Lorsque j’ai commencé à écrire sur Course à pied.ca, un de mes premiers articles portait sur un mythe très profond dans la course à pied : le mur du marathon est causé par un manque de glucose. Une autre étude est sortie récemment, portant sur les causes du ralentissement en fin de course pendant un marathon à la chaleur.
L’étude
Quarante coureurs amateurs (34 hommes et 6 femmes) ont été recrutés. Avant la course, la température corporelle, la masse corporelle et la puissance des jambes ont été mesurés. Des échantillons de sang ont aussi été prélevés. Les mêmes mesures ont été prises après la course. La course se tenait en avril 2012, près de Madrid. La température était de 27 degrés avec 27% d’humidité. Les participants pouvaient boire comme ils le voulaient.
Les résultats
Pour analyser les résultats, ils ont décidé de séparer les participants en deux groupes. Ils ont pris d’un côté les participants qui avaient gardé leur vitesse relativement constante tout au long de la course. Ces participants avaient une différence de moins de 15% entre la vitesse moyenne pendant les 5 premiers kilomètres et la vitesse moyenne à la fin de la course. Dans l’autre groupe, ils ont mis les coureurs qui avaient ralenti de plus de 15% entre leur premier 5 kilomètres et la fin de la course. Voici les résultats moyens des deux groupes :«
Voici les résultats des différentes données analysées :
Ce qui saute aux yeux dans ces résultats :
- La myoglobine, la LDG et la CK sont des marqueurs du dommage musculaire. En effet, quand on court, nos muscles se déchirent un petit peu et ces trois molécules marquent la présence de déchirures musculaires. Dans le tableau, on note tout de suite que ceux qui ont réussi à maintenir leur vitesse sont aussi ceux qui ont subi le moins de dommages musculaires.
- Très intéressant : Ceux qui avaient une température plus élevée à la fin de la course étaient ceux qui avaient le mieux maintenu leur vitesse.
- Les deux groupes étaient aussi déshydratés l’un que l’autre.
Qu’en penses-tu Dan?
1. On remarque que, dans des conditions où les sujets peuvent boire comme ils le veulent, ce n’est pas l’hydratation qui est le facteur qui détermine les coureurs qui ralentiront en fin de parcours. C’est intéressant, car à déshydratation égale, certaines personnes ont été forcées à ralentir leur rythme, alors que d’autres ont réussi à le maintenir. Un point de plus qui nous permet de penser que la déshydratation n’est pas si néfaste pour la performance, même dans un marathon à 27 degrés.
2. La température interne à la fin de la course ne semblait pas être reliée à la déshydratation. Plutôt, la température corporelle était plus élevée chez ceux qui terminaient la course plus rapidement. On peut penser que ce n’était pas la température corporelle qui était le facteur limitant qui empêchait les coureurs de courir plus vite puisque les coureurs les plus lents avaient la température interne la plus faible. Si le facteur limitant avait été la température interne, les coureurs qui ont terminé plus lentement auraient été ceux avec la température interne la plus élevée. Or, c’était le contraire. La température interne ne semblait donc pas être le facteur limitant dans un marathon effectué à 27 degrés.
3. Les coureurs ont vu leur concentration de glucose augmenter de 0.6 mmol/L en moyenne. Ce ne serait donc pas le manque de glucose qui aurait causé la diminution de leur vitesse en fin de course.
4. Il semble que le facteur principal qui ait fait ralentir les coureurs est le dommage musculaire. Par contre, on ne sait pas ce qui cause ce dommage musculaire. Était-ce la demande mécanique (contractions excentriques) ou plutôt des facteurs métaboliques?
Quelles questions est-ce que ça soulève?
La plus grande question à mon avis est : d’où viennent les dommages musculaires?
S’ils proviennent de facteurs mécaniques, comment peut-on les prévenir? Est-ce que cela expliquerait en partie les bénéfices de faire de l’entraînement plyométrique ou de la musculation? Quel type de chaussures permet de prévenir au maximum les dommages musculaires? Est-ce que des vêtements de compression pourraient permettre de prévenir les dommages?
Si la provenance de ces dommages est plutôt métabolique, probablement qu’il y a moyen de les prévenir de façon chimique? Je ne suis pas un expert en pharmacie, mais peut-être que des anti-inflammatoires pourraient avoir un effet positif sur la performance? Notez que je ne vous suggère pas du tout la prise d’anti-inflammatoire avant une course, je pose une question.
