À quelle vitesse devriez-vous courir?

S’entraîner à la marche ou à la course, c’est relativement simple. Vous mettez vos chaussures et vous débutez votre entraînement en sortant de votre domicile. Par contre, vous vous êtes certainement déjà posé la fameuse question : est-ce que je cours à la bonne vitesse?

Si cette question génère de l’anxiété chez vous, prenez tout de suite une grande respiration. Les bénéfices que vous avez en terme de santé physique et mentale à faire de la course sont peu influencés par la vitesse à laquelle vous courez.

Par contre, si vous voulez avoir plus de plaisir à courir ou si vous aimeriez améliorer vos performances, la vitesse à laquelle vous courez est un facteur important à considérer.

Évidemment, la méthode la plus simple pour connaître la vitesse à laquelle vous devez courir serait de consulter un entraîneur en course à pied ou un kinésiologue. Le professionnel de la santé que vous choisirez pourra vous faire passer un test et décliner pour vous vos différentes vitesses de course.

À quelle vitesse courir pour les débutants?

Si vous débutez la course et que vous suivez un programme d’alternance marche / course (pour courir votre premier 5 km par exemple), vous devriez courir pour être légèrement essoufflé à la fin de votre intervalle. Votre respiration devrait être revenue à un rythme presque normal à la fin de la période de repos.

Si vous êtes très essoufflé à la fin de votre période de course, essayez de ralentir un peu votre vitesse. Une autre option pourrait être de diminuer la durée des intervalles. Par exemple, si vous faites actuellement 1 minute de course / 1 minute de marche et que vous terminez votre minute de course très essoufflé.e, vous pourriez essayer de faire 30 secondes de course / 1 minute de marche.

Ma suggestion, si vous avez une montre cardiofréquencemètre, serait d’essayer de vous en soucier le moins possible. Pourquoi? Parce qu’il est préférable de développer votre perception de l’effort que de vous fier sur votre fréquence cardiaque.

Quant à votre montre GPS qui vous indique votre vitesse, elle peut être utile pour calculer vos intervalles de marche et de course et être regardée de temps à autre mais votre niveau d’essoufflement et votre perception devraient être vos meilleurs guides.

À quelle vitesse courir pour les coureurs réguliers?

Vous courez depuis un certain temps sur une base régulière et vous êtes en mesure de courir 5 km sans arrêt. Par contre, vous ne visez pas à améliorer vos temps ni à compléter de longues sorties ou des entraînements par intervalles.

Dans ce cas, ma suggestion serait de courir à une vitesse qui vous est agréable. Pour certaines personnes, cela signifie de courir ”au pace du bonheur”, c’est-à-dire un rythme qu’ils trouvent confortable.

Pour ceux qui aiment souffrir, il n’y a pas de problème à courir plus rapidement, en autant que vous ayez du temps pour récupérer entre chaque sortie. Par exemple, courir 5 km, le plus rapidement possible et ce chaque jour sur l’heure du midi, serait à éviter.

La règle de base pour déterminer votre vitesse de course pour des sorties régulières en endurance fondamentale serait d’ajouter environ 1 minute 30 secondes / km à votre allure que vous tenez sur un 5 km effectué à fond. Donc, pour la personne qui court un 5 km en 25 minutes, soit 5 minutes par km, sa vitesse cible lors de sorties en endurance fondamentale devrait être autour de 6 minutes 30 secondes par kilomètre.

À quelle vitesse courir pour les coureurs aguerris ou compétitifs?

Si vous courez régulièrement et que vous aimeriez améliorer vos performances sur courtes et longues distances, il devient alors primordial de différencier les entraînements qui doivent être difficiles des entraînements qui doivent être faciles.

Le piège dans lequel plusieurs tombent est de s’entraîner de façon intense à chaque sortie. Cela génère de la fatigue et finalement, les sorties intenses ne sont plus tout à fait assez intenses, alors que les sorties de récupération n’en sont pas vraiment.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer les vitesses à respecter pour les athlètes plus aguerris. Celle qui me semble la plus simple, pour la plupart des gens, est la VAM. La VAM, c’est la vitesse à laquelle vous allez lorsque vous utilisez 100 % de votre capacité aérobie.

Pour déterminer votre VAM, vous devriez consulter un kinésiologue qui pourra vous aiguiller. Si vous vous entraînez toujours par vous-même, voici la méthode à utiliser pour déterminer votre VAM de façon autonome .

Une fois que c’est fait, il devient relativement facile de décliner les différentes vitesses d’entraînement :

Type de sortie% de VAMTenir cette vitesse pendant 5 minutes est:Essoufflement
Endurance fondamentale (sortie de récupération ou longue sortie)50-70% VAMTrès facileLéger / aucun essoufflement
Entraînement continu rapide / tempo 70-78% VAMFacileLéger essoufflement, possible de maintenir une conversation
Intervalles longs78-86% VAMUn peu difficileEssoufflement, possible de dire 5 mots de suite
Intervalles moyens 86-94% VAMDifficileEssoufflement, difficultés à parler
Intervalles courts94-102% VAMTrès Très difficileEssoufflé, incapacités à parler
Intervalles très courts102% VAM et +ImpossibleTrès essoufflé
Vitesse d’entraînement en fonction du pourcentage de VAM

Si vous voulez vous simplifier la vie et calculer rapidement vos différentes vitesse, vous pouvez utiliser ce fichier excel dans lequel vous n’avez qu’à entrer votre VAM.

Finalement, j’espère que cet article vous aidera à bien déterminer la vitesse à laquelle vous devriez courir lors de vos prochains entraînements! Si vous ne voulez pas manquer nos prochains articles, inscrivez-vous à notre infolettre.

5 réflexions au sujet de “À quelle vitesse devriez-vous courir?”

  1. Bonjour,

    qu’est ce qui distingue la course/marche de la course en continue sur les bienfaits sur la santé physique,outre que l’endurance cardiovasculaire se développe moins rapidement,vo2max ?

    Est ce que je suis mieux de courir de plus longue distance en course /marche avec un plus grand confort au niveau de l essoufflement ou courir en continue moins longtemps ?

    merci
    Marie-Claude

    Répondre
  2. Bonjour Daniel,

    J’ai eu une évaluation de ma forme physique en mars dernier. Selon l’entraîneur qui a fait mon évaluation, ma zone 1 n’est pas assez développé (ma zone 2 est très large). Il m’a conseillé de travailler plus dans ma zone 1 pour améliorer mon endurance. Ma question, est-ce que marcher avec une fréquence cardiaque entre 80 et 100 est un travaille acceptable? Selon sont rapport, ma zone 1 se situe entre 120 et 132 bpm. Je dois marcher très rapidement ou courir lentement (au dessus de 5:20/km).

    Merci,

    Paul-André

    Répondre

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