Ça y est, vous avez décidé de vous inscrire à un 5 km. Bravo
! Maintenant, vous aimeriez être en mesure de courir votre 5 km sans arrêter pour reprendre votre souffle. Comment allez-vous y parvenir?
Tout d’abord, il faut savoir qu’il n’y a aucune honte à arrêter pour marcher pendant qu’on court. Pour plusieurs personnes, c’est une façon de réduire le risque de blessure et d’avoir plus de plaisir pendant la course.
Contrairement à ce qu’on peut parfois penser, personne ne juge ceux qui s’arrêtent pendant une course. Probablement que vous êtes même la seule personne à le remarquer.
Ce n’est donc pas primordial d’être en mesure de courir 5 km sans arrêter.
Par contre, cela peut rester un objectif important pour vous. Si c’est le cas, voici quelques conseils :
1. Préparez-vous adéquatement
La clé du succès pour réussir à courir 5 km sans vous arrêter, c’est de vous entraîner adéquatement. Si vous débutez la course à pied, ma suggestion serait de prévoir une période d’entraînement d’au moins 12 semaines afin d’être bien préparé.
D’ailleurs, si vous débutez, je vous invite à consulter notre article : 5 étapes pour courir votre premier 5 km. Vous y obtiendrez les informations nécessaires pour commencer adéquatement.
Si vous faites déjà de la course et que vous alternez généralement entre marche et course pendant vos entraînements, voici quelques conseils pour adapter votre entraînement afin d’être en mesure de courir 5 km sans arrêter.
Premièrement, vous devriez probablement intégrer une séance plus intense par semaine. Lors de cette séance, vous viserez à courir plus rapidement que pendant votre 5 km. Par exemple, si vous pensez courir votre 5 km en 35 minutes, soit à 7 minutes par kilomètre, vous pourriez viser faire des intervalles courts, une fois par semaine. Pendant cette séance, vous pourriez avoir une allure cible autour de 5 minutes 30 secondes à 6 minutes par kilomètre.
Ce type de séance vous permettra d’améliorer votre vitesse aérobie maximale. Ainsi, après quelques semaines, pour une même vitesse, vous vous sentirez moins essoufflé.e. Cela vous permettra d’être plus confortable pendant votre 5 km, diminuant ainsi vos chances d’avoir à arrêter pour marcher.
Ensuite, une fois par semaine, vous pourriez ajouter une séance plus longue pendant laquelle vous insérerez des périodes de marche fréquentes. Idéalement, pendant votre préparation, vous arriverez à faire des sorties de 6-7 kilomètres. Ce type de séance vous permettra de développer votre endurance au point de vue musculaire et cardiovasculaire.
En insérant ces 2 types de séance dans votre entraînement, vous augmentez vos chances de réussir à courir votre 5 km sans vous arrêter!
2. Courir à la bonne vitesse
L’autre outil qui vous aidera grandement à courir votre 5 km sans vous arrêter, c’est de sélectionner la bonne vitesse.
Si vous n’avez pas de montre GPS, vous pouvez utiliser votre perception de l’effort pour gérer votre vitesse. Attention par contre à ne pas partir trop rapidement. C’est l’erreur numéro un qu’on voit. Souvent, on est stimulé par la foule présente au départ d’un événement et cela se traduit par un départ trop rapide, qui génère un grand essoufflement et qui peut vous forcer à marcher.
Ma suggestion serait donc de partir votre course à un rythme très conservateur et à progressivement augmenter votre vitesse après le premier kilomètre.
Si vous avez une montre GPS, vous pouvez l’utiliser pour calibrer votre vitesse lors du départ. Une façon de déterminer la bonne vitesse pourrait être de faire des tests lors de vos sorties les plus longues. Idéalement, vous devriez sélectionner une allure à laquelle vous êtes confortable pour courir votre premier kilomètre.
Si après ce premier kilomètre, vous ne vous sentez toujours pas essoufflé, il sera alors adéquat d’accélérer.
En résumé, si votre préparation est adéquate et que vous réalisez votre 5 km à une vitesse adaptée à vos capacités, vous mettez les chances de votre côté pour réussir à courir 5 km sans vous arrêter.
Pour des idées de course de 5 km à effectuer prochainement, voici nos prochains événements :
- Défi Entreprises (mai ou juin) à Québec, Montréal, Trois-Rivières, Gatineau et Saguenay;
- Course de la Cité-Limoilou (septembre) à Québec;
- Défi Entreprises automne (octobre) à Québec et Montréal;
- Trail du Grand-Duc (octobre) à Québec.
