Lorsque je donne des stages d’initiation à la course à pied, notamment dans le cadre du Défi Entreprises, la question que je me fais souvent demander est «est-ce que je cours bien»?
Cette question est extrêmement difficile à répondre, car il faut prendre plusieurs facteurs en considération :
- Expérience
- Chaussure
- Âge
- Vitesse
- Forme et longueur des os
- Force des muscles
- Sports précédents
- Surface
- Fatigue
- Flexibilité
Mon objectif n’est pas de me «déresponsabiliser», de dire qu’on peut courir n’importe comment, mais il n’y a pas seulement une façon de courir. Surtout, je pense que c’est très difficile de «corriger» une technique de course.
Souvent, on a tendance à vouloir que le coureur ait une technique de course esthétique. Or, une technique de course qui est jolie esthétiquement n’est pas toujours signe que le coureur pourra éviter les blessures et courra plus rapidement.
Concernant la technique de course, plusieurs écoles de pensées existent. Pour certains, on devrait laisser les personnes libres de courir comme elles le désirent. Pour d’autres, la «seule» façon de courir est d’utiliser une technique très spécifique. Mon opinion est à mi-chemin entre ces deux écoles.
Attaque talon
Lorsque le pied arrive au sol avec le talon en premier, l’impact est principalement absorbé par le coussin de la chaussure, le genou, la hanche et le bas du dos.
Attaque mi-pied ou sur l’avant-pied
Lorsque le pied arrive au sol, une partie de l’impact est absorbé par le pied, le tendon d’Achille et le mollet, en plus de la chaussure, du genou, de la hanche et du bas du dos.
Lors de la course sur l’avant-pied, l’impact est donc réparti sur une articulation supplémentaire, soit l’articulation de la cheville. Cela amène une hausse du stress sur cette articulation, mais diminue le stress sur l’articulation du genou et de la hanche.
Aussi, ceux qui ont une attaque mi-pied ou sur l’avant pied ont un temps de contact au sol plus court.
«La technique parfaite»
Je ne suis pas d’accord avec ceux et celles qui imposent une technique de course sur l’avant-pied et ce, pour plusieurs raisons :
- Courir sur l’avant-pied, avec des chaussures qui ont un dénivelé traditionnel ne me semble pas naturel.
- Faire le changement du jour au lendemain peut mettre beaucoup de tension sur votre mollet, tendon d’Achille et les os de votre pied.
- Peu de science supporte cette correction. De plus, est-ce que cette «correction» convient vraiment à tous?
En fait, qu’est-ce qui est différent entre une attaque talon et une attaque sur l’avant-pied au niveau de la biomécanique?
Ce qui a surtout été étudié, c’est la force et la vitesse de l’impact au moment de l’atterrissage. Notez que le travail à produire pour ralentir la descente du corps vers la terre est toujours le même, peu importe comment vous courez. En effet, peu importe votre technique, vous pesez toujours à peu près le même poids et si vous courez à la même vitesse, vous montez à peu près aussi haut dans les airs.
En conclusion, si vous voulez améliorer votre technique de course, je vous suggère d’y aller avec des points généraux, plutôt que spécifiques. J’aime bien les conseils de La Clinique du Coureur :
- Fréquence des pas au-dessus de 170 pas par minute
- Essayer de courir en faisant le moins de bruit possible
Surtout, je pense qu’il faut éviter de forcer un changement par les extrémités. La pose du pied au sol est le résultat de ce qui se passe en haut (fréquence de foulée, placement de la cuisse), que l’inverse… et la chaussure?
je suis en mode « repeat » mais il y a toujours la fameuse vitesse de planage à 14km/h… Dans tout ce debat, on catégorise un peu trop alors qu’un coureur à plutot tendance à changer son type de foulée en fonction de sa vitesse. Le plus dramatique c est celui qui pense qu’il doit toujours courir sur l’avant du pied meme à 10km/h…
J’aimerais en savoir plus sur la vitesse de planage, je ne comprends pas ton point par rapport à la vitesse. Merci
En fait, ils existent des études qui ont prouvé qu’a moins de 14km/h, l’attaque du talon (sans blocage) était plus économique que l’attaque mid foot. C’est à partir de 14 qu’elles sont égales… En fait, c’est exactement comme la marche. Si tu marches sans poser le talon, tu vas te rendre compte que c’est tout simplement plus taxant qu’en marchant normalement… Donc dans tout le débat, il est super important de tout relativiser face à la vitesse.
Salut Alexandre, je suis très intéressé à voir cette étude, je ne l’ai pas encore vue et ça m’intéresse beaucoup! Si tu as un lien, je suis preneur!
Je n’ai plus le liens direct de l’etude… enfin il en parlait lui aussi.
http://www.runresearchjunkie.com/yet-another-study-shows-heel-striking-is-more-efficient-than-midfoot-striking/
Je ne suis pas non plus au courant de ces études. Je suis intéressé de voir cela, quelles sont les références?
