du mardi devrait se dérouler comme ceci :

1. 20 minutes d’échauffement

2. Exercice ABC (ce n’est pas écrit dans le plan, mais il faut les faire chaque mardi et chaque jeudi après le 20 minutes d’échauffement.

3. Cinq accélérations progressives. Ceci signifie que vous accélérez doucement, sur une centaine de mètres. Vous partez de la vitesse 0 et vous accélérez jusqu’à environ 80% VAM la première fois, 90% VAM la deuxième fois, 100% VAM la troisième fois, 110% VAM la quatrième et la cinquième fois. Les accélérations sont donc progressives à l’intérieur de la répétition et entre chaque répétition.

4. Intervalles

5. Retour au calme

Si l’entraînement est trop long pour vous, coupez dans l’échauffement et le retour au calme.

Le mercredi, je vous suggère une petite séance de musculation avec le poids du corps :

Vous faites 30 secondes d’un exercice, puis 30 secondes de course et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 5 exercices :

Exercice 1 : Fentes ou fentes sautées

Exercice 2 : Squsast ou squat sautés ou «Tuck jump»

Exercice 3 : «Skip» en hauteur

Exercice 4 : «Skip» en longueur

Exercice 5 : Planche

Et voilà. Bon succès!