Ce qui est le plus intéressant, c’est que ça concorde avec mon «feeling». En effet, lors de mon marathon où j’ai le plus ralenti à la fin, je me rappelle très bien avoir eu l’impression d’avoir des couteaux dans les jambes. Je n’étais pas essoufflé, le facteur limitant était vraiment musculaire.
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Si on prend le problème de l’autre côté peut-être que le dommage musculaire est simplement causé par un entraînement moins conséquent et un manque de préparation. Du coup le ralentissement observé dans la course n’est pas lié aux dommages musculaires mais simplement au manque d’entraînement.
C’est certain que le manque d’entraînement va certainement donner des résultats moins bons. Sauf que lorsqu’on manque d’entraînement, la course cause proportionnellement plus de dommages. Le manque d’entraînement fait que plus de dommage musculaire est créé. La cause sur laquelle nous avons un certain pouvoir est certainement l’entraînement. Ce qui fait qu’on ralentit, c’est que le manque d’entraînement engendre plus de dommage musculaire.
Intéressant!!
Est-ce que tu penses qu’un très bon réchauffement d’avant course pourrait ralentir les dommages musculaire… et donner des meilleures résultats?
Comme toutes les méthodes de récupération (bain de glace, AINS, … et pourquoi pas plus de protection dans les chaussures), leur effet court terme positif est proportionnel à leur effet négatif sur du long terme! Le plus puissant ici est les AINS (anti-inflammatoires). La science a démontré à plusieurs reprises que leur utilisation réduit les DOMS (douleur musculaire post entrainement)… et à plusieurs reprise que leur utilisation réduit les adaptations et donc la prévention des DOMS…
Je vous laisse lire entre les lignes 🙂
C’est clair pour les AINS, mais pour les chaussures?
Je pense qu’on peut y voir une des raisons pour lesquelles plusieurs coureurs de haut niveau préfèrent avoir des chaussures légères que de courir pieds nus…. À suivre…
J’ai eu cette exact même discussion le dernier WE à Vancouver au congrès Canadien de Médecine du sport avec Alex Hutchinson qui présentait sur la récupération. Au final tout est question d’adaptation : à quoi on est adapté… oui certain le sont plus au du pied nu, et sont plus performant pied nu que chaussé!!! (pas moi :)… La question pour moi est plus : Combien je peux réduire mon poids distal sans trop stresser mon corps peu adapté au « 0 » chaussures. Chacun sa réponse.
Vous affirmez ‘ »Si le facteur limitant avait été la température interne, les coureurs qui ont terminé plus lentement auraient été ceux avec la température interne la plus élevée. » Pas nécessairement, peut-etre que justement un facteur limitant est la temperature mais a l’inverse de ce que tu imagines et ce que les données laisse supposé comme hypothese a vérifier.
Je ne vois pas comment la température peut être le facteur limitant… Les coureurs les plus rapides ont la température interne la plus élevée et les coureurs les plus lent ont la température interne la plus basse… Pouvez-vous précisez votre pensée?
Suite à un gros entrainement en trail hier, j’ai tapé le mur après un peu plus de 4h de courses (env. 32 km de course, 1100 D+). Pourtant, il me semble que j’ai eu une hydratation correcte (urines restent claires après la course), une alimentation glucidique régulière (eau + malto + sucre + sel + Saint-Yorre + vitamine C), je n’étais pas en surrégime (aucun essoufflement ni emballement cardiaque)… donc votre hypothèse des dommages musculaires me plaisait bien (d’autant que c’était la première fois que je courrais aussi longtemps)…
Mais je n’ai presque pas de courbatures aujourd’hui. En tout cas, beaucoup moins qu’après un semi marathon (il y a un mois…).
L’hypothèse musculaire n’implique-t-elle pas nécessairement des courbatures le lendemain, surtout pour quelqu’un qui ne court que très rarement + de 20 km d’affilés ?
C’est vrai que c’est surprenant. Je me souviens aussi avoir vécu la même chose en trail. Étiez-vous en trail?
Oui, j’étais bien trail. Un trail très roulant, mais un trail quand même…
Je pense que ça fait une bonne différence et que les courbatures sont moins grandes en trail… Je ne suis pas certain qu’il soit absolument nécessaire qu’il y ait des courbatures le lendemain pour qu’on puisse conclure qu’il y a eu dommage musculaire… Je vais rechercher sur cela un peu.
Ok. Merci à toi !
