Peut-être que vous buvez du café le matin pour vous réveiller et vous stimuler un petit peu? En effet, la caféine est une substance stimulante qui augmente votre état d’éveil. Par contre, est-ce que la caféine améliore vos performances sportives? C’est une excellente question!
C’est un sujet qu’on a abordé lors d’une formation. On discutait de l’utilisation de la caféine dans un cadre sportif avec Hélène Dumais une entraîneuse en course à pied et en crossfit. Elle m’a partagé le point de vue de l’ACSM (American College of Sports Medicine), l’autorité en terme de médecine du sport sur l’utilisation de la caféine pendant l’exercice physique. Le papier est vraiment intéressant. Si vous désirez lire le lire au complet, cliquez ici (en anglais).
La caféine est une drogue « socialement acceptée » et elle est le stimulant le plus consommé au monde. Elle peut être consommée de plusieurs façons. Évidemment, il existe des dizaines de sortes de cafés. La caféine est aussi présente dans certaines boissons »énergisantes », dans certaines boissons gazeuses, dans certains comprimés et dans le thé (mais généralement pas dans les tisanes).
Lorsque vous buvez une boisson caféinée, le pic de la caféine arrivera environ 1 h à 2 h après son ingestion. Ce temps peut être plus long si vous venez de manger un repas copieux et moins long si vous êtes à jeun.
Est-ce que la caféine améliorer la performance?
Les études les plus récentes rapportent que l’absorption de 3 à 9 mg de caféine par kg de poids corporel une heure avant le début d’une performance de course à pied améliore la performance.
À titre indicatif, un café filtre de 8 oz contient environ 180 mg de caféine.
Donc pour une personne qui pèse 60 kg, 3 mg par kg de poids équivaut à une tasse de café filtre.
Ces études ont été effectuées sur des athlètes sérieux et bien entraînés. Il est difficile d’évaluer l’effet sur des sportifs amateurs.
Par quels mécanismes la caféine influence-t-elle la performance?
Épargner le glycogène musculaire?
Le glycogène musculaire est épargné au début de l’exercice à la suite d’une dose moyenne de caféine (5-9 mg/kg). Une des explication possible serait que la caféine fait augmenter le niveau de lipides disponibles dans le sang, ce qui permettrait d’augmenter la quantité utilisée par les muscles.
La caféine permet d’augmenter le niveau de concentration
La caféine peut aussi avoir un impact positif sur la concentration. Cela peut être un atout pour plusieurs sports qui nécessitent un niveau élevé de concentration sur une longue durée.
La caféine permet de diminuer la perception de l’effort
En général, la caféine permet de ressentir un effort moins élevé pour une vitesse donnée. Par exemple, si vous courez généralement à 10 km / h et que vous ressentez un effort de 7 / 10, peut-être que sous l’influence de la caféine, votre perception de l’effort pourrait être de 6 / 10.
Quel est l’impact de la caféine à faible dose?
Il n’y a pas de changement métabolique connu pour une faible dose (3 mg / kg) de caféine. Il semblerait donc que les changements dans le métabolisme musculaire ne peuvent pas expliquer au complet l’effet ergogénique de la caféine durant l’exercice. L’amélioration de la performance générée par une faible dose de caféine serait peut-être explicable par une augmentation de la concentration et de la tolérance à l’effort.
Les limites
La caféine est une substance contrôlée selon le Comité International Olympique. Les athlètes ont droit à 12 ug de caféine par ml d’urine avant que ce ne soit considéré comme illégal. Concrètement, si on mesurait la quantité de caféine dans l’urine d’un coureur de 70 kg, buvant 5-6 tasses de café et ce, une heure avant de compétitionner, que son épreuve durait environ 1 h 30, il approcherait la limite de 12 ug / ml (ug = micro gramme).
Les effets secondaires de la caféine
Les effets secondaires de la caféine, incluent l’anxiété, la détresse gastro-intestinale, l’insomnie, l’irritabilité et, à plus forte dose, une augmentation du risque d’arythmie et de légères hallucinations.
