Économisez vos muscles pour mieux performer

Lors de la conférence de Guillaume Millet au mois de septembre dernier (j’en parle encore, oui), un concept dans sa présentation m’a beaucoup intéressé. Il nous a expliqué qu’une partie de la performance dans les épreuves d’endurance en course à pied, provient de la capacité des muscles à résister aux micro-déchirures.

En effet, lorsque vous courez, chaque fois que votre membre inférieur (jambe) absorbe l’impact de la descente de votre corps, de minuscules déchirures se forment dans vos muscles. Ce sont ces micro-déchirures qui sont d’ailleurs responsables des courbatures. Il semblerait que ces micro-déchirures soient aussi responsable d’une partie de la fatigue qui s’accumule, notamment pour les épreuves plus longues. Je n’ai pas de chiffres exactes, mais je dirais qu’à partir du 21,1km (au niveau amateur) les micro-déchirures commencent à être un facteur limitant la performance.

Quelques études concluent effectivement que les dommages musculaires (évalués par la présence de certaines composantes dans le sang ou dans l’urine) sont une des sources de la fatigue :

• Les marathoniens qui ralentissent le plus pendant un marathon sont aussi ceux qui ont subi le plus de dommages musculaires.
• Le niveau post-exercice de myoglobine et de créatine kinase sont corrélé avec une perte de puissance pendant la course (demi-ironman), ce qui indique que les dommages musculaires sont un des facteurs clés de la fatigue musculaire dans un triathlon. 

Qu’est-ce que cela implique dans la vraie vie?

Dans un premier temps, votre entraînement devrait vous aider à améliorer la résistance mécanique de vos muscles. Dans un second temps, lors des compétitions de longue durée, vous devriez tout faire pour tenter de minimiser les dommages musculaires. Voici quelques conseils :

Pendant période de préparation :

1. Si votre compétition finale comporte plusieurs descentes, assurez-vous de faire vos entraînements de longue durée dans un parcours qui inclue des descentes. Les descentes créent plus de micro-lésions dans les muscles que les montées.
2. Faites de la musculation ou de la plyométrie. Ces deux procédés d’entraînement vous permettront d’améliorer la résistance de vos muscles aux micro-déchirures.
3. Plusieurs coachs ne seront pas d’accord avec moi sur ce point. Selon moi (avis personnel, pas une recommandation professionnelle), même si au niveau énergétique il y a peu de bénéfices à s’entraîner pendant plus de 2h-2h30, cela peut être recommandable pour quelqu’un qui vise à faire un marathon en 4h et plus. En effet, si votre plus longue sortie est de 2h30 et que votre marathon durera 4h30, vos muscles ne seront peut-être pas prêts à absorber la charge de travail nécessaire.
4. Évitez les anti-inflammatoires (advil) après vos entraînements. Si vous êtes courbaturés, c’est parce que vos muscles se sont brisés un petit peu. L’inflammation est présente pour guérir vos muscles et en améliorer la résistance.

Pendant la compétition :

1. Modérez votre allure dans les descentes.
2. Utiliser une chaussure plus épaisse peut peut-être (pas d’étude) limiter les micro-lésions.
3. Utilisez une fréquence de foulée élevée.

Qu’en pensez-vous?