7 trucs utiles pour monter et descendre des côtes

Article mis à jour le 13 mai 2020

Pour certaines personnes, les côtes sont un véritable calvaire. Pour d’autres, les côtes sont un vrai plaisir qu’elles s’offrent chaque semaine pendant leurs intervalles. Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, il est bon d’en savoir plus sur la façon de les monter et de les descendre plus efficacement.

D’abord, qu’est-ce que les côtes changent sur notre biomécanique?

  • Lorsqu’on monte une côte, la composante technique de la course à pied prend moins d’importance que sur le plat. En effet, puisqu’on doit fournir une grande quantité d’énergie et que la vitesse est moins grande, le VO2Max prend une importance plus grande que la technique de course. C’est pourquoi les bons cyclistes et les bons skieurs de fond sont souvent relativement meilleurs en ascension que sur le plat. Pour plus de détails, vous pouvez lire l’article de Paavolainen, Muscle power factores and VO2max as determinants of horizontal and uphill running performance. 
  • Courir en descente engendre plus de force d’impact et plus de force de freinage. C’est assez évident, mais les effets peuvent être assez grands sur la performance. En effet, lors du freinage, le muscle se contracte de façon excentrique. Une contraction excentrique est produite lorsque le muscle force pour se raccourcir, mais que des forces externes (ici, la descente de votre corps) incitent le muscle à s’étirer. Si on compare cela à une auto, c’est comme si votre moteur forçait pour monter une pente, mais que la pente était tellement raide que votre auto reculerait. Ce serait dur pour le moteur! C’est aussi dur pour vos muscles. Les contractions excentriques sont celles qui ont le plus de chance de causer des micro-déchirures dans les muscles. De plus en plus d’évidences relient ces micro-déchirures à des diminutions dans les performances. Ce serait peut-être même ces micro-déchirures qui seraient à l’origine du mur pendant un marathon. Pour plus de détails sur ce dernier point, consultez cet article.

Maintenant, qu’est-ce qu’on peut faire pour devenir plus efficace en montant et en descendant les côtes?

  1. Gardez la même fréquence de foulée que sur le plat. Pour garder cette même fréquence de foulée, il faut que vous ayez l’impression d’augmenter votre fréquence de foulée, car nous avons naturellement tendance à la diminuer en montant une côte.
  2. Évitez de trop vous pencher vers l’avant. La tendance naturelle en montant une côte est de se pencher un petit peu, ce qui est adéquat. Par contre, si vous êtes trop penché, cela pourrait diminuer votre amplitude de respiration, alors que vous avez besoin du plus d’oxygène possible. Un bon truc pour éviter de trop vous pencher ce serait de regarder vers le haut de la côte que vous montez.
  3. Ouvrez vos épaules afin de laisser de l’espace pour que votre cage thoracique puisse prendre de l’expansion.
  4. Un truc mémo-technique que vous pouvez vous donner est de vous imaginer que vos bras sont comme les pistons d’un train et qu’ils doivent alterner rapidement. Si vos bras bougent rapidement, vos jambes suivront. Ce truc vous permettra de garder une bonne fréquence de foulée et d’avoir une image positive de vous-même en train de monter la côte.
  5. Un autre truc pourrait être de garder vos yeux vers le haut de la côte et non juste devant vous. Cela vous aidera à ne pas vous affaisser vers l’avant.
  6. Stratégie : au bas de la côte, dites-vous que vous allez accélérer rendu en haut. Cela vous forcera à être conservateur dans votre effort en montant.
  7. Il y a deux types de descentes à mon avis. Il y a le faux plat descendant et il y a la pente abrupte. Lorsque la pente que vous descendez est un faux plat, je trouve que la meilleure façon de descendre est de se pencher un petit peu vers l’avant afin que vous soyez perpendiculaire au faux plat. Ainsi, il sera plus facile pour vous de vous laisser aller et de vous laisser descendre de façon fluide. Dans une descente plus abrupte, mon conseil serait plutôt l’inverse. Objectif: réussir à vous freiner en minimisant les dommages sur vos muscles. Dans ce cas, je pense que des plus petits pas peuvent être préférables à de longues foulées freinées.

