Courir un premier 10 km est un objectif à la portée de plusieurs personnes. C’est une distance qui représente un bon défi, qui nécessite de la préparation, mais qui peut être complétée par une personne qui a déjà une vie bien remplie et qui n’a pas le temps ou l’envie de consacrer des dizaines d’heures à l’entraînement.
Voici donc les 10 étapes à suivre pour courir votre premier 10 km.
1. Avant de débuter, passez le questionnaire Menez une vie plus active.
C’est important avant de débuter tout nouveau programme d’activité physique de prendre le temps de compléter ce questionnaire. Idéalement, vous devriez passer ce questionnaire avec un kinésiologue qui vous accompagne dans votre démarche afin de bien évaluer les risques.
En général, l’activité physique est bénéfique pour la santé, mais si vous avez certaines particularités, il pourrait être important de consulter votre médecin avant de débuter votre programme de course.
2. Trouvez le bon équipement
Tout ce dont vous avez réellement besoin pour commencer est une paire d’espadrille de sport. Idéalement, il s’agirait d’une paire de chaussures conçue spécifiquement pour la course à pied. Pour être bien conseillé, on vous suggère de vous rendre dans un magasin spécialisé de votre région.
Peut-être que vous vous sentez dépassé.e par tous les types de chaussures de courses. Avez-vous besoin d’une chaussure minimaliste? Avec une plaque en carbone? Rassurez-vous, choisir votre chaussure de course n’a pas à être très compliqué. En fait, le point le plus important est d’être confortable lorsque vous courez avec vos chaussures.
Être confortable, ça veut surtout dire que la chaussure ne vous cause pas de points de pression et que votre pied a de la place à l’intérieur. Pour plus de détails sur la sélection des chaussures de course, consultez notre article : Comment choisir vos chaussures de course?
3. Trouvez le bon moment pour courir
Avant de débuter votre entraînement, demandez-vous quel moment vous convient le mieux généralement pour être actif?
J’ai remarqué avec le temps que certaines personnes aimeraient aimer courir le matin. Peut-être que Rocky s’entraîne le matin dans son film? En fait, il n’y a pas plus de bénéfices à courir le matin qu’à courir le soir.
Afin de déterminer le meilleur moment pour vous, voici quelques questions à vous poser :
- Est-ce que vous préférez généralement bouger le matin? Le midi? Le soir?
- À quel moment de la journée est-il plus simple pour vous d’intégrer la course?
- Est-ce qu’il y a un moment de la journée où vous avez généralement plus d’énergie?
- À quel moment de la journée y a-t-il le moins d’obstacles pour vous ?
Lorsque vous avez vos réponses, identifiez 3 moments de 1 heure environ pendant la semaine que vous pourrez consacrer à l’entraînement.
4. Intégrez la musculation pour prévenir les blessures et améliorer vos performances
Sachez que 2 séances de quelques minutes de renforcement musculaire par semaine pourraient vous aider à garder vos muscles équilibrés et à réduire votre risque de blessure. Un programme tout simple, de 5 exercices, qui prend environ 10 minutes à faire est disponible ici : programme de renforcement musculaire de base pour les coureurs.
Évidemment, pour rendre votre entraînements plus agréable, plus efficace, tout utilisant des matériaux recyclés, on vous suggère l’équipement Altterre (une marque qu’on a lancé pendant la pandémie) comme le tapis d’entraînement, les sacs lestés ou les »wall-ball ».
5. Fixez-vous un objectif réaliste pour votre premier 10 km
Selon votre niveau actuel, votre objectif peut être adapté. Si vous débutez, peut-être que votre objectif pourrait être d’alterner entre marche et course pendant 10 km. Si vous êtes plus avancé, vous pourriez peut-être vous fixer un objectif de temps, si cela vous motive. En général, un objectif qui est motivant devrait être atteignable, mais nécessiter des efforts.
Ma suggestion est de viser un objectif que vous avez environ 80 % de chance d’atteindre. S’il est plus difficile, cela pourrait être décourageant. S’il est plus facile, l’objectif pourrait ne pas nécessiter assez d’énergie pour être motivant.
6. Mettez une date sur votre objectif
L’idéal d’un point de vue motivation pour plusieurs est de s’inscrire à une course officielle.
Pourquoi?
- La date ne changera pas;
- Vous serez engagé envers vous-même et envers d’autres personnes;
- L’effet de groupe le jour de l’événement vous aidera à persévérer;
- En vous inscrivant avec un collègue ou un ami, vous aurez en plus une motivation supplémentaire à atteindre votre objectif.
On va prêcher pour notre paroisse, mais des événements comme le Défi Entreprises, la Course de la Cité-Limoilou (pas d’édition 2021) ou le Trail du Grand-Duc (en sentier) proposent des course de 10 km.
