L’auto-entretien du coureur (partie 1)

La off-season est déjà entamée pour la plupart d’entre-nous (je fais partie de cette gang là moi), on tombe en mode cozy et on court sans suivre de planification. Pour « l’autre gang », il reste encore une ou deux courses. On sait bien que les courses à l’automne sont tout simplement magiques et colorées, propices aux records personnels avec les températures idéales (ou complètement mouillées et humides, mais ça, on ne le dira pas trop fort). 

C’est le temps de bien finir la saison. Et peu de temps après que la période hors saison ait débutée, c’est la dérape le moment où l’on se sent beaucoup trop coupable de moins courir en même temps de ne pas vouloir courir du tout. 

Ce n’est pas clair. 

On savoure la saison 2019, on prépare la saison 2020, on constate que 2019 a explosé le budget course, on book nos courses 2020, on planifie de battre les temps de 2019, on veut courir pour le plaisir en 2020… On se sent comme dans une taper week dans le fond. 

Ce n’est pas clair ce qu’on doit faire.

C’est pourquoi, en cette période de l’année où les dernières courses sont propulsées par tout ce qui goûte la citrouille, je vous propose un petit guide en 2 parties pour l’auto-entretien du coureur. Autrement dit, s’assurer que vous vous mainteniez dans un bon état et surtout, qui soit stable. On veut tous en finir avec les infinis petits inconforts qui perdurent tout au long de l’année. D’autant plus que cela optimisera et maintiendra le travail effectué par votre thérapeute (physio, chiro, ostéo, etc.). 

Outil #1 : Auto-massage

Dans chaque maison d’un coureur, il y a un foam roller et une balle qui semblent être en punition. L’auto-massage, lorsque bien effectué avec les bonnes techniques, permet un relâchement myofascial (des muscles et des fascias) donc une meilleure mobilité des tissus.  Les muscles ciblés sont : mollets, jambiers antérieurs, ischio-jambiers, quadriceps, bandelette ilio-tibiale, adducteurs et fessiers. Une session de rouleau ne prendra pas plus de 15 minutes (et ça c’est si c’est le corps au complet qui est fait). C’est personnellement mon must dans ma routine d’auto-entretien!  

La chaîne Youtube de Triggerpoint offre de nombreux vidéos explicatifs des différentes techniques possibles avec les outils d’auto-massage.

Outil #2 : Étirements

Les étirements sont ce qu’on appelle une zone grise. On les fait ou on ne les fait pas? Directement après l’effort ou plus tard? Est-ce qu’ils aident réellement à la récupération? Pour chacune de ces questions, il y a une réponse affirmative et sa réfutation. Toutefois, il est clair que faire des séances d’étirements permet d’acquérir une meilleure souplesse, par conséquent, une course plus fluide et efficace. Et si je m’inspire de ma prof de yoga, une option que j’aime bien pour utiliser les étirements est d’y aller intuitivement (sans douleur). 

Un excellent livre que je recommanderais est celui de Mireille Massé, Yoga pour sportifs.

Outil #3 : Renforcement musculaire

La période hors-saison est LE temps idéal pour enfin écouter son thérapeute et pratiquer les exercices de renforcement musculaire prescrits. Non seulement un bon renforcement musculaire permettra de prévenir les blessures ou en finir avec une, mais aussi d’équilibrer le corps. Force et endurance musculaire sont les deux facteurs à travailler (en plus de la posture, alignement, mobilité…) afin de devenir un coureur plus complet. La course à pied n’est pas que « cardio ». 😉 Votre PB au 5km ne se fera pas en V1 avec une dizaine de squats et 2-3 minutes de planche seulement par mois! Pour ce faire, un entraîneur qualifié et spécialisé en course à pied pourra vous concevoir un programme personnalisé. 

D’ailleurs, si vous voulez faire de la musculation à la maison, nous avons développé une marque d’équipement fabriqué à partir de matériel recyclé nommée Altterre.

Ces 3 outils sont définitivement à prendre en considération (notez ici : à inclure dès maintenant dans votre quotidien de coureur) et feront une grande différence d’ici votre saison 2020. Vous avez 1 mois pour instaurer ces 3 méthodes d’auto-entretien dans votre routine avant que je vous présente les 3 autres. Comme je le mentionne dans la plupart de mes articles, on veut courir jusqu’à 100 ans. Courir malgré des inconforts, courir sur une blessure ou pousser toujours plus fort la machine sans l’entretenir ne fera que l’hypothéquer. D’ailleurs, je vous invite à lire cet article : Combien de kilomètres par semaine devriez-vous courir ?

Bonne off season à tous!   

4 réflexions au sujet de “L’auto-entretien du coureur (partie 1)”

    • Bonjour Renal!

      La période hors-saison s’étend généralement de novembre à mars. Tout dépend bien sûr de vos objectifs et des courses auxquelles vous êtes inscrit en 2020!

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  1. Merci Jade pour cet excellent article! Connaissez-vous un programme de renforcement musculaire pour coureur que je pourrais trouver sur le web, gratuitement si possible? Après six ans de pratique assidue et assez intense de la course à pied, je suis plus persuadé que jamais que la possibilité d’enregistrer un nouveau PB au demi et au 10 k repose sur l’amélioration de ma force musculaire tout en équilibre et dans le respect des particularités de notre sport. Au plaisir de vous lire pour les trois autres méthodes d’auto-entretien.

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