Quel effet a l’entraînement de transfert sur la performance en course à pied?

En toute saison, il peut être intéressant de remplacer un entraînement de course à pied par un entraînement dans un autre sport, comme le ski de fond, le vélo ou la raquette. Plusieurs personnes qui suivent un plan d’entraînement sur Course à pied.ca ou dans le Défi Entreprises m’ont demandé s’il est possible de remplacer une sortie de course à pied par un entraînement dans une autre discipline.

La réponse est oui!

En fait, j’ai déjà écrit deux articles sur le sujet :

Dans cet article, je vais vous expliquer comment l’entraînement de transfert fonctionne et pourquoi «ça marche».

Il y a trois grandes composantes qui déterminent la distribution de l’oxygène dans la course à pied :

La composante centrale

 

Il s’agit principalement du cœur et des poumons. En gros, le travail de la composante centrale est d’expulser le CO2 créé par les muscles et de faire entrer de l’oxygène dans le sang.

Le sang part du ventricule droit de votre cœur, passe par les vaisseaux sanguins microscopiques en bordure de vos poumons, l’échange gazeux se fait, puis le sang retourne vers le ventricule gauche de votre cœur où il sera plus tard propulsé vers le reste de votre corps.

Votre composante centrale ne fait pas vraiment de différence entre du ski de fond ou de la course à pied. Donc, plus vous vous entraînez, peu importe le sport, plus vous améliorez l’efficacité des échanges gazeux dans vos poumons.

Pour mieux comprendre, on peut imaginer que l’oxygène dans notre corps est un peu comme la distribution du pétrole. Les poumons, c’est un peu comme le puits  de pétrole et la raffinerie. Les poumons extraient l’oxygène de l’air, puis l’envoient au cœur pour que le cœur puisse la distribuer.

 La composante périphérique

Composante périphérique - coeur-artères

Cette composante permet à l’oxygène et aux différents substrats énergétiques de se rendre aux muscles. Il s’agit donc principalement du système sanguin dit «périphérique», car il est situé en périphérie de la composante centrale.

Dans ce système, le sang part du ventricule gauche du cœur, puis part vers les plus grosses artères, pour se rendre jusqu’à de toutes petites artères qui sont situées dans les muscles. L’échange gazeux se fait à cet endroit, puis le sang est retourné vers le ventricule droit du cœur.

Si on compare cela à la distribution du pétrole, la composante périphérique serait comme un système de pipeline qui amène le pétrole jusqu’au poste d’essence, puis dans le réservoir de votre auto, l’endroit où il est prêt à être utilisé.

Ce système n’est pas sollicité exactement de la même façon qu’en course à pied si vous faites de l’entraînement de transfert. Si vous faites du vélo, puisque vous êtes assis, c’est moins dur pour le cœur de pomper du sang à travers votre corps. En effet, votre cœur a besoin de lutter moins fort contre la gravité pour faire revenir le sang vers le cœur.

Aussi, en contractant, vos muscles contribuent à faire remonter le sang vers le cœur. Puisque votre activité de transfert n’engendrera pas exactement les mêmes contractions que la course à pied, votre entraînement de transfert n’est pas aussi efficace que la course à pied pour amener des adaptations bénéfiques à la course.

La composante mécanique

La composante mécanique, c’est l’efficacité des muscles à utiliser l’oxygène présent pour produire du mouvement. Il arrive que des muscles soient plus efficaces que d’autres et que des muscles qui reçoivent la même quantité d’oxygène soient capables de produire des vitesses de course différentes.

La composante mécanique, c’est exactement comme le moteur de votre auto : il y a des moteurs puissants, mais peu efficaces, des moteurs puissants et efficaces, des moteurs peu puissants et efficaces et des moteurs peu puissants et peu efficaces. Toutes les combinaisons sont possibles!

Bonne nouvelle, l’efficacité de votre composante mécanique peut être améliorée. La mauvaise nouvelle, c’est qu’elle sera peu ou pas améliorée avec l’entraînement de transfert.  En effet, du point de vue des adaptations musculo-squelettiques, l’entraînement de transfert ne créera pas le même stress et, par conséquent, entraînera des adaptations différentes sur le corps que la course.

Par exemple, l’entraînement à vélo ne stimule pas les muscles de la même façon qu’en course à pied. Un coureur qui ferait une grande partie de son entraînement hebdomadaire à vélo verrait donc son efficacité mécanique diminuer.

Surtout, il ne serait pas prêt à faire des contractions excentriques répétées pendant plusieurs heures, ce qui est absolument nécessaire dans des épreuves de longue durée.

Conclusion

L’entraînement de transfert est efficace pour améliorer ou maintenir les acquis en course à pied. Notamment, il permet d’entraîner la composante centrale et, dans une moindre mesure, la composante périphérique, en mettant moins de stress sur les articulations qu’en course à pied. Si vous avez maintenant le goût de transférer une partie de votre entraînement en course à pied vers une activité de transfert, je vous invite à lire ces 5 trucs utiles.

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