Ceux qui ont déjà participé au marathon de Boston le savent, se préparer pour un événement qui comporte beaucoup de côtes nécessite une préparation particulière. Il y a deux aspects à travailler lorsqu’on se prépare pour une compétition qui comporte beaucoup de dénivelé : la technique de montée et de descente, ainsi que la préparation spécifique.
La technique
Lors des montées, on suggère souvent de raccourcir la foulée et de ralentir le rythme légèrement. Je suggère souvent aux coureurs d’écouter attentivement leur respiration. Idéalement, il faudrait garder sensiblement le même rythme respiratoire que sur le plat, sinon, on risque d’hypothéquer nos réserves d’énergie pour la fin de la course. Pour y arriver, vous devrez retrancher quelques secondes par kilomètres à votre allure.
Souvent, quand on ralentit de la sorte en montant, on a tendance à ralentir notre rythme de pas. Il est alors important de se concentrer pour garder une fréquence de pas élevé. Dans ce cas, surtout si on est fatigué, il peut être intéressant de penser à bouger les bras rapidement. Si vos bras alternent rapidement, vos jambes suivront!
Il ne faut pas non plus se gêner pour marcher. Autour de 6 km / h, il devient souvent plus efficace de marcher que de courir. Si vous voyez donc votre allure qui se rapproche de 10 minutes par kilomètre en montant une côte, tentez de passer à la marche, vous sauverez probablement de l’énergie.
La préparation
Souvent, la technique utilisée pour se préparer des côtes est d’en insérer dans un entraînement par intervalles courts. La personne monte alors la côte rapidement, puis la descend lentement. C’est bien si on veut se mettre en forme, mais si on veut se préparer pour une course, il y a moyen d’optimiser le tout.
Premièrement, déterminez lequel de vos entraînements est le plus spécifique à votre compétition au courant de la semaine. Par exemple, si vous êtes un marathonien, votre longue sortie est la sortie la plus spécifique pour vous. Si vous préparez un 5 km, il se pourrait que ce soit plutôt vos séances d‘intervalles longs ou de continu rapide qui soient les séances les plus spécifiques.
Une fois que vous avez identifié votre entraînement le plus spécifique, il reste à le faire concorder avec le profil de la course que vous préparez. Par exemple, quelqu’un qui se prépare pour le marathon de Boston qui comporte beaucoup de descente au début, puis une longue montée à la fin aurait avantage à trouver un circuit avec un profil semblable.
On a souvent tendance à négliger la préparation à la descente de pentes, mais à mon avis, c’est un point critique d’une bonne préparation. En effet, lors des descentes, les muscles de nos jambes sont encore plus sollicités, car ils doivent ralentir notre descente vers le bas. Cela engendre ce qu’on appelle des micro-déchirures musculaires. Ce n’est rien de dangereux pour la santé, mais les micro-déchirures sont néfastes pour la performance. En s’entraînant dans des descentes, on brise nos muscles pendant les entraînements. Ceux-ci se répareront par la suite et deviendront plus forts, ce qui vous permettra de courir plus vite pendant votre épreuve et de terminer avec un plus grand sourire!
Bref, les courses qui comportent beaucoup de dénivelé exigent une préparation technique et physique préalable. Évidemment, si vous désirez insérer ces conseils dans votre entraînement, allez-y progressivement pour diminuer votre risque de blessures. Si vous préparez pour une compétition, je vous invite à lire notre article : Combien de kilomètres par semaine devriez-vous courir ?