Bonjour,
Je suis un nouveau coureur avec un entraînement régulier depuis ce printemps. Mon meilleur temps dans une course pour un 10km est 51:35 et je vise faire le demi marathon. Pour mon entraînement ça va bien, c’est 4 jours semaine avec intervale, course longue, etc…
J’ai participé à un 16.8km et j’ai frappé ce que je crois être le fameux mur…est ce possible? à mon 13e km mes jambes ne répondaient plus à l’appel 🙁 J’ai fini en 1:43. Il faisait 28 degrés, j’étais bien hydraté.
J’essais de comprendre ce qui est arrivé pour m’éviter cette situation lors de mon demi. Définitivement mon entraînement n’est probablement pas encore à point et est-ce possible que ma vitesse de départ a été trop rapide? Tout le long ça allait vraiment bien, mais vraiment rapidement ma condition s’est détériorée.
Voilà mon expérience du mur, C’est loin d’être au 30e km….alors je ne suis pas certain que j’ai droit d’appeler ça de même 🙂
Bonne question. Je ne suis effectivement pas certain que ce soit le même mur que celui du marathon, mais c’est possible. Probablement que les lésions musculaires vous ont donné le goût d’arrêter et l’impression de frapper le mur.
L’entraînement est, dans ce cas, probablement la solution 😉
Course à pied.ca » Ce que vous devriez savoir sur «le mur» du marathon.
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Je viens tout juste de terminer mon premier marathon. Votre hypothèse de lésion musculaire est très juste selon moi. Après 30km de course, aucun problème mis à part de légères tensions aux jambes avec un temps de 3h00. Et puis BANG,,,aussi vite que ça, au 32km, mes jambes me faisaient atrocement souffrir (crampes, contractions douloureuse à chaque foulée) Je devais terminer, si j’avais maintenu mon rythme vers les 4h15-20min. J’ai terminer en 4h39. De plus ma fréquence cardiaque moyenne était de 160 et était à 150-155 bpm dans les derniers 10km. Donc pour ma part, j’étais très bien entrainé cardiovasculairement parlant et ce n’était pas un facteur dans mon ralentissement.
Pour ma part, je pense qu’il s’agit:
1- de mon volume d’entrainement insuffisant (surtout en longue distance) il faut arriver à se rendre passer ce fameux 32-33ième km afin d’en connaitre les effets sur notre corps et faire des réajustements. J’avais fais des 20km, des 25km, un 27 km sans problèmes musculaire. J’ai même fait un 30km et je commençais seulement à ressentir ces fameuses lésions musculaires. J’aurais du continuer un autre 4-5km afin de voir les effets sur mes jambes.
2- je pense que la conception de ce Mur semble être que le corps ne veux tout simplement plus avancer, alors que dans mon cas, ce sont les jambes (muscle) et la douleur qui influence et non le cardio. ce qui me fait dire que le mur, tel que le milieu des coureurs le décrive, semble être un relâchement général….
Je vais donc devoir m’assoir et regarder cela avec mon entraineur afin de voir ce que je pourrais faire pour éviter, ou du moins minimiser les effets des lésions musculaires en fin de course.
Il aurait ete interessant de comparer le niveau de preparation des participants. Je crois que les dommages arrivent quand le stress mecanique depasse a niveau auquel le coureur est adapte. Meme princie que quand on commence a courrir avec des chaussures minimalistes.
C’est clair que les dommages arrivent quand le stress mécanique est grand. Par contre, je pense que ça arrive pour la plupart des gens qui font un marathon, par exemple.
bonjour a tous… tres intéressant l’étude….mais je crois que chaque marathon n’est pas pareil. en 2014 j ai fait 3h09 a ottawa et dans 1½ mois je vais a boston. il faisait chaud a ottawa et j ai désydraté dans les 3-4 derniers km car c’était tres humide également. j’avais plus de jambes, plus de coeur il me restait seulement mes bras… et mon mental! j’ai vraiment dépassé mes limites physiques, seul mon mental m ‘a permis de finir sous les 3h10 j’avais l’impression de courir a 5-6min du km mais par apres j’ai vu que j’étais encore dans les 4:40…..alors il aurait fallu que je boive 4-5 verre d’eau au 32 km..moi j ai bu au 35 et 38 mais mon corps a pas eu le temps de le metaboliser…..donc pour moi c’était pas les dommages musculaires mais bien l’hydratation. bonne course!!
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