Respecter ses zones d’entraînement, est-ce vraiment si important?

Plusieurs débutants en course à pied et en triathlon se font dire par leur entraîneur/ami/livre qu’il est absolument nécessaire de respecter les zones d’intensité prescrites par l’entraîneur. C’est souvent justifié, mais parfois ça ne l’est pas.

Comme vous le savez probablement, le corps a une faculté à s’adapter à l’entraînement et c’est ce qui le différencie, entre autres, des machines. Par contre, le corps a aussi une limite à la vitesse à laquelle il peut s’adapter. Il y a deux types de stress que le corps peut subir :

  • Le stress mécanique
  • Le stress physiologique

Les facteurs mécaniques

Courir place un certain de stress mécanique sur le corps. Plus vous courez vite, plus le stress sur le corps est grand. Plus vous courez longtemps, plus le stress sur le corps est grand. Pour éviter les blessures, il faut donc faire augmenter progressivement le stress mécanique que vous mettez sur votre corps. En ce sens, votre coach peut vous aider à quantifier votre stress mécanique.

Pour tous les coureurs, la gestion du stress mécanique est un combat de tous les instants, car éviter les blessures est un prérequis si vous désirez augmenter vos performances à long terme. Un bon coach pourra vous aider à gérer cette portion du stress mécanique.

Les facteurs métaboliques

Si vous ne vous blessez pas souvent ou si vous faites beaucoup d’entraînement complémentaire à la course ou si vous faites du triathlon, le facteur qui limite le volume d’entraînement que vous pouvez faire pourrait être physiologique.

Vous l’avez certainement remarqué, si vous vous entraînez intensément pendant plusieurs jours de suite ou si vous faites une compétition très intense, vous ressentez probablement de la fatigue suite à de tels événements. Cette fatigue vous empêche, pendant les jours suivants, de faire des entraînements au maximum de vos capacités. Il se peut donc que votre entraîneur, afin de vous garder frais pour les entraînements les plus importants (intervalles/longue sorties), vous indique de respecter certaines zones d’intensité qui peuvent vous paraître trop basse.

En effet, pour progresser, les entraînements les plus importants sont les entraînements par intervalles et les longues sorties. Sauf que pour bénéficier au maximum de ces sorties, il faut les effectuer sans avoir trop accumulé de fatigue physiologique. Disons que lors d’une journée normale, vous êtes capables de faire 8 x 400m en 1’30”. Par contre, hier, vous avez fait 1h30 de vélo très intense (ou vous avez couru 1h30 «au seuil», alors que 1h30 en endurance était prescrit) et aujourd’hui, vous êtes fatigué. Vous complétez donc vos 400m en 1’40”. Je vous annonce que vous avez perdu votre temps.

En effet, pour vous, cette vitesse représente la vitesse à laquelle vous devriez faire des intervalles de 1500m et plus. Comme le volume d’intervalle n’était pas suffisant et que la vitesse n’était pas assez grande, le stimulus que vous donnez à votre corps ne le force pas à s’adapter et il ne crée donc pas (ou peu) de nouvelles adaptations.

Plus votre entraînement sera d’intensité élevée et plus vous devez être reposé avant de l’effectuer. Voici un petit guide qui indique le niveau maximal de fatigue que vous devriez ressentir avant certains types d’entraînement :

  • Entraînement de vitesse pure -> Aucune fatigue
  • Entraînement aérobie lactique -> Très faible fatigue
  • Entraînement de vitesse aérobie maximale -> Faible fatigue
  • Entraînement de vitesse aérobie limite -> Moyenne fatigue
  • Entraînement à vitesse aérobie -> Fatigue moyenne-élevée
  • Entraînement long à vitesse relativement élevée -> Moyenne fatigue

Dans ce cas, votre coach devient important, car on a souvent tendance à sous-évaluer notre propre niveau de fatigue. L’entraîneur et le plan d’entraînement peuvent, dans ce cas, placer des barrières afin que les entraînements les plus importants soient faits à vitesse adéquate.

Surentraînement

Le surentraînement survient lorsque vous dépassez la limite d’adaptation de votre système physiologique Il faut noter que le surentraînement arrive rarement aux coureurs «pures», car les blessures surviennent généralement avant le surentraînement. Il reste que l’entraîneur peut-être un acteur clé dans le dépistage et la prévention du surentraînement, notamment dans des sports comme le triathlon, ou le vélo.

L’entraîneur trop contraignant pour rien

Là où je ne suis pas d’accord avec plusieurs entraîneurs, c’est dans le cas d’une personne qui court régulièrement depuis un relativement longtemps et qui s’entraîne 3 fois par semaine. Dans ce cas, il ne sert à rien de tenter de brider l’ardeur de l’athlète, car de toute façon sa récupération sera quasi-complète entre les séances et aucune fatigue ne devrait être accumulée.

 

 

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