7. Planifiez votre hydratation en vue de votre premier 10 km
On sait maintenant qu’il n’est pas nécessaire de boire avant d’avoir soif. Par contre, au long de votre premier 10 km, il est fort possible que justement, vous ayez soif!
Différents dispositifs peuvent vous aider à garder de l’eau à proximité de vous pour étancher votre soif pendant votre premier 10 km : bouteille à la main, ceinture porte-bouteille, ou sac d’hydratation. Pour connaître les avantages de chaque choix, consultez notre article : comment transporter de l’eau pendant vos entraînements?
8 . Faites une répétition générale avant votre épreuve de 10 km
Que vous ayez choisi de faire votre premier 10 km en solo ou lors d’une course officielle, faites une répétition générale avant de faire votre 10 km officiel.
Comment procéder ?
Deux semaines avant la date officielle de votre 10 km, vous allez faire un entraînement de 8 km dans des conditions similaires à votre épreuve finale. Vous allez vous lever à la même heure, manger le même déjeuner, trouver un parcours similaire et prévoir votre hydratation pour ressembler aux conditions que vous affronterez lors de votre épreuve officielle. De plus, portez les mêmes vêtements que lors de votre épreuve finale.
Vous pourrez ainsi noter ce qui a bien et ce qui a moins bien fonctionné. Cela vous permettra de diminuer les risques d’inconfort digestifs, de point de côté imprévu ou d’ampoules sur vos pieds.
9. Amusez-vous!
Pendant la période d’entraînement et l’événement final, essayez de vous amuser le plus possible! Plus vous aurez de plaisir, plus vos chances de continuer à courir seront bonnes!
Tu aimerais aller plus loin et débuter la course à pied en confiance? On a écrit un ebook complet sur le sujet. Pour le télécharger, cliquez ici.
10. Suivez un programme d’entraînement adapté pour votre premier 10 km
Trouver un programme d’entraînement est relativement facile. Suivre le programme est plus difficile!
Ma suggestion pour être plus régulier et développer une habitude est de vous entraîner aux mêmes heures et les mêmes jours chaque semaine. Il faut que la course devienne un rendez-vous avec vous-même. C’est d’ailleurs probablement un des plus important de la journée.
Voici le programme d’entraînement qu’on vous propose. Il est très simple afin qu’il soit facile à suivre. Il prend par contre en considération que vous êtes en mesure de courir un 5 km. Si ce n’est pas le cas, on vous suggère le programme suivant : 5 étapes pour courir votre premier 5 km.
Lorsque c’est indiqué course, vous courez à une allure qui provoque un léger essoufflement.
Lorsque c’est indiqué course rapide, vous devez courir à une allure qui provoque de l’essouflement (vous ne serez pas capable de dire une phrase complète).
Lorsque c’est écrit marche, vous devez marcher d’un bon pas.
La plupart des entraînements se font sous la forme d’intervalles afin de réduire le risque de blessure. Normalement, vous devriez faire 3 entraînements par semaine. Chaque semaine, il y aura 2 entraînement plus courts et 1 entraînement légèrement plus long. Souvent, les personnes préfèrent placer l’entraînement long pendant la fin de semaine, mais ce n’est pas obligatoire.
Programme d’entraînement sur 12 semaines pour courir votre premier 10 km :
Semaine 1 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 6 x (1 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 35 minutes de course
Semaine 2 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 7 x (1 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 38 minutes de course
Semaine 3 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 8 x (1 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 41 minutes de course
Semaine 4 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 9 x (1 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 44 minutes de course
Semaine 5 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 4 x (2 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 46 minutes de course
Semaine 6 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 5 x (2 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 48 minutes de course
Semaine 7 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 6 x (2 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 49 minutes de course
Semaine 8 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 7 x (2 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 51 minutes de course
Semaine 9 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 4 x (3 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 54 minutes de course
Semaine 10 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 5 x (3 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 60 minutes de course
Semaine 11 :
- Entraînement 1 : 15 minutes de course, puis 4 x (3 minute de course rapide / 1 minute de marche), puis 5 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 54 minutes de course
Semaine 12 :
- Entraînement 1 : 25 minutes de course
- Entraînement 2 : 30 minutes de course
- Entraînement 3 : 10 km!
Bonjour,
Dans la semaine 10, entraînement 3, de votre programme, » 10 ÉTAPES POUR COURIR VOTRE PREMIER 10 KM « , vous indiquez, » test 8 km « . Faut-il faire le 8 km sans arrêts ou en intervalle? Merci à l’avance.
Idéalement, sans arrêt 🙂