Le mois d’avril est déterminant pour ceux et celles qui participent au marathon d’Ottawa. Il s’agit généralement du premier mois où on peut courir sur l’asphalte et où la température est plus clémente. Ce mois-ci, on continue donc à avoir un volume d’entraînement assez élevé et le mois d’entraînement se terminera par un entraînement test.
Entraînement du jeudi
Voici un exemple pour une personne qui aimerait faire un marathon à une vitesse de 5′ / km. Sa Vmarathon est donc de 5 minutes par kilomètre. Cette personne fera 4 fois l’alternance suivante : 5 minutes à une allure de 5’20 »/km, puis 5 minutes à une allure de 4’40 »/km.
Entraînements tests du mois
Voici les tests proposés selon les distances :
- 10km : 3 x 3km @V10km/3′
- 21,1km : 4 x 4,5km @V21,1km/2′
- 42,2km : 12km @60-70%VAM, puis 24km@V42,2km
Il est vraiment important d’effectuer ces entraînements dans des conditions les plus semblables possibles à celles de votre compétition cible. Votre alimentation, l’heure du lever, vos vêtements, vos chaussures et votre stratégie d’hydratation devraient être testés lors de ce test.
Voici quelques précisions concernant le programme d’avril
- Les entraînements du mardi sont communs à tous les programmes. Les entraînements du jeudi et du dimanche/samedi changent selon votre distance.
- C’est votre dernier mois d’entraînement plus intense avant l’événement. Faites attention à bien dormir et à bien vous alimenter.
- Si vous ressentez un signe avant-coureur d’une blessure, prenez une ou deux journées de congés. C’est plus facile d’éviter une blessure qui commence que d’en guérir une.
Exemple d’entraînement du mardi
1. 20 minutes d’échauffement
3. Cinq accélérations progressives. Ceci signifie que vous accélérez doucement, sur une centaine de mètres. Vous partez de la vitesse 0 et vous accélérez jusqu’à environ 80% VAM la première fois, 90% VAM la deuxième fois, 100% VAM la troisième fois, 110% VAM la quatrième et la cinquième fois. Les accélérations sont donc progressives à l’intérieur de la répétition et entre chaque répétition.
4. Intervalles
5. Retour au calme
Si l’entraînement est trop long pour vous, coupez dans l’échauffement et le retour au calme.
Séance de musculation du mercredi (optionnel) :
Vous faites 30 secondes d’un exercice, puis 30 secondes de course et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 5 exercices :
Exercice 1 : Fentes ou fentes sautées
Exercice 2 : Squsast ou squat sautés ou «Tuck jump»
Exercice 3 : «Skip» en hauteur
Exercice 4 : «Skip» en longueur
Exercice 5 : Planche
À propos du programme Course à pied.ca
L’objectif du programme est de nous amener au sommet de notre forme au marathon d’Ottawa.
Le programme d’entraînement Course à pied.ca vise à fournir un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science aux coureurs. De plus, il regroupe des coureurs de différents niveaux sur une plateforme web qui leur permet de «s’entraîner ensemble, mais à distance».
Quelques avantages du programme Course à pied.ca :
- Gratuit.
- Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions.
- Il change chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.
Comment participer?
- Vous devez d’abord devenir membre de Course à pied.ca (C’est gratuit)
- Vous pourrez ensuite télécharge le manuel d’instruction pour suivre le programme : cliquez ici.
À qui s’adresse ce programme?
J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il ne s’adresserait à personne, non?
- Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
- Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
- Coureur(se) qui n’est pas blessé
- Coureur(se) assez intelligent pour adapter le programme à sa personne
Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.
