Le mur du marathon: le comprendre et le surmonter

Article mis à jour en février 2020.

Si vous avez déjà couru un marathon, vous avez probablement déjà ressenti les symptômes du mur du marathon : jambes lourdes, douloureuses, envie de vomir, mal de tête, baisse de motivation, fatigue.

Les symptômes du mur du marathon sont nombreux. Pour certains.es, le symptômes se présentent au 28e kilomètre  alors que pour d’autres c’est au 35e kilomètre. La légende populaire veut que ce soit l’épuisement de nos réserves de glycogène qui cause ces désagréables symptômes. Pourtant, il semblerait qu’il puisse y avoir d’autres explications.

Un manque de glucides dans les muscles?

Vers la fin des années 60, des chercheurs scandinaves ont utilisé la biopsie musculaire pour prendre des mesures sur des marathoniens. Notamment, ils ont évalué le niveau de glycogène musculaire, soit la quantité de sucre contenue dans les muscles des coureurs. 

Ils ont trouvé que la concentration de glycogène musculaire était extrêmement basse dans des athlètes ayant procédé à un exercice prolongé entre 60% et 80% de leur VO2 max.

En plus, ils ont remarqué que les athlètes qui consommaient beaucoup de glucides avant une compétition avaient des performances supérieures à ceux qui en consommaient une quantité normale. Ils en sont donc venu à la conclusion que c’est l’épuisement du glycogène musculaire qui cause une grande fatigue dans les épreuves prolongées.

Tout cela nous amène à penser que le manque de glycogène musculaire serait la cause du mur sur marathon.

Les micro-déchirures seraient-elles un facteur?

Une étude de 2013, a contribué à faire changer la perception du fameux mur du marathon. 

Dans cette étude, on notait que la différence principale entre les personnes qui frappent le mur et celles qui ne le frappent pas, c’est la quantité de dommage musculaire que la personne a subi.

C’est d’ailleurs ces micro-déchirures qui causent les courbatures.

Un manque de glucose au cerveau?

Une autre théorie, notamment proposée par Tim Noakes et son modèle du gouverneur central, avance que ce serait plutôt une baisse de la glycémie qui serait détectée par le cerveau qui nous ferait ralentir. 

Comme le glucose est le seul carburant du cerveau, il créerait une sensation de fatigue qui forcerait l’athlète à ralentir afin de ne pas manque de ce précieux carburant. 

De plus, en 1986,  une étude par Coyle, Coggan et al. a étudié 2 groupes de cyclistes qui s’exerçaient à intensité constante, en ingérant soit un  placebo ou 100 g de glucides sous forme liquide par heure. Ceux qui ingéraient des glucides ont pédalé pendant environ 1h de plus, pour un total de 4h.

Ce qui est intéressant de noter, c’est que la concentration de glycogène musculaire des deux groupes suit pratiquement la même courbe, même si un des deux groupes réussit à pédaler 1 heure de plus. Par contre, la concentration de glucose dans le sang resta élevée dans le groupe qui ingérait la solution de glucide.  

En conclusion

Le mur du marathon pourrait donc avoir plusieurs origines et cela, dépendamment des sujets. Il pourrait être dû à un manque de glycogène musculaire, baisse du glucose sanguin ou encore à des des microdéchirures.

Quoi faire pour éviter de frapper le mur?

Ainsi, pour éviter de frapper le mur, surtout sur marathon, la longue sortie est primordiale. Elle vous permettra d’adapter votre corps de façon spécifique aux rigueurs de la distance du marathon.

Notamment, en puisant dans vos réserves de glycogène musculaire, vous stimulerez votre corps à augmenter ses réserves.

En brisant des fibres musculaires lors de longues séances, vous stimulerez l’adaptation des fibres afin qu’elles deviennent plus résistantes à ces mouvements répétés. D’ailleurs, il peut être très intéressant d’intégrer une portion à vitesse plus élevée dans votre longue sortie afin de stimuler les fibres à s’adapter à une vitesse qui se rapproche de celle de votre marathon.

