• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
Défis

Défis

Contribuer à rendre le monde plus actif

  • À propos
    • Médias
    • Notre équipe
  • Blogue
  • Podcast
  • Altterre
  • Nos Défis
    • Développement durable
  • Contactez-nous
  • EN
  • FR
  • Show Search
Hide Search
You are here: Home / Course à pied.ca / Optimisez vos performances pour le marathon d’Ottawa avec notre programme d’entraînement pour le mois d’avril

Optimisez vos performances pour le marathon d’Ottawa avec notre programme d’entraînement pour le mois d’avril

par Daniel Riou, Leave a Comment, 7 avril 2014

Le mois d’avril est déterminant pour ceux et celles qui participent au marathon d’Ottawa. Il s’agit généralement du premier mois où on peut courir sur l’asphalte et où la température est plus clémente. Ce mois-ci, on continue donc à avoir un volume d’entraînement assez élevé et le mois d’entraînement se terminera par un entraînement test.

photo-Marathon.jpeg Entraînement avril 2014

Entraînement du jeudi

Voici un exemple pour une personne qui aimerait faire un marathon à une vitesse de 5′ / km. Sa Vmarathon est donc de 5 minutes par kilomètre. Cette personne fera 4 fois l’alternance suivante : 5 minutes à une allure de 5’20”/km, puis 5 minutes à une allure de 4’40”/km.

Entraînements tests du mois

Voici les tests proposés selon les distances :

  • 10km : 3 x 3km @V10km/3′
  • 21,1km : 4 x 4,5km @V21,1km/2′
  • 42,2km : 12km @60-70%VAM, puis [email protected],2km

Il est vraiment important d’effectuer ces entraînements dans des conditions les plus semblables possibles à celles de votre compétition cible. Votre alimentation, l’heure du lever, vos vêtements, vos chaussures et votre stratégie d’hydratation devraient être testés lors de ce test.

Voici quelques précisions concernant le programme d’avril

  • Les entraînements du mardi sont communs à tous les programmes. Les entraînements du jeudi et du dimanche/samedi changent selon votre distance.
  • C’est votre dernier mois d’entraînement plus intense avant l’événement. Faites attention à bien dormir et à bien vous alimenter.
  • Si vous ressentez un signe avant-coureur d’une blessure, prenez une ou deux journées de congés. C’est plus facile d’éviter une blessure qui commence que d’en guérir une.

Exemple d’entraînement du mardi

1. 20 minutes d’échauffement

2. Exercices ABC

3. Cinq accélérations progressives. Ceci signifie que vous accélérez doucement, sur une centaine de mètres. Vous partez de la vitesse 0 et vous accélérez jusqu’à environ 80% VAM la première fois, 90% VAM la deuxième fois, 100% VAM la troisième fois, 110% VAM la quatrième et la cinquième fois. Les accélérations sont donc progressives à l’intérieur de la répétition et entre chaque répétition.

4. Intervalles

5. Retour au calme

Si l’entraînement est trop long pour vous, coupez dans l’échauffement et le retour au calme.

Séance de musculation du mercredi (optionnel) :

Vous faites 30 secondes d’un exercice, puis 30 secondes de course et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 5 exercices :

Exercice 1 : Fentes ou fentes sautées

Exercice 2 : Squsast ou squat sautés ou «Tuck jump»

Exercice 3 : «Skip» en hauteur

Exercice 4 : «Skip» en longueur

Exercice 5 : Planche

À propos du programme Course à pied.ca

L’objectif du programme est de nous amener au sommet de notre forme au marathon d’Ottawa.

Le programme d’entraînement Course à pied.ca vise à fournir un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science aux coureurs. De plus, il regroupe des coureurs de différents niveaux sur une plateforme web qui leur permet de «s’entraîner ensemble, mais à distance».

Quelques avantages du programme Course à pied.ca :

  1. Gratuit.
  2. Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions.
  3. Il change chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.

Comment participer?

  1. Vous devez d’abord devenir membre de Course à pied.ca (C’est gratuit)
  2. Vous pourrez ensuite télécharge le manuel d’instruction pour suivre le programme : cliquez ici.

À qui s’adresse ce programme?

J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il ne s’adresserait à personne, non?

  • Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
  • Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
  • Coureur(se) qui n’est pas blessé
  • Coureur(se) assez intelligent pour adapter le programme à sa personne

Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.

 

 

Catégories : Filed Under: Course à pied.ca, Entraînement

About Daniel Riou

Détenteur d'un baccalauréat en Kinésiologie de l'Université Laval, mon objectif est de contribuer à rendre le monde plus actif.

Voici comment :

Défi Entreprises /  / Course de la Cité-Limoilou / Trail du Grand-Duc

Facebook / Twitter / LinkedIn

Formation continue :
Diverses formations par La Clinique du Coureur
Programme ''Conscience d'Affaire'' de la Chambre de Commerce de Québec (en cours)

Reader Interactions

Laisser un commentaire Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Primary Sidebar

Recherchez sur le site

Nos plus récents épisodes de podcast

  • S2E1 – David Gill : utiliser l’activité physique comme outil de développement 12 janvier 2021
  • Hors série : l’année 2020 en 6 leçons 1 janvier 2021
  • #13 – Hubert Cormier : science de la nutrition, temps des fêtes et entrepreneuriat 15 décembre 2020
  • #12 Julie Tremblay-Potvin – Comment et pourquoi se créer du temps blanc? 8 décembre 2020

Articles récents

5 bienfaits de l’entraînement croisé

Courir en sentier l'hiver

Courir en sentier l’hiver ? Plus accessible que vous ne le croyez

4 conseils pour apprécier bouger dehors l’hiver

Dans la même catégorie

  • 5 conseils pour débuter le ski de fond
  • 7 conseils pour rester actif avec des enfants

Prochains événements

  • Défi Entreprises 2021
  • Course de la Cité-Limoilou 2021
  • Trail du Grand-Duc 2021

Abonnez-vous à notre chaîne Youtube

Ebooks gratuits

  • Pliométrie et course à pied
  • Découvrez 5 mythes sur la course à pied
  • Votre premier mois de course à pied
  • Ebook «Débutez la course à pied» (9,99 $)

Partenaires

Conditions générales Politique de confidentialité Politique d'utilisation des cookies

En cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé. En utilisant ce site, vous reconnaissez avoir pris connaissance de l’avis de désengagement de responsabilité et vous consentez à ses modalités. Si vous n’y consentez pas, vous n’êtes pas autorisé à utiliser ce site.

© 2020 Défis.ca. Tous droits réservés. Entraînement Santé Inc.