Entraînement CAP.ca en vue du Marathon d’Ottawa : février

Je suis bien content de vous présenter l’entraînement du mois de février! J’en suis fier, car vous remarquerez que le programme contient une entraînement test. C’est un nouveau concept que j’ai intégré dans la préparation du marathon d’Ottawa 2014 et je crois que ce sera très bénéfique dans votre préparation. Le mois de février est le dernier mois pour lequel les entraînements du mardi et du jeudi sont les mêmes.

Entraînements tests

L’objectif du programme est de nous amener au sommet de notre forme au marathon d’Ottawa. Plus nous nous approcherons de cette date et plus les entraînements se dérouleront proche de votre vitesse spécifique.

Voici les tests proposés selon les distances :

• 10km : 10 x 1km @V10km/3′
• 21,1km : 5 x 3km @V21,1km/2′
• 42,2km : 14km @60-70%VAM, puis 14km@V42,2km

Il est vraiment important d’effectuer ces entraînements dans des conditions les plus semblables possibles à celles de votre compétition cible. Votre alimentation, l’heure du lever, vos vêtements et chaussures (si possible) et votre stratégie d’hydratation devraient être testée lors de ce test.

 

Voici quelques précisions concernant le programme de mars :

• Puisqu’on est en phase de préparation générale, les entraînements sont les mêmes pour toutes les distances, sauf en ce qui concerne la longue sortie de la fin de semaine.
•  L’entraînement du mardi devrait se dérouler comme ceci :

1. 20 minutes d’échauffement

2. Exercice ABC

3. Cinq accélérations progressives. Ceci signifie que vous accélérez doucement, sur une centaine de mètres. Vous partez de la vitesse 0 et vous accélérez jusqu’à environ 80% VAM la première fois, 90% VAM la deuxième fois, 100% VAM la troisième fois, 110% VAM la quatrième et la cinquième fois. Les accélérations sont donc progressives à l’intérieur de la répétition et entre chaque répétition.

4. Intervalles

5. Retour au calme

Si l’entraînement est trop long pour vous, coupez dans l’échauffement et le retour au calme.

Séance de musculation du mercredi suggérée (poids du corps) :

Vous faites 30 secondes d’un exercice, puis 30 secondes de course et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 5 exercices :

Exercice 1 : Fentes ou fentes sautées

Exercice 2 : Squsast ou squat sautés ou «Tuck jump»

Exercice 3 : «Skip» en hauteur

Exercice 4 : «Skip» en longueur

Exercice 5 : Planche

À propos du programme Course à pied.ca

L’objectif du programme est de nous amener au sommet de notre forme au marathon d’Ottawa.

Le programme d’entraînement Course à pied.ca vise à fournir un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science aux coureurs. De plus, il regroupe des coureurs de différents niveaux sur une plateforme web qui leur permet de «s’entraîner ensemble, mais à distance».

Quelques avantages du programme Course à pied.ca :

1. Gratuit.
2. Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions.
3. Il change chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.

Comment participer?

1. Vous devez d’abord devenir membre de Course à pied.ca (C’est gratuit)
2. Vous pourrez ensuite télécharge le manuel d’instruction pour suivre le programme : cliquez ici.

À qui s’adresse ce programme?

J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il ne s’adresserait à personne, non?

• Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
• Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
• Coureur(se) qui n’est pas blessé
• Coureur(se) assez intelligent pour adapter le programme à sa personne

Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.