Que vous soyez un coureur compétitif, récréatif ou encore un coureur qui se prépare pour le Défi Entreprises, la prévention des blessures est toujours une priorité. En effet, personne n’aime être contraint à prendre une pause afin de guérir un bobo occasionné par la course à pied ou une autre activité sportive.
La règle des 10 % pour éviter les blessures
La règle de 10% de progression est une méthode largement proposée dans le domaine de l’entraînement en course à pied. Cette règle propose d’augmenter son volume de course à pied de 10% par semaine afin d’éviter les blessures. Par contre, de récentes études ont permis de démontrer que cette règle serait une croyance sans fondement scientifique!
En effet, ce serait la conclusion à laquelle en serait venue des chercheurs de l’Université Laval et leurs partenaires après avoir passé en revue de multiples études sur les blessures occasionnées par la course à pied. Au total, c’est 36 articles qui ont été épluchés et plus de 23 047 coureurs impliqués à divers degrés!
Outre la surprise du non-fondement de la règle de progression de 10%, l’analyse approfondie des études par les chercheurs a permis de réaliser l’absence de lien clair entre l’apparition de blessures et des variables souvent associées aux blessures tels que la distance hebdomadaire parcourue, le changement drastique dans ses habitudes d’entraînement, la durée, la fréquence ou encore l’intensité des entraînements.
Ce qui signifie qu’aucune règle simple n’existe en lien avec la prévention des blessures reliées à la course à pied.
Décevant n’est-ce pas?
Mais à bien y penser, le tout est plein de sens ; en effet, ça expliquerait pourquoi Nadine, qui suit exactement le même plan d’entraînement que Josée, s’est fait une tendinite du tendon d’Achille…mais pas Josée!
D’ailleurs, si vous cherchez un plan d’entraînement simple, en voici un pour débuter. Plusieurs programmes d’entraînements progressifs sont aussi disponibles pour les participants au Défi Entreprises.
Il faut donc comprendre qu’une foule d’éléments entrent en considération quand on parle de risques de blessures : l’alimentation, le stress, la capacité d’adaptation du corps, la biomécanique de course et le manque de sommeil en sont des exemples.
Qu’en est-il de la règle de progression de 10%? Comme elle n’est pas appuyée par des données fondées, il semblerait qu’elle ait peu d’impact sur la réduction des blessures reliées à la course à pied.
Par contre, rien ne vous empêche de l’appliquer dans votre planification d’entraînement hebdomadaire… elle ne vous mettra tout simplement pas à l’abri des blessures.
On privilégie quoi?
Vous vous demandez probablement quoi faire maintenant afin d’éviter les blessures? Bonne question et la réponse n’est pas nécéssairement facile pour la majorité d’entre nous.
Jean-Sébastien Roy, professeur au Département de réadaptation de l’Université Laval et du Centre interdisciplinaire de recherche en réadaptation et intégration sociale, propose ce qui suit :
Il faut être à l’écoute de son corps et adapter la progression de son entraînement en fonction des signaux qu’il nous lance. Si on ressent de la fatigue ou des tensions musculosquelettiques, il faut réduire l’intensité, la durée ou la distance des séances qui sont au programme de la semaine, voire annuler certains entraînements. Par la suite, il faut résister à la tentation de reprendre les séances perdues en augmentant le volume d’entraînement. Il faut aussi apprendre à connaître ses limites et à ne pas les outrepasser en tentant de nous ajuster au rythme de partenaires d’entraînement qui sont plus forts que nous.
Course à pied: la règle du 10 % de progression remise en question
Si vous décidez de tenter cette avenue (et on vous le recommande fortement), il est fort probable que vous soyez un peu perdu.e les premières semaines. Ceci étant dit, c’est sans contredit la meilleure façon d’apprendre à connaître votre corps qui vous permettra de prendre des décisions plus éclairées par la suite.
Si ça peut vous aider, on a un peu de sciences concernant les débutants. Allez y jeter un coup-d’oeil!