De plus, la longue sortie vous permettra de tester différentes stratégies de nutrition et d’hydratation. 

En complément, il peut être intéressant de faire un peu de renforcement musculaire, voir de pliométrie pour les plus avancés.

Pour plus d’information sur ces sujets, je vous invite à consulter ces articles : 

8 réflexions au sujet de “Le mur du marathon: le comprendre et le surmonter”

  1. La solution de glucose proposée était une solution contenant de la maltodextrine, comme cytomax ou powerbar. Par contre, on ne sait pas encore exactement quel est le type de boisson pour sportif qui donne les meilleurs résultats. Il semblerait que ça dépend des gens, je conseille donc d’en tester quelques-unes pour trouver celle que vous tolérez le mieux et qui vous donne les meilleurs résultats.

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  2. @pierre. à ce que je saches, la variation de concentration d’électrolytes [Na+], [K+] ou [Cl-] (hyper ou hypo-natrémie) présent dans le plasma sanguin n’a jamais été liée avec une baisse de de performance dans les sports d’endurance. Ni lié aux crampes musculaires d’ailleurs.

    @Daniel : L’existence du Gouverneur Central (de Noakes et al.) à t-elle été démontrée? J’ai lu avec énormément d’intérêt sur ce sujet. À date, le consensus semble être qu’il est impossible de démontrer scientifiquement l’existence d’un gouverneur pour lequel on ne peut pas concevoir d’expérience à variables contrôlables qui sont en mesure de confirmer ou d’infirmer la présence de ce que ses détracteurs qualifient de “petit bonhomme invisible dans notre cerveau qui tire sur des fils invisibles”. Au fait, Noakes et sa théorie sont très polarisant. Il y a autant d’arguments en sa faveur que contre. Mes lectures datent de qques années par contre. Il y a eut des nouveautés?

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    • @ Alexandre Michel : Je ne pense pas qu’elle puisse un jour être démontrée.. Peut-être est-ce que ce concept est condamné à rester une théorie. Je ne sais pas quelle étude pourrait prouver à 100% l’existence du Gouverneur Central. Par contre, une chose est sûre, ce modèle explique quand même bien des choses et les modèles classiques ont des faiblesses notables… Pour être honnête, je suis actuellement à 100% dans le livre de Tim Noakes et donc ébloui par la beauté de ce modèle simple. As-tu des suggestions de lectures qui pourraient me faire voir l’autre côté de la médaille?

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  3. Je m’autorise à placer un sujet qui a été adordé sur d’autres forums car il me semble que le débat sur le célébrissime “mur” fait couler beaucoup d’encre sur des idées reçues ….
    Sur ce sujet aucun lien de renvoi sur mon site pour des compléments d’infos … il va falloir jour du traducteur anglais-français si vous souhaitez en savoir plus , car l’expertise est ici plutôt Australienne, Finlandaise ou Canadienne ….

    La piste de la diététique n’explique pas tout …..
    On parle parfois du “mur” du marathon , certains constatant au passage que ledit “mur” est moins fréquent en trail et encore moins en VTT ….
    On avance beaucoup la fringale et le coup de la panne en glycogène (manque de “sucre” pour faire très court ..) afin de justifier ce “coup de bambou” ….

    Eh oui le mur n’est pas “que” le problème de l’hydratation ou celui d’une panne en carburant …
    Car effectivement les cyclistes auraient à l’affronter de manière aussi fréquente que les ou marathoniens …. ce qui n’est pas le cas !!

    Des micro-lésions aussi sournoises que redoutables ….
    Ce “fameux mur” est étoitement en lien aux micro-lésions provoquées par les impacts répétés qui en s’accumulant finissent par se payer cash ….
    En effet la contraction excentrique des muscles conduit à ces microlésions tissulaires.

