Méthode d’entraînement – programmer ses intervalles en fonction de ses objectifs

Dans mon dernier article sur les intervalles, j’ai mis l’accent sur la description des longueurs d’intervalles. Par contre, lors d’un entraînement par intervalle, on peut jouer sur plusieurs paramètres et c’est ce qui permet d’utiliser cette méthode d’entraînement à plusieurs fins. La relation entre les différentes composantes est dynamique. C’est à dire qu’on ne peut pas simplement augmenter tous les paramètres en même temps, au risque de créer une séance trop difficile, voire impossible à réaliser. Par exemple, si on augmente l’intensité d’une séance, il faudra probablement allonger le temps de récupération et/ou diminuer le nombre de répétitions.

La première chose à déterminer lorsque vous bâtissez votre entraînement est de vous demander : quel paramètre de la performance est-ce que je veux développer? Ensuite, vous pourrez ajuster les différents paramètres afin de répondre à votre objectif.

Voici les différents paramètres que vous pouvez utiliser :

Intensité de l’intervalle

Les intervalles se font généralement entre 80% et 120% de la VAM. L’intensité est probablement le premier paramètre à choisir, car les autres paramètres découleront de l’intensité choisie. Choisissez l’intensité en fonction de l’objectif de votre séance :

– Pour développer l’efficacité gestuelle et la capacité anaérobie : 105% VAM et +

– Pour développer la VAM, entre 95% et 120% VAM

– Pour développer l’endurance aérobie, entre 80 et 95% VAM

– Séance à allure spécifique : exactement la même allure que lors de votre prochaine compétition.

Durée de l’intervalle

Évidemment, plus l’intensité est élevée, plus l’intervalle sera court. Il y a quand même un certain ”jeu”. Par exemple, il est possible de faire 3 x 10 x 30”/30” à 100% VAM ou encore de faire 10 x 1’/1′ à 100% VAM. Par contre, il serait impossible de faire 3 x 10’/10′ à 100%VAM. Il est à noter que plus les fractions d’efforts sont courtes, plus il sera possible de faire un grand volume d’entraînement à cette vitesse. Par exemple, 3 x 10 x 30”/30” totalise 15 minutes d’entraînement à 100% VAM, alors que 10 x 1’/1′ totalise 10 minutes d’entraînement à 100% VAM. Puisque le volume est important pour développer une qualité, les entraînements plus courts se feront surtout en début de saison. Les entraînement qui totalisent moins de volume sont plus spécifiques, ils seront donc utilisés vers la fin de la période de préparation.

Durée de la période de repos

En règle générale, lorsqu’on a pour objectif l’amélioration de la VAM, le temps de récupération sera environ égal au temps d’effort. Pour des efforts au-delà de 105%-110% VAM, le temps de récupération sera de 1,5 fois à 2 fois le temps d’effort. Pour des intervalles à moins de 95% VAM, le temps de récupération sera d’environ 0,8 à 0,3 fois le temps d’effort. Cela dit, il est toujours possible de sortir de cette règle. À ce moment là, toute diminution du temps de récupération résultera en une diminution de l’intensité pour une même durée d’effort. Dans ce cas, on dénature un peu l’entraînement, mais il est possible d’utiliser ce type d’entraînement pour se préparer à des épreuves spécifiques. Par exemple, un coureur de 10km qui veut améliorer son ”kick” final pourrait s’entraîner à faire des 1000 mètres, prendre 30 secondes de récupération, puis enchaîner immédiatement avec un 400 mètres plus rapide.

Nombre de répétitions

Évidemment, plus le travail est court, plus il faudra faire de répétitions pour arriver à avoir un même effet d’entraînement. Au delà de 10 répétitions, il peut être avantageux de séparer l’entraînement en séries entrecoupées de pauses plus longues qui permettront de relaxer mentalement et de récupérer de façon plus complète.  Par exemple, au lieu de faire 30 fois 30”/30”, plutôt effectuer 3 séries de 10×30”/30” et entrecouper ces séries de pauses de 5 minutes.

 

Pour s’assurer que l’entraînement est possible à effectuer, il est possible de calculer le volume total d’entraînement à vitesse cible. Pour ce faire, multipliez le nombre de répétitions par le temps de chaque répétitions. Vous obtiendrez ainsi un nombre de minute total. Voici un petit tableau qui vous indique le volume total qui est raisonnable pour la plupart d’entre nous. Plus vos fractions d’effort sont courtes, plus vous pouvez faire un grand volume. Plus vos fractions d’effort sont longues, plus vous devez viser le chiffre le plus petit :

105%VAM : 7 à 15 minutes

100% VAM : 10 à 17 minutes

95% VAM : 12 à 20 minutes

90 % VAM : 20 à 35  minutes

85% VAM : 20 à 40 minutes

J’espère que ce billet vous aura aidé à mieux programmer vos séances d’intervalles. Surtout, avant votre prochain entraînement, demandez-vous pourquoi vous faites cet entraînement et si cela concorde dans votre plan de saison. Pour ne pas manquer nos prochains billets, n’hésitez pas à nous joindre sur Facebook ou Twitter, ça fait toujours plaisir!

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