Intervalles vs entraînement continu – partie 1 : les intervalles pour les débutants

Une question qui revient très fréquemment est «comment devrais-je m’entraîner»? Évidemment, il y a une infinité de méthodes d’entraînement possibles. Certains entraîneurs se concentrent sur l’entraînement par intervalles alors que d’autres se concentrent plutôt sur le volume d’entraînement à faible intensité.

Je vous donne tout de suite un «scoop» : tout peut fonctionner!

Dans ce blogue, je me concentrerai sur l’entraînement pour la course à pied. Si vous vous entraînez simplement pour vous garder en bonne santé cardiovasculaire, la science est relativement claire : vous pouvez obtenir beaucoup de bienfaits en relativement peu de temps grâce à des intervalles à assez haute intensité.

Si vous ne courez pas présentement et que vous aimeriez vous améliorer rapidement, quel type d’entraînement privilégier?

Une petite étude publiée en 2010 nous apprend qu’il n’y a à peu près pas de différence entre ces deux entraînements, pratiqués 3 fois par semaine :

  • Trois entraînements par semaine. Les lundis, l’entraînement était de 4 à 7 fois 2 minutes, le mercredi 3 à 5 fois 3 minutes et les vendredis, 2 à 5 fois 4 minutes. Les périodes de repos étaient de la même durée que les intervalles;
  • Trois entraînements par semaine. Au début, 16 minutes à 75 % de VO2 max et progression jusqu’à 40 minutes à 75 % de VO2 max.

Les deux entraînements ont provoqué des améliorations similaires sur la VAM des coureurs dans les deux groupes. Notez toutefois que le groupe qui faisait de l’entraînement par intervalles s’entraînait moins longtemps. En ce sens, l’entraînement était plus efficace, car il donnait les mêmes résultats en moins de temps.

Notons aussi que les sujets n’étaient pas des coureurs, mais des gens actifs. Si vous êtes sédentaire en ce moment, afin de limiter le risque de blessure, je vous suggérerais de débuter avec de l’entraînement à faible intensité.

Voici donc les recommandations qu’on pourrait faire pour des débutants :

Si vous êtes sédentaire et que vous désirez améliorer votre santé et que vous pratiquez un sport à faible impact ( par exemple le vélo), pratiquer ce sport en intervalles sera plus efficace.

Si vous êtes sédentaire et que vous désirez améliorer votre santé avec la course à pied, ma suggestion serait de commencer avec un programme fractionné comme celui de la Clinique du Coureur, effectué à faible intensité, dans la perspective de limiter le risque de blessure.

Si vous êtes déjà actif et que vous pratiquez des sports qui contiennent de la course, comme le soccer ou le tennis, vous pouvez débuter avec de l’entraînement par intervalles ou continu, les deux semblent efficace.

Si vous êtes déjà actif et que vous pratiquez des sports qui contiennent peu de course, comme le plongeon, la natation ou le hockey, vous devriez débuter avec un programme d’entraînement à faible intensité, mais vous pourrez probablement progresser rapidement vers un entraînement qui contient des intervalles si vous le désirez.

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7 réflexions au sujet de “Intervalles vs entraînement continu – partie 1 : les intervalles pour les débutants”

  1. Salut Daniel, merci pour tes précieux articles…..une question me chicotte depuis quelque temps : considérant qu’il y a de plus en plus de coureur et que nous sommes de plus en plus nombreux qui entrons dans la cinquantaine (Hé Oui) considérant aussi que les tendons perdent de leur élasticité avec l’âge. serait-il bon d’avoir des programmes d’intervalles adaptés 50ans+ et si oui peut-être aussi une capsule dans notre formation.

    Merci

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    • Salut,

      Très bon point. Après la série sur les intervalles, je ferai un article sur la course pour les personnes de 50 ans et plus. En attendant, je peux te dire que j’ai l’impression que la musculation est probablement assez importante pour les coureurs plus âgés. Je complète ma recherche et je post l’article fin janvier / début février.

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    • Je vous mentionne (en langue anglaise) l’ouvrage de Joe Friel “Fast after 50” dont vous avez un certain aperçu dans son blog (mot clef “blog joe friel aging”). Curieusement (ou pas d’ailleurs), on y mentionne aussi les bienfaits du fractionné dans l’entraînement hebdomadaire pour contrer les effets du vieillissement mais aussi d’un microcycle sur 10j au lieu d’une semaine. Je vous laisse découvrir ou analyser, je suis sûr que Daniel nous saura faire une synthèse comme il sait si bien le faire.

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