    Pour ceux qui veulent en savoir plus ….
    Une histoire en mode “raccourcie” des messages chimiques …
    Suite aux impacts une inflammation se produit au niveau de fibres déchirées …
    Cette inflammation va enclancher la mobilisation de messagers chimiques (cytokines pour les intimes ).
    Ces braves messagers vont avoir un impact direct sur la prise en charge dominante par les lipides pour produire de l’énergie … le temps qu’une régulation se mette en place c’est le mur …. car tout cela ne se met pas en place en 30 secondes !!

    Il est essentiel pour atténuer les effets du mur de travailler des enchaînements sur accumulation de fatigue contrôlée .
    D’ailleurs à mon sens le travail en allure “spécifique course ” s’automatisme dans des conditions de fatigue proches des conditions de course.

    A titre personnel en terme de programmation je joue beaucoup sur ces temps de rupture entre dégradation /surcompensation …
    Ma réflexion porte d’ailleurs beaucoup plus sur ce paramètre que sur le callage au millimètre du contenu des séances ou très franchement se placer à 85 % de sa VMa ( ou VMAascensionnelle) au lieu des 87%, s’apparente dans l’immense majorité des cas à couper en cheveux en quatre !!

    Dans le cadre de l’individualisation des coaching que je mets en place , je structure des phases de dégradation sur 2 voir 3 ou 4 jours en fonction du niveau du compétiteur et de sa capacité à encaisser la fatigue résiduelle

    Sur ce timing je structure les séances en intensité progressive de charge notamment en terme de cumul d’endurance de force et de casse de fibres pour terminer sur la dernière séance avec une sortie longue où les conditions se rapprocheront de la situation de course.

    Pour les uns la fatigue contrôlée passera par une accumulation de charge à dominante endurance de force, pour d’autres cela va plutôt être la casse de fibre …. pour d’autre enfin l’axe sera celui de la fatigue avec une réduction volontaire et maîtrisée du sommeil

    Mais tout cela passe par un contrôle rigoureux des marqueurs de fatigue comme le RMSSD les valeurs des systèmes parasympathique et orthosympathique des tilts test de HRV , ou encore le suivi longitudinal des valeurs du test du Ruffier

    Il m’est difficile de vous donner un cadre plus “normé” faute de croire aux clonage des membres de ce forum.

    De plus je pense que l’on a tout intérêt à renforcer ses fibres .
    D’ailleurs si les traileurs de bons niveaux rencontrent souvent moins le “mur” que leur petits camarades de niveau identique sur route c’est peut-être parce qu’ils travaillent souvent beaucoup plus (consciemment ou non ) le renforcement des fibres notamment lors des tempo à vitesse élevée en descente

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    Lorsque le carburant faut défaut …

    Attention je ne dis pas que la problématique du manque de carburant ne viendra en remettre une couche 🙁
    Mai là encore attention aux idées reçues !!
    Ce n’est parce qaue l’on se sera “gavé de sucre à faible index glycémique (pâte and co) que l’on va être à l’abri de l’épuisement de toute sa réserve de glycogène 🙁
    Même dans ces conditions on pourra se buter contre le mur …. et celà pour une raison assez simple :
    Il n’y a pas de possibilité de transfert de glycogène d’un groupe musculaire à un autre !
    Pour faire très caricatural quand c’est la panne sur les quadris … le glycogène stocké des épaules ne pourra pas vraiment jouer aux pompiers volants !!!

