Combien de kilomètres un débutant devrait-il courir pendant sa première semaine de course? Pas beaucoup!
Une des erreurs que je vois le plus souvent, c’est que les débutants, pour différentes raisons, ont tendance à courir trop dès le départ.
Courir 2 kilomètres de suite peut sembler bien peu, mais pour quelqu’un qui n’a pas fait d’activité physique depuis plusieurs années, c’est ÉNORME!
En fait, la course à pied, c’est une série de sauts en alternance d’un pied à l’autre. Alors, imaginez que vous commencez à entraîner une personne sédentaire depuis longtemps, et que vous lui suggérez de faire 2000 sauts de suite… Ce serait beaucoup trop, non? C’est exactement ce qu’elle réaliserait si elle court 2 kilomètres.
Combien de kilomètres devrait courir une personne qui s’initie à la course à pied?
Une étude de 2014 sur le sujet nous mentionne que les coureurs débutants devraient courir moins de 3 km pendant leur première semaine d’entraînement. Il semblerait que ce soit encore plus important si leur indice de masse corporelle est au-dessus de 30.
Pour en savoir plus sur l’indice de masse corporelle ou pour le calculer, utilisez ce lien.
Courir 3 kilomètres pour un débutant qui court un kilomètre en 7 minutes représente 21 minutes de course… Par semaine! Si vous êtes un coureur aguerri, vous trouverez probablement que c’est trop peu.
Toutefois, ne sous-estimez pas l’impact de la course à pied sur le corps. Pour quelqu’un qui n’a pas couru pendant des années, la période d’adaptation peut être assez longue et il faut être très progressif.
Une nouvelle étude est parue récemment à ce sujet. Pour lire mon résumé, cliquez ici.
Quel est le temps moyen pour courir 1 km?
Le temps moyen pour courir un km varie beaucoup d’une personne à l’autre. Si vous débutez, ma suggestion serait de ne pas vous attarder à votre vitesse, mais plutôt sur votre temps de course.
Si vous tenez absolument à savoir le temps moyen pour parcourir un kilomètre, on pourrait évaluer que sur un 10 km, dans les événements sportifs, les participants maintiennent généralement une allure de 6 minutes par kilomètres, soit 10 km / h.
Si vous désirez obtenir un bon programme d’entraînement pour un débutant, je vous suggère celui de La Clinique du Coureur ou encore celui du Défi Entreprises.
Je vous invite d’ailleurs à moins vous soucier de combien de kilomètres courir et de plutôt vous soucier de votre progression.
Quoi qu’il en soit, rappelez-vous que nous avons tous déjà été débutants! Aider quelqu’un à débuter la course à pied est probablement le plus beau cadeau que vous pouvez faire. Allez-y, gâtez quelqu’un autour de vous!
Bon entraînement!
Bonjour,sa fait de année que je n’ais plus courir j’aimerais avoir des conseils de votre pas ,et jais 57zns cordialement
Bonjour, voici un plan d’entraînement pour recommencer graduellement et courir un 5 km : https://defis.ca/2019/01/24/5-etapes-pour-courir-votre-premier-5-km/
Ce serait ma première suggestion. Ensuite, je sais que ce n’est pas facile, mais l’idéal serait d’oublier les performances passées et de simplement recommencer sans attentes.
Bonjour il faut sue je perde 10kilo pour le 2 juin impérativement.
Pourriez-vous m aidez?
J’ai acheté triste marche il y a 3jours j zi demarre par échauffements, 15mn et l’archer 15mna 3km/ lundi matin 15mn 3km/h soir 30mn 5km/
Mardi matin 30mn 5km/6
Soir 50mn a entre 5kmet 6km
Pensez vous que si je tien entre 60 et 90mn de l’arche rapide à 5ou 6km/
J y arriverais ça fais 30 ans que jai plus ete en salle de musculation mais je marche un peu..et fais attention a mon alimentation en même temps .
C claudia je rectifier quelques phrases
Mal écrite j ai acheté un tapis marche
Pensez vous que si je marche 60 a 90km entre 5 et 6km/h jour j y arriverais ?
Un grand merci d’avance
Claudia.
Hello
Pour perdre du poid ce n’est pas le sport mais l’alimentation
Tu dois consommer moin d’énergie que tu dépense sur la journée
La course est un super cardio qui permet d’utiliser bcp de ton énergie mais si tu mange à la hauteur de ce que tu dépense voir plus tu ne perdra pas 1 gramme
Je te conseil un vrai programme avec un nutritionniste, ou au minimum t’informer sur les forum à ce sujet et de ne pas forcer sur le sport le bute c l’équilibre pour le meilleur resutat
Courage
Bonjour j’aimerais courrir pour améliorer mon cardio pour grimper les hautes montagnes , combien de km je devrais courrir pour commencer ??
Hello
Ici le lobjectif du cardio est très différent que pour bcp de monde
Les paramètres sont bcp plus spécifique, altitude danger manque d’oxygène plus l’on monte en altitude… Ect
Courir simplement me paraît bcp trop peux pour le sérieux de votre activité, je vous conseil de rejoindre un club ds le domaine car bcp de conseil de pro et d’entraînement de groupe spécifique, de plus c une belle activité social
Il sera dommage voir dangereux de passer à côté des opportunitées d’apprentissage de ce type de club
Courage
Bonjour,
Ancienne sportive (Sambo, marche nordique, etc…). Je n’ai pas fait de sport depuis plus de 5ans.
3 bebe plus tard, et un IMC bien au dessus de 30. Je souhaite me mettre au running. Avant tout pour les bienfaits moraux et dans l’objectif de retrouver un bon cardio.
Que conseillerez-vous pour bien démarrer et tenir dans la durée ?
Merci
Mon premier conseil serait de recommencer doucement la marche, progressivement, jusqu’à atteindre 3 x 30 minutes de marche par semaine.
Une fois que cela a duré quelques semaines, intégrez doucement de la course avec un programme fractionné, un peu comme : https://defis.ca/2019/01/24/5-etapes-pour-courir-votre-premier-5-km/