On est au milieu de l’hiver. Il fait souvent froid. Il y a souvent de la neige, de la glace ou de la »slush » au sol.
Vous décidez de vous entraîner sur un tapis roulant ou sur une piste d’athlétisme. Juste pour voir. Vous réalisez que le paysage ne change pas souvent sur un tapis roulant. Sur une piste d’athlétisme, il change, mais disons qu’il revient vite…
Comment briser la monotonie?
Voici quelques séances que vous pouvez utiliser pour vous divertir et vous améliorer.
Pyramide de minute
Vous commencez par une minute à une intensité modérée (capable de parler pendant que vous courez), puis vous augmentez de 1 km / h à chaque minute, jusqu’à ce que vous atteignez une perception de l’effort de 8 / 10. Lorsque vous l’avez atteint, vous passez 1 minute à cette intensité, puis vous redescendez de 1 km / h. Vous passez une minute à cette vitesse, puis descendez de 1 km / h, à toutes les minutes, jusqu’à ce que vous soyez revenu à votre vitesse de départ. Difficulté : difficile
30-60-90
Vous faites un bon échauffement, puis vous courez pendant 30 secondes à intensité élevée, 30 secondes à faible intensité, 60 secondes à intensité élevée, 60 secondes à faible intensité, 90 secondes à intensité élevée, 90 secondes à faible intensité. Vous prenez ensuite 3 minutes de repos. Vous pouvez reprendre cette séquence de 2 à 5 fois selon votre niveau. Difficulté : difficile.
Kilomètres alternés
Parfois, vous avez besoin de vous divertir sur le tapis roulant, mais vous ne pouvez pas toujours faire des entraînements difficiles. Les kilomètres alternés sont une excellente façon de faire ce type d’entraînement. Vous faites un kilomètre légèrement plus lentement que votre allure habituelle(10 secondes par km), puis un kilomètre à une allure légèrement plus rapide que votre vitesse habituelle. Vous répétez l’opération jusqu’à avoir atteint le nombre de kilomètres désirés. Difficulté : facile.
Les collines
Vous faites un bon échauffement, puis vous placez une vitesse légèrement supérieure à votre allure habituelle. Vous montez la pente de 1 % pendant 1 minute. Vous redescendez la pente pendant 1 minute. Vous montez la pente à 2 5 pendant une minute, puis revenez à 0 % pendant 1 minute. Vous augmentez ainsi la pente jusqu’à obtenir une minute pendant laquelle vous êtes essoufflé, mais encore capable de prononcer 3-4 mots de suite.
La pause publicitaire
Vous avez besoin d’une télévision. Pendant les pauses publicitaires, vous prenez une pause. Pendant l’émission, vous accélérez légèrement.
Merci Daniel,
Très intéressant, j’ai pratiqué un peu de monter en vitesse et en pente progressivement après échauffement, lors qu’il y avait du verglas et des grands froids, mais sans savoir que c’était recommandé.
Est-ce recommandé de rester à 0% de pente sur un tapis roulant ?
Est-ce recommandé ou déraisonnable de courir longtemps sur un tapis roulant (ex. 15 ou 20 km) ?
Merci encore !
Bonjour,
Vous pouvez mettre 0,5 % ou 1 % de pente pour que ce soit un peu plus semblable à l’effort de courir à l’extérieur.
Concernant la distance, si vous y progressez, vous pouvez parvenir à courir de longues distance sans problème sur tapis roulant.
je relève d’une reconstruction du LCA(2017-10-02). comme remise au jogg, vous recommander quoi comme séances ? Je n’ai rien trouvé sur la question.
Bonjour,
êtes-vous suivie en physiothérapie? Votre thérapeute est probablement la meilleure personne pour répondre à votre question.