    De plus une perte totale des stocks de glycogène pourtant patiemment constitués peut tout à fait se produire !!
    … c’est l’état assez connu de cétose avec la production de coprs cétonique , en quelques “sous produits” du métabolisme des acides gras libres .(expression utilisée par Costill dans son bouquin de référence “Physiologiy of Sport and exercices” )

    Mais là encore attention aux idées reçues …
    il est tout à fait jouable de poursuivre un exercice alors que le glycogène est pratiquement épuisé !!
    Il suffit juste de basculer alors en mode lipolyse et néoglucogenèse hépatique ce qui permettra de maintenir un niveau d’intensité entre 50 et 55 % du VO2 max pendant plusieurs heures ….. et sur ce mode d’intensité de l’effort le glycogène n’est pas le facteur limitant

    Petit rappel : les travaux de GUEZENNEC ont montré que les réserves lipidiques de l’adulte à un stock moyen de 140.000 Kcal … donc on peut y aller avant de vider le stock va falloir y aller quand même

    Il n’est pas d’ailleurs pas nécessaire d’aller à Paris ou filer à Boston pour s’enfiler un marathon …. 3 jours de “régime” bien cool pourront épuiser ledit stock !!!
    C’est d’ailleurs sur ce principe que se fondaient les adeptes du fameux régimes scandinaves ….

    référence : GUEZENNEC C.Y. {“Données récentes sur l’influence de l’exercice physique sur le
    métabolisme protéique : implications nutritionnelles et rôle des hormones.”} Sciences et Sports. 1989

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    un cerveau en manque de “sucre” …

    Le physiologiste sud Africain Tim Noakes de renommé mondiale a montré que le fameux mûr du marathon n’est pas dû principalement à un manque de glycogène au niveau des muscles !!
    Des autopsies musculaires ont été réalisées démontrant qu’un % important des réserves en glycogène sont encore présentes vers le trentième kilomètre….alors même que le “mur” arrive ….

    Si la faute est due pour partie au glycogène elle est simplement due au cerveau qui à court de glycogène ( sa seule source possible de carburant )va imposer une très forte diminution de l’intensité d’effort.
    Longtemps isolé sur sa thèse Tim Noakes qu’il appelle «modèle du gouverneur central» a été rejoint lorsque d’autres chercheurs ont eux aussi produits les mêmes conclusions à travers leur recherche , le finlandais Rusko mais aussi le canadien Steve Magness ou encore Vollard qui ont tout récemment sérieusement pondérés l’impact de la VO2max comme “exclusive” prédiction de performance
    Démontrant au passage que des compétiteurs ont fait d’énormes progrès de performance sans que ceux-ci soient corrélés par des changements importants de VO2 max ..

    Référence : N. Vollard , “{Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance}” éd : J. Appl. Physiol., (2009)

    le bouquin de Tim Noakes est en vente sur amazone : “Lore of Running”
    Noakes n’est pas mon gourou mais sans aucun doute un des chercheurs de classe mondiale sur lequel il me semble assez difficile de ne pas apporter du crédit …. ses ouvrages sont vraiment des références !
    Il faut dire que lui même est un compétiteur expérimenté avec plus de 70 marathon ou ultra dans la poche …. ça joue un peu en terme de crédibilité …. !!

    Ses ouvrages sont toujours riches de références scientifiques ou issus du terrain ….contrairement à beaucoup de productions (ou articles) diffusés ici ou là dans des revues spécialisées ou actes de colloque qui se terminent sans la moindre bibliographie …. ne permettant pas de croiser les informations “recherche/terrain” pour tenter de les valider ….

    Hors pour moi ce recoupement est indispensable lorsqu’une nouvelle donnée semble avoir été découverte .
    Car très souvent faute de ce recoupement on peut resté comme “ébloui” par la révélation quasi divine de la découverte … en finissant par en donner une importance démesurée…. comme si la nouvelle donne allait systématiquement et de manière évidente constituer la réponse à toutes les questions

    Là encore je rigole tous les jours en lisant les commentaires sur les flayers des fabriquants de produits énergétiques !!
    aujourd’hui celui qui ne met pas de la coenzyme Q10 dans la compo de sa barre miraculeuse est “hors course” …. bon il y a deux ans c’était “antioxydant obligatoire”

    Alain

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