Évidemment, il n’y a pas de recette miracle qui vous permettra de monter et descendre les côtes sans efforts, mais j’espère que ces trucs pourront vous être utiles.

For some runners, hills are really painful. Others love the pain and suffering associated to hill trainings. Whether you love them or hate them (remember that love and hate are two emotions close to each other), it is good to know more about how to run up and down hills.

First, how can hills affect our biomechanics?

  • When climbing a hill, the technical component of running is less important than on the flat. Indeed, since we must provide a larger amount of energy but that the speed is lower, the VO2max takes on a greater importance than the running technique. That’s why good cyclists and good cross-country skiers are often relatively better at climbing than on flat land. For more details, read Paavolainen’s scientific article, Muscle power factores and VO2max as determinants of horizontal and uphill running performance.
  • Running downhill produces more impact force and more braking force. This is pretty obvious, but the effects can be quite large on performance. Indeed, during braking, the muscle contracts eccentrically. An eccentric contraction is produced when the muscle forces to shorten, but external forces (here the descent of your body) force the muscle to stretch. If you compare this to a car, it is as if your engine forced to climb a slope, but the slope was so steep that your auto would back off. It would be hard for the engine, right? It’s also hard for your muscles. Eccentric contractions are the contractions that are most likely to cause micro-tears in the muscles. More and more evidence links these micro-tears with decreases in performance. It would perhaps be even these micro-tears that would be at the origin of the famous wall during a marathon.

Now, what can we do to become more efficient by going up and down the hills?

  • Keep the same stride frequency as on the flat. To keep the same stride frequency, you must feel that you are increasing your stride frequency, as we naturally tend to decrease it while climbing a hill.
  • Avoid leaning forward. I do not recommend you to run perfectly straight, but the natural tendency when climbing a hill is to lean a little bit, which may have the effect of decreasing your breathing amplitude (you need all available oxygen).
  • Open your shoulders to allow space for your rib cage to expand.
  • A tip you can give yourself is to imagine that your arms are like the pistons of a train and that they must alternate quickly. If your arms move quickly, your legs will follow. This trick will allow you to keep a good stride frequency and have a positive image of yourself going up the hill.
  • Another good thing could be to keep your eyes up and not just in front of you. This will force you not to slump forward.
  • Strategy: At the bottom of the coast, tell yourself that you will speed up when you reach the top. This will force you to be conservative in your effort. Plus, it’s a great way to drop an opponent, just up a hill!
  • There are two types of descent in my opinion.  When the slope is low, I find that the best way to go down is to lean a little bit forward so that you are perpendicular to the ground. Thus, it will be easier for you to relax and be carried by gravity. In a more abrupt descent, my advice would be quite the opposite. You must be able to slow down by minimizing the damage to your muscles. In this case, I think that smaller steps may be preferable to long strides.

Obviously there is no miracle recipe that will allow you to climb and descend the hills effortlessly, but I hope that these tricks can be useful.

7 réflexions au sujet de “7 trucs utiles pour monter et descendre des côtes”

  1. Salut,

    J’ai trouvé un résumé d’article scientifique (voir référence ci-dessous) qui donne quelques chiffres sur les allures en montée et en descente : http://www.volodalen.com/31articles/articles398.htm

    Ma stratégie préférée : en garder un peu durant la montée pour ne pas trop faire monter le rythme cardiaque et accélérer significativement à la fin de la montée et dans la descente.
    Ma technique préférée: durant la montée, j’augment la fréquence (par rapport au plat), je lève les genoux et le menton, et je ne pousse pas trop avec les mollets. En descente, je penche légèrement vers l’avant (comme une descente en ski, il faut “accepter” la pente), je me relâche, j’augmente encore la fréquence de la foulée, je vais chercher le sol le plus vite possible en avant et sans à-coups et je déroule la foulée loin vers l’arrière, tout cela sans cambrer le dos.

    Spontaneous pacing during overground hill running. Townshend AD , Worringham CJ , Stewart IB . Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):160-9.

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