Très bon article Daniel! Je suis tout à fait en accord avec ton point de vue: « La » bonne technique de course n’existe pas. Même si la science n’est pas encore très claire à ce point, il semble que d’adopter un patron de course avec une fréquence des pas au-delà de 170 en faisant moins de bruit aide à réduire la vitesse de la force d’impact et les charges ponctuelles appliquées entre autres au niveau du genou (environ 50% des blessures en course à pied), de la hanche et du dos.
Le message à retenir: le facteur le plus important dans la prévention des blessures est le fait d’être graduel dans l’augmentation de volume ou de vitesse ou l’intégration de tout autre changement, et non la technique de course idéale!
Salut Jean-François. Je considère les points que tu suggère comme étant des points généraux, pas comme une technique particulière (pose/chi/etc.). Je suis d’accord avec ces points généraux, pas avec les techniques spécifiques. Surtout, je pense que le changement doit se faire grâce aux changements que tu suggères, pas en se forçant à atterir sur l’avant-pied.
Tout à fait, ces points généraux sont intéressants pour la majorité des coureurs. On se doit d’être prudents d’incorporer des changements biomécaniques spécifiques comme attaquer de l’avant-pied… (1) courir de cette façon n’est pas nécessaire pour bien courir, et (2) on augmente le risque de blessure au pied, tendon d’Achilles et mollet lorsque intégré trop vite.
En tant que physiothérapeute, je vais parfois suggérer des interventions biomécaniques spécifiques à des coureurs blessés afin de décharger des structures, mais cela doit être personnalisé, il n’y a pas de recette bonne pour tous…
Bonjour,
Voilà je voulais apporter mon témoignage, un peu d’eau au moulin car je revis depuis peu après m’être remis récemment à recourir car je m’étais arrêté plus d’un an et demi suite à de l’arthroses au genoux et plus sur le droit. J’ai 53 ans, mesure 1m85 et pèse (malheureusement) 97 kgs si ce n’est pas le quintal après cet arrêt. Je courrais surtout du trail dans les sous-bois avec beaucoup de montées, c’était du pur bonheur quant après je me sentais hyperdétendu, respiration lente et profonde et je prenais les choses avec plus de recul. J’ai dû arrêter suite à des épanchements intra-articulaires abondants et récidivants. Les résultats des scanners et arthroscanners des genoux montraient une chondropathie évoluée, fémoro-patellaire sur dysplasie avec conflit externe. Je connaissais mon problème de dysplasie fémoro-pattelaire depuis l’adolescence mais n’en souffrais presque pas et le paye aujourd’hui. Pour abréger, j’ai redécouvert la course à pieds avec l’attaque sur les avants-pieds, mes appuis se faisant sur la plante de pied et je ne souffre plus de douleurs aux genoux.Bien sûr, les mollets prennent le relai mais cela disparaît petit à petit et je ressens un meilleur maintient musculeux et ligamentaires autours des genoux.Je regrette de ne pas l’avoir découvert plus tôt.Pour l’instant je réutilise mes anciennes chaussures mais je compte passer à la course minimaliste pour mieux m’en rendre et redécouvrir les joies de courir dans les sous-bois. Bon réveillon et merci pour vos conseils et vous souhaitant une bonne année avec pleins de trail running.
Bonjour,
Le problème de la technique de course est un sujet très important.
J’ai quasiment tous les jours des personnes qui m’appellent pour avoir des renseignements sur le Cross-Skating parce que je tente de développer cette activité en France depuis plus de 6 ans. Dans plus de 85% des appels les personnes viennent du Running et ont dépassé les 40 ans. Ils ont tous le même problème : les genoux, les hanches et le dos ne leur permettent plus de pratique leur passion. Quand je leur pose la question de leur technique de course, la plupart d’entre eux prennent conscience qu’ils courraient attaque talon. De bonnes chaussures retardent le problème mais, il ne le supprime pas.
La plupart d’entre eux stoppent la course à pied et se mettent au Cross-Skating qui est plus complet musculairement parlant (comme le ski de fond).
Je ne dis qu’une chose au personnes qui apprennent à courir à nos chères têtes blondes : apprenez à courir à nos enfants pieds nus (dans un gymnase par exemple ou la surface est lisse et non blessante). Ils vont vite se rendre compte qu’il n’est pas possible de courir attaque talon sans chaussures. Je pense que cela leur permettra de ne pas avoir de problèmes de genoux, hanches et dos quand ils auront la quarantaine.
Bonjour,
J’ai une tendinite au niveau des l’insertion du talon d’Achille dans l’os. Comment soigner ces douleurs et reprendre la course?
j’avais été surpris d’entendre une personne me dire qu’il fallait courir sur la pointe des pieds il y a quelques années: aujourd’hui tout à coup je me suis mis à courir sur la pointe des pieds : bizarre