Comment utiliser le fractionné dans votre entraînement

En France, lorsque vous parlez de fractionnés, vous parlez de ce qu’on appelle ici des intervalles. Les intervalles, c’est une méthode d’entraînement pendant laquelle on alterne des périodes d’effort et des périodes de repos.

Dans ma définition, le fractionné est un type bien spécifique d’intervalles, souvent utilisé vers la fin de la préparation en vue d’une compétition ou d’un événement de course à pied.

Pour moi, un entraînement fractionné, c’est lorsqu’on fractionne (!) l’effort qui sera fourni la journée de l’événement. Par exemple, si vous préparez un événement de 5 km, vous pourriez faire 4 ou 5 x 1 km à la vitesse que vous aimeriez tenir le jour de votre compétition. Entre les fractions d’effort, vous pourriez prendre 1 à 2 minutes de repos. Disons que vous aimeriez faire 25 minutes sur votre 5 km, vous ferez donc 5 fois 1 kilomètre à votre vitesse de compétition (5 minutes par kilomètre) et vous prendrez 1 minute de repos entre chaque kilomètre.

Ce type d’entraînement vous permet de vous entraîner de façon très spécifique à la compétition à venir. En effet, vous parcourrez sensiblement la même distance que lors de votre épreuve et ce, à la même vitesse. C’est en même temps une excellente façon de tester vos stratégies nutritionnelles pour les distances plus longues. Voici quelques exemples d’entraînement que vous pourriez effectuer pour différentes distances. Les entraînements sont classés du plus facile au plus difficile pour chaque distance.

5 km

  •  4 x 1 km à vitesse de compétition / 2 minutes de repos entre les répétitions
  • 5 x 1 km à vitesse de compétition / 1 minutes de repos entre les répétitions
  • 2 x 2,5 km à vitesse de compétition / 1 minutes de repos entre les répétitions

10 km

  • 6 x 1 km à vitesse de compétition / 2 minutes de repos entre les répétitions
  • 3 x 2 km à vitesse de compétition / 2 minutes de repos entre les répétitions
  • 4 x 2 km à vitesse de compétition / 1 minutes de repos entre les répétitions

21,1 km

  • 3 x 3 km à vitesse de compétition / 2 minutes de repos entre les répétitions
  • 3 x 4 km à vitesse de compétition / 2 minutes de repos entre les répétitions
  • 3 x 5 km à vitesse de compétition / 2 minutes de repos entre les répétitions

42,2 km

  • 7 km + 3 x 7 km à vitesse de compétition / 1 minutes de repos entre les répétitions
  • 15 km + 10 km à vitesse de compétition + 5 km vitesse ”normale”
  • 20 km + 10 km à vitesse de compétition + 5 km vitesse ”normale”

 

13 réflexions au sujet de “Comment utiliser le fractionné dans votre entraînement”

  1. Bonjour Daniel!

    Merci pour cet excellent article sur la course fractionnée.

    Pour ma compréhension, quand vous dites “prendre une minute de repos entre chaque Km”… “repos” veut-il dire courir dans sa zone de confort ou simplement marcher?

    Encore merci pour tous ces précieux et judicieux conseils! Passez une excellente fin de semaine.

    Marina

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    • Bonjour,

      Je dirais que ça dépend de vos niveau. Plus vous êtes expérimentée et rapide, plus la course lente est recommandée. Si vous êtes plus débutante ou moins rapide, vous devriez plutôt marcher.

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  2. Je trouve cet article très intéressant et surtout une idée du rythme que l,on doit adapté pour le jour de l,événement pour être capable de sprinter à la fin de la course pour finir fort.

    Richard blais

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  3. Pour me préparer à un 5 kms course, Est-ce préférable votre formule ( ex: moyen 5X1km + repos) ou une série de plus courtes distances ( ex: 8-10 X 200 ou 400m pleine vitesse avec 45 secondes ou 1 1/2 min de repos entre les répétitions) ?

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    • Ça dépend du moment dans la préparation. Si vous êtes loin de l’événement (4 mois et +), c’est préférable de s’entraîner plus rapidement. Le type d’entraînement présenté dans cet article devrait être réservé aux 2 derniers mois d’entraînement.

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  4. J’aimerais commencer un entrainement plus régulièrement afin de m’améliorer à la course à pied (je m’y connais très peu en course). J’ai parcouru le 10 km de Lévis en 43 minutes 30 secondes avec deux semaines d’entrainement.
    Mon objectif : courir 10 km en 36-38 minutes et éventuellement faire des demi-marathon et marathon.
    Je m’entraîne toujours à haute capacité (90-100%) comme si on serait déjà le jour de l’événement. Chaque nouvelle course j’essaie de battre en temps précédant et ainsi de suite.
    Cette semaine mon temps s’est beaucoup détérioré. Quel pourrait en être la cause?
    Mauvaise technique d’entrainement?
    Mon corps n’a pas récupéré?
    Quel sont les bonnes habitudes à suivre

    Merci pour votre aide et excellent article

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    • tu peux t’entrainer a haute intensité comme ca pendant un certain temps mais tu va finir par te sur-entrainer et tu va voir tes temps se dégrader. tu a deja une très bonne base. trouve toi un programme d’entrainement qui va te permettre d’atteindre ton but. le meilleur moyen est de te trouver un entraineur qui monter ce programme pour toi.

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  5. Salut Daniel,

    Pas certain de comprendre le rythme des exemples de fractionnés presentés… tu fais 3 X par semaine ou bien un fractionné par semaine durant 3 semaines.

    Merci!

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