La caféine est souvent mentionnée comme étant un diurétique, suggérant que son ingestion en grande quantité pourrait mener à une mauvaise hydratation avant et pendant l’exercice. Par contre, la littérature scientifique ne confirme pas cette crainte, car la température corporelle, la sudation et le volume sanguin ne sont pas modifiés suite à l’exercice avec prise préalable de caféine.
Quelle est la dose optimale de caféine pour améliorer les performances en course à pied?
La dose optimale semble être entre 3 et 6 mg de caféine / kg, car cette dose améliore la performance, tout en diminuant les effets secondaires
Les considérations éthiques
Il a été suggéré que la caféine devienne une substance interdite, ce qui aurait forcé les athlètes à ne plus en consommer durant 48-72h avant leur compétition. Présentement, pour les athlètes professionnels, il est accepté d’en consommer dans le cadre de leur alimentation quotidienne. Par contre, la prise de caféine sous forme de comprimés, dans le but d’améliorer ses performances, n’est n’est pas « éthique ».
Une étude canadienne a démontré que 27 % des canadiens âgés de 11 à 18 ans ont déjà ingéré une substance contenant de la caféine dans l’objectif d’améliorer leurs performances sportives. L’utilisation de la caféine pourrait-elle mener à la consommation d’autres substances dopantes par la suite?
Article mis à jour le 15 septembre 2021
Directeur général du Groupe Défis, fondateur du Défi Entreprises et co-fondateur d’Altterre.
J’adore tout ce qui touche l’activité physique et la santé globale.
Détenteur d’un baccalauréat en Kinésiologie de l‘Université Laval
Diverses formations par La Clinique du Coureur
Programme Émergence de l’École d’Entrepreneurship de Beauce
Programme National de certification des entraîneurs Niveau 2 en badminton
Programme National de certification des entraîneurs Niveau 1 en haltérophilie
Très bon article encore!
J’ajouterais que dans les Ultras et les Ironman (et raves), après 3 ou 4h d’efforts, la caféine réduit la fatigue neurologique ce qui augmente la puissance musculaire disponible (prouvé) et réduit la perception de fatigue donc plus de plaisir (testé).
L’équivalent de la caféine est présente dans d’autres sources que le café ou synthèse chimique et ils sont tous préférables car moins d’effets désagréables et meilleur étalement de l’effet (testé). Guarana et concentré de thé.
L’effet de la caféine est le même à demi dose environ pour ceux qui n’en prennent pas régulièrement (testé).
J’utilise les gels énergétiques bio: Honey Stinger lors de mes longues sorties. On mentionne que la saveur Fraise/Kiwi contient « 32 mg de caféine avec du thé vert ». Est-ce trop? Est-ce que mon espresso pris 45 min./1 h avant ma longue sortie est suffisant? Est-ce que je devrais éviter les gels avec de la caféine et me contenter de mon café habituel? Merci!
L’article de Daniel parle de 3 à 9 mg de caféine / kg. Pour quelqu’un qui pèse 75g (165lbs), on parle donc de 225 à 675 mg. Ton gel ne représente donc que 14% du 225mg (et 5% du 675mg). Un expresso double de 2 oz contient environ 80 milligrammes de caféine. Bref, à 112 mg (nous sommes encore loin du 225 à 675 mg). Salutations !
Source sur le nombre de milligrammes dans un expresso: https://www.kickinghorsecoffee.com/fr/blog/mythes-sur-la-caf%C3%A9ine-expresso-ou-caf%C3%A9-filtre).
Merci!!!
J’ai 78 an bientôt, 40 ans de CAP. La caféine en gélules vendues en France en pharmacie m’apporte une aide quasi indispensable lors des sorties longues (plus de 15 km), particulièrement en terrain accidenté (entre 2 et 3 gélules de 100 mg pour un poids corporel de 52 kg).
Bonjour,
j’ajouterais simplement qu’il est important de faire les tests de prise de caféine avant un événement pour vérifier quels seront les effets sur nous. Pour moi-même, pour un marathon, je ne prends jamais de café le matin bien que j’en prends 2 à tous les jours.
J’ai en tête de mauvaises expériences de collègues qui ont eu besoin d’un arrêt en cours de course peut-être à cause du café. 😉