Le retour du soleil et de l’asphalte, c’est vraiment agréable, mais attention : une augmentation trop rapide du volume d’entraînement est le risque de blessure numéro un. Pour vous aider à passer de votre divan à la ligne d’arrivée d’un de nos événement, voici la marche à suivre débuter ou reprendre la course intelligemment.
1. Fixez-vous un objectif réaliste (et motivant !)
Avant de lacer vos espadrilles, déterminez où vous en êtes. Un objectif trop ambitieux augmente vos chances de perdre la motivation et de vous blesser. Voici mes recommandations selon votre point de départ :
- Vous avez été sédentaire cet hiver ? Visez un 5 km maximum. C’est la distance parfaite pour rebâtir votre base aérobie.
- Vous êtes actif (marche, Zumba, Pickleball, gym), mais vous ne couriez pas cet hiver? Un 10 km est un beau défi atteignable.
- Vous avez bravé le froid et couru tout l’hiver, mais pas nécessairement de façon structurée ? Vous pouvez viser un demi-marathon (21 km) ou un marathon, selon le volume que vous avez accumulé.
2. Progressez par étapes
Votre corps est une machine formidable. Comme je me plait à le dire, en fait, le corps est mieux fait qu’une machine, car il devient plus fort avec l’usage, si l’usage est bien dosé. Une machine quant à elle se détériore avec le temps.
Toutefois, le corps a besoin de temps pour générer les adaptations qui permettront à vos muscles, tendons, os et ligaments de supporter la nouvelle charge d’entraînement. Voici donc des recommandations générales en fonction de votre entraînement des 2-3 dernières semaines :
- Option « Nouveau départ » : Si vous n’avez pas bougé de l’hiver, commencez par marcher 3 fois 30 minutes pendant une semaine complète avant d’envisager faire quelques pas de course.
- Option « Prêt pour l’action » : Si vous marchez déjà régulièrement, l’alternance marche-course est votre meilleure amie. Suivez notre guide : 5 étapes pour courir votre premier 5 km.
- Option « Coureur sporadique » : Si vous avez couru de temps en temps, reprenez là où vous en êtes, mais avec une structure. Utilisez les programmes par le Défi Entreprises ou utilisez notre guide : 10 étapes pour courir votre premier 10 km.
- Option « Coureur régulier » : Si vous avez couru régulièrement ce printemps, continuez sur votre lancé et intégrez des intervalles, ainsi qu’une augmentation de votre volume d’entraînement, selon votre objectif.
3. Respectez la règle d’or des 10 %
Cette »règle du pouce » que les coureurs et entraîneurs utilisent depuis des années ne permet pas nécessairement de prévenir toutes les blessures, mais ça donne une ligne directrice de ce que peut être une aumgentation raisonnable du volume d’entraînement hebdomadaire.
Cette règle indique qu’il faut augmenter d’au maximum 10 % par semaine votre volume d’entraînement hebdomadaire. En fait, idéalement, l’augmentation devrait être plus basse que cela et une personne qui débute la course devrait faire au maximum 3 km de course au total de sa première semaine d’entraînement.
Aussi, normalement, votre volume pourrait augmenter pendant 3 semaines avant d’avoir une semaine »allégée » qui permettra à votre corps de récupérer et de s’adapter.
Exemple : Si vous avez couru 10 km au total cette semaine, n’en faites pas plus de 11 km la semaine suivante. Cette patience est ce qui vous permettra de rester sur la route (et non chez le physio) tout l’été !
Le secret de la réussite : la patience
En résumé, le printemps ne devrait pas être une course contre la montre pour rattraper le temps perdu cet hiver, mais plutôt le moment de poser des bases solides pour votre saison. En choisissant un objectif réaliste, en respectant la progressivité et en écoutant la règle du 10 %, vous vous donnez la chance de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire!
Rappelez-vous : la constance bat l’intensité à tous les coups et ce, dans la vie, comme à la course.
Prêt à relever le défi ? Consultez notrecalendrier d’événements pour choisir votre prochaine ligne d’arrivée et participez auDéfi Entreprises pour obtenir votre plan d’entraînement adapté à votre objectif.
