Les études scientifiques récentes soulignent l’impact positif des exercices de pliométrie sur la performance et l’efficacité de la course à pied. La pliométrie, une forme d’entraînement qui se concentre sur des mouvements explosifs, a démontré sa capacité à renforcer les muscles impliqués dans la course et à améliorer l’efficacité de la foulée. Pour mieux comprendre ce qu’est la pliométrie, je vous invite à lire mon article sur le sujet : Qu’est-ce que la pliométrie?
Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l’intégration régulière d’exercices de pliométrie dans un programme d’entraînement peut conduire à des adaptations positives, y compris une amélioration significative de la force musculaire et de la puissance des membres inférieurs.
En effet, des exercices tels que les sauts sur des boîtes, les squats pliométriques et les exercices de coordination ont été identifiés comme des moyens efficaces pour cibler les muscles clés utilisés lors de la course. Ces mouvements contribuent à une activation musculaire plus rapide, à une meilleure coordination et à une augmentation de la stabilité articulaire, des facteurs cruciaux pour une foulée plus efficace.
Il est essentiel de noter que la progression graduelle est cruciale, en particulier pour les coureurs débutants, afin de minimiser le risque de blessures. En effet, les sauts peuvent créer un stress important sur les articulations, ce qui peut faire augmenter le risque de blessures.
Les premières études sur la pliométrie suggéraient aux coureurs et coureuses des séances assez complexes comprenant plusieurs exercices différents.
Mais pour être efficace, un programme de pliométrie n’a pas à être long ou compliqué. J’ai d’ailleurs publié un blogue sur ce sujet il y a quelques mois : Améliorer ses performances en course à pied grâce à 1 seul exercice de pliométrie.
L’exercice mentionné dans cet article est le saut en contrebas ou box jump en anglais. C’est malheureusement un exercice qui est très exigeant pour les os et les tendons, donc rares sont les coureurs récréatifs qui vont s’y risquer.
Toutefois, une nouvelle étude publiée dans le journal Scientific Reports s’est penchée sur l’efficacité d’un exercice encore plus simple et moins dangereux pour les articulations.
En gros, les chercheurs ont émis l’hypothèse que c’était la stimulation du tendon du mollet qui offrait le plus de bénéfices en terme d’efficacité à la course.
Ils ont donc suggéré aux sujets de sauter sur place, avec les pied de la même largeur que les hanches, le plus haut possible, sans plier les genoux pendant 10 secondes. Ils avaient ensuite 50 secondes de récupération. Ils faisaient cela à 5 reprises. Le programme progressait ensuite de la façon suivante :
| Semaine | Séries | Durée de la série [s] | Durée totale des sauts [s] | Récupération entre les séries [s] |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 10 | 50 | 50 |
| 2 | 6 | 10 | 60 | 40 |
| 3 | 8 | 10 | 80 | 30 |
| 4 | 10 | 10 | 100 | 20 |
| 5 | 15 | 10 | 150 | 10 |
| 6 | 15 | 10 | 150 | 10 |
Le programme était répété une fois par jour et permettait aux coureurs récréatifs de réduire de façon significative (2 à 4 %) la quantité d’énergie nécessaire pour courir, dans un délai de 6 semaines.
Pour en savoir plus sur l’économie de course, je vous invite à lire cet article : Comment améliorer votre économie de course / how to improve your running economy
En conclusion, intégrer des exercices de pliométrie dans un programme d’entraînement peut offrir des avantages significatifs pour les coureurs, améliorant la force, la puissance et l’efficacité de la course. Ces conclusions sont étayées par des recherches récentes, renforçant ainsi l’argument en faveur de l’inclusion de la pliométrie dans la routine d’entraînement des coureurs.
