Les dernières traces de neige ayant enfin fondu, je déclare la saison de course en sentier (trail) officiellement commencée. J’adore courir en sentier pour les odeurs ainsi que pour le moment de bien-être et de détente que cela me procure. Pas de montre et pas de pression de temps ; juste moi, les oiseaux et …. les obstacles ! Et ils sont nombreux ! Roches, racines, ruisseaux et trous de boue, qui sont parfois plus profonds que l’on pense.
Comment faire en sorte que nos précieuses chevilles tiennent le coup ? Un peu de renforcement hors sentier est de mise en ce début de saison.
Échauffement
Avant de partir en trail, il peut être judicieux de réaliser quelques exercices comme l’ABC ou la marche sur les talons, avant pied, surface externe et interne du pied (sur une surface pas trop accidentée).
Je vous propose aussi deux exercices tirés de ma pratique en yoga pour sportifs qui peuvent être effectués n’importe quand dans la journée.
Chaise
Pieds nus, placez-vous debout, pieds parallèles à la largeur du bassin. Faites un mouvement de chaise (squat), puis montez les talons et maintenez pour 5 respirations. Toujours en maintien sur la plante du pied, laissez-vous tomber devant en flexion (fléchir les genoux au besoin) et remontez dans une grande inspiration pour aller porter les mains très haut vers le ciel. Enfin, laissez retomber les talons et les bras. Reprenez 2 ou 3 fois.
L’arbre : la posture de base en yoga
Pieds parallèles à la largeur du bassin, placez le pied sur le mollet ou la cuisse (jamais sur le genou), avec une rotation externe de la hanche (genou vers l’extérieur). Assurez-vous de bien pousser le pied au sol, et allonger le dos et la tête pour vous sentir grand et maintenir 5 respirations. Puis, changez de côté. Trop facile? Voici quelques variations :
- Mains jointes ;
- Mains vers le ciel en ouverture, comme les branches d’un arbre ;
- Provoquez de l’instabilité en bougeant les mains (le vent souffle fort!) ;
- Fermez les yeux quelques secondes ou pendant plusieurs respirations.
Proprioception
Éviter les chutes ou les blessures comme une foulure, ce n’est pas juste une affaire de chevilles fortes ! Tout le corps doit être mis à profit et développer une bonne force du tronc, entre autres, est primordial.
La proprioception est essentielle, puisqu’elle permet de percevoir la position et le mouvement des parties du corps dans l’espace. Pour prévenir les blessures, il faut développer ce mécanisme de protection. De plus, les risques de récidive sont élevés pour une blessure mal rétablie. Alors vaut mieux renforcer ses muscles et travailler sa proprioception correctement que souffrir.
Petit test : je vous propose un exercice tout simple. Tenez-vous debout sur un pied, pieds nus, et regardez droit devant. Maintenez la position environ 30 secondes. Répétez l’exercice entre 3 et 5 fois par jambe.
Merci à Natacha et à Marie-Eve qui m’ont inspiré ce blogue !
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Crédit photo Danielle Pichette
Mireille Massé est certifiée en Yoga pour coureur avec Christine Felstead. Elle est aussi marathonniene et certifiée par Canfitpro. Elle possède une maîtrise en biologie médicale.
