Comment améliorer votre économie de course / how to improve your running economy

(English follows)
L’économie de course, c’est un peu comme l’économie d’essence sur une voiture, c’est le coût en énergie pour parcourir une distance donnée.

1. L’entraînement en endurance (courir)

L’expérience à l’entraînement serait un des facteurs les plus importants pour améliorer l’économie de course, même si les études longitudinales à ce sujet sont peu nombreuses et peu concluantes. Un auteur suggère même que le facteur le plus important pour améliorer l’économie de course soit le nombre de kilomètres cumulés à l’entraînement au fil du temps.
Selon l’auteur de l’étude, le volume d’entraînement aurait certainement un rôle à jouer, mais aucune étude ne semble porter sur ce sujet.
L’entraînement par intervalle semblait très efficace pour améliorer l’économie de course. Notamment, les entraînements effectués à une vitesse proche de la vitesse aérobie maximale et les entraînements effectués au seuil de lactate semblaient les plus performants.

2. La musculation

La musculation serait une excellente façon d’améliorer l’économie de course. En général, les protocoles qui utilisent des charges plus lourdes (6 répétitions ou moins) seraient plus efficaces que les protocoles qui travaillent la force-endurance (12 répétitions ou plus

3. L’altitude

L’entraînement et la vie en altitude, par différents mécanismes, permettrait d’améliorer l’économie de course de façon significative.

4. Flexibilité

En général, les études suggèrent que plus de raideur musculotendineuse améliorerait l’économie de course. Par contre, ils mentionnent que les étirements ne devraient pas être évités, dans l’objectif de prévenir les blessure et de maximiser la longueur de la foulée.

5. L’alimentation

Il semblerait que la supplémentation en nitrate, par du jus de betterave pourrait permettre d’améliorer l’économie de course, mais plus de recherches à ce sujets seront nécessaires.

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Your running economy is kind of like a car’s fuel economy: the amount of energy needed to run a given distance.

1.Endurance Training (running)
Endurance training is one of the most important factors to improve running economy, even if longitudinal studies on the subject are limited and inconclusive. One writer even suggests that the most important factor to improve your running economy is the number of kilometres accumulated over time.
According to that writer, the amount of training definitely plays a part, however no study has seemed to be carried out on this subject
Interval training seems to be very effective in improving running economy. Specifically, training close to the maximum aerobic speed and lactate threshold training seem to be the most efficient.

2. Bodybuilding
-Bodybuilding is an excellent way of improving running economy. In general, lifting heavier weights (at least 6 times) is more effective than lifting weights for strength endurance (12 time or more.)

3. Altitude
-training in high-altitude areas can significantly improve running economy

4. Flexibility
-In general, studies show that greater muscle and tendon inflexibility actually improves running economy. However, it mentions that stretching is still very important in order to avoid injuries and maximize your strides.

5. Nutrition
– It seems that nitrate supplements, like beet juice, can improve running economy, however studies on the subject are limited.