Lors d’une certification Course à pied.ca, j’ai discuté de l’utilisation de la caféine dans un cadre sportif avec Hélène Dumais une entraîneuse en course à pied et en crossfit. Elle m’a partagé le point de vue de l’ACSM (American College of Sports Medicine), l’autorité en terme de médecine du sport sur l’utilisation de la caféine pendant l’exercice physique. Le papier est vraiment intéressant. Si vous désirez lire le lire au complet, cliquez ici (en anglais).
Si vous ne parlez que français ou si vous désirez uniquement un condensé, continuez à lire! 🙂
La caféine est une drogue « socialement acceptée » et elle est le stimulant le plus consommé au monde. Lorsque vous buvez un café, attendez-vous à obtenir votre pic de caféine environ 1 à 2 heures après son ingestion.
Les études les plus récentes rapportent que l’absorption de 3 à 9 mg de caféine par kg de poids corporel une heure avant le début d’une performance de course à pied améliore la performance. Concrètement, 3 mg par kg de poids équivaut à 2 tasses de café. Ces études ont été effectuées sur des athlètes sérieux et bien entraînés. Il est difficile d’évaluer l’effet sur des coureurs occasionnels.
Les mécanismes par lesquelles l’endurance est améliorée ne sont pas clairement établis :
Épargner le glycogène musculaire?
Le glycogène musculaire est épargné au début de l’exercice à la suite d’une dose moyenne de caféine (5-9 mg/kg). Nous ignorons si cette économie de glycogène est due à une augmentation de la disponibilité du gras comme substrat énergétique dans le muscle.
Quel impact à faible dose?
Il n’y a pas de changement métabolique connu pour une faible dose (3 mg / kg) de caféine. Il semblerait donc que les changements dans le métabolisme musculaire ne peuvent pas expliquer au complet l’effet ergogénique de la caféine durant l’exercice. L’amélioration de la performance générée par une faible dose de caféine serait peut-être explicable par une augmentation de la concentration et de la tolérance à l’effort.
Dose optimale?
La dose optimale semble être entre 3 et 6 mg de caféine / kg, car cette dose améliore la performance, tout en diminuant les effets secondaires
Les limites
La caféine est une substance contrôlée selon le Comité International Olympique. Les athlètes ont droit à 12 ug de caféine par ml d’urine avant que ce ne soit considéré comme illégal. Concrètement, si on mesurait la quantité de caféine dans l’urine d’un coureur de 70 kg, buvant 5-6 tasses de café et ce, une heure avant de compétitionner, que son épreuve durait environ 1 h 30, il approcherait la limite de 12 ug / ml (ug = micro gramme).
Les effets secondaires de la caféine
Les effets secondaires de la caféine incluent l’anxiété, la diminution de la concentration, la détresse gastro-intestinale, l’insomnie, l’irritabilité et, à plus forte dose, une augmentation du risque d’arythmie et de légères hallucinations.
La caféine est souvent mentionnée comme étant un diurétique, suggérant que son ingestion en grande quantité pourrait mener à une mauvaise hydratation avant et pendant l’exercice. Par contre, la littérature scientifique ne confirme pas cette crainte, car la température corporelle, la sudation et le volume sanguin n’étaient pas modifiés suite à l’exercice avec prise préalable de caféine.
Les considérations éthiques
Il a été suggéré que la caféine devienne une substance interdite, ce qui aurait forcé les athlètes à ne plus en consommer durant 48-72h avant leur compétition. Présentement, pour les athlètes, il est acceptable d’en consommer dans le cadre de leur alimentation quotidienne. Par contre, la prise de caféine sous forme de pillules, dans le but d’améliorer ses performances, n’est n’est pas « éthique ».
Une étude canadienne a démontré que 27 % des canadiens âgés de 11 à 18 ans ont déjà ingéré une substance contenant de la caféine dans l’objectif d’améliorer leurs performances sportives. L’utilisation de la caféine pourrait-elle mener à la consommation d’autres substances dopantes?
Très bon article encore!
J’ajouterais que dans les Ultras et les Ironman (et raves), après 3 ou 4h d’efforts, la caféine réduit la fatigue neurologique ce qui augmente la puissance musculaire disponible (prouvé) et réduit la perception de fatigue donc plus de plaisir (testé).
L’équivalent de la caféine est présente dans d’autres sources que le café ou synthèse chimique et ils sont tous préférables car moins d’effets désagréables et meilleur étalement de l’effet (testé). Guarana et concentré de thé.
L’effet de la caféine est le même à demi dose environ pour ceux qui n’en prennent pas régulièrement (testé).
J’utilise les gels énergétiques bio: Honey Stinger lors de mes longues sorties. On mentionne que la saveur Fraise/Kiwi contient « 32 mg de caféine avec du thé vert ». Est-ce trop? Est-ce que mon espresso pris 45 min./1 h avant ma longue sortie est suffisant? Est-ce que je devrais éviter les gels avec de la caféine et me contenter de mon café habituel? Merci!
L’article de Daniel parle de 3 à 9 mg de caféine / kg. Pour quelqu’un qui pèse 75g (165lbs), on parle donc de 225 à 675 mg. Ton gel ne représente donc que 14% du 225mg (et 5% du 675mg). Un expresso double de 2 oz contient environ 80 milligrammes de caféine. Bref, à 112 mg (nous sommes encore loin du 225 à 675 mg). Salutations !
Source sur le nombre de milligrammes dans un expresso: https://www.kickinghorsecoffee.com/fr/blog/mythes-sur-la-caf%C3%A9ine-expresso-ou-caf%C3%A9-filtre).
Merci!!!
J’ai 78 an bientôt, 40 ans de CAP. La caféine en gélules vendues en France en pharmacie m’apporte une aide quasi indispensable lors des sorties longues (plus de 15 km), particulièrement en terrain accidenté (entre 2 et 3 gélules de 100 mg pour un poids corporel de 52 kg).