En trail, devriez-vous marcher ou courir en montant des pentes abruptes?

Si vous avez déjà fait de la course en sentier, vous vous êtes certainement déjà posé la question ”est-ce que je devrais courir ou marcher en montant cette côte?”

Cette question se pose particulièrement dans le cas des kilomètres verticaux. Ce type d’épreuve fait tranquillement son apparition sur la scène de course québécoise. Le principe est simple et cruel, la ligne d’arrivée  est atteinte une fois qu’on a monté 1000 mètres. La distance totale va alors varier en fonction de la pente de la montagne. Quelques endroits au Québec permettent de faire cet exercice. Le mont Albert en est un exemple avec ses 1000 mètres sur 5 km (pente moyenne de 20%). Il n’est cependant pas rare de trouver dans plusieurs sentiers des sections avec des pentes bien supérieures.

Il existe différentes études sur le sujet. À moins d’être un athlète de très haut niveau, notre forme nous impose souvent de marcher pendant un trail. Il y a aussi une composante de confort personnel et psychologique à considérer.

Est-ce que ça me découragera si je commence à marcher ici?
Est-ce que je veux fournir un effort plus important maintenant et me reposer dans la descente?

Une étude récente est paru sur ces questions : The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races.

Simple : installer un tapis roulant à une pente de 30%, faire marcher et courir des sujets à différentes vitesses et comparer l’effort. La mesure d’effort se fait par la consommation d’oxygène. On peut donc savoir si pour une même vitesse il est préférable de marcher ou courir.

Conclusion : n’ayez crainte! Il est plus efficace de marcher cette pente sous une vitesse de 2,5 km/h (la vitesse moyenne des coureurs de kilomètres verticaux).

Une étude semblable arrivait aussi à cette conclusion : à partir de 27% de pente vous êtes mieux de marcher pour une même vitesse que de courir. Vous économiserez votre énergie. Évidemment pour accélérer il faudra soit courir ou améliorer votre technique de marche.

Suggestion terrain

Expérimentez ces options avec un coureur de votre calibre. Quand vous atteignez une pente importante, courrez puis marchez à côté de l’autre. Vous serez rapidement surpris qu’on peut facilement marcher à la même vitesse qu’on court quand le terrain devient difficile. On devient aussi meilleur et plus efficace à le faire à long terme. Généralement à partir de 7km/h (8’30″/km) ou plus lent, on peut alterner entre marche et course sans différence de vitesse. Par contre la marche sera moins exigeante physiquement. On prend les avantages où l’on peut!

L’équipe de «Défis» lance justement son trail avec un choix de distances entre 5km, 10km, 27km et 47 km. Un Trail pour enfants de moins de 2km est aussi une option pour la famille (en collaboration avec la Clinique du coureur).

Venez courir dans le nid du Grand-Duc :


Bonnes montées!

4 réflexions au sujet de “En trail, devriez-vous marcher ou courir en montant des pentes abruptes?”

  1. Attention! Une pente à 30 degrés correspond à une pente de 57.7%! Une pente de 16.5 degrés correspond à une pente de 30%. L’étude en référence ne s’applique pas pour des pentes de 30%. Mais merci pour l’article, le sujet est intéressant .

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  2. Stratégie perso : apprendre à marcher vite et sur du long, marcher systématiquement dès qu’il y a un peu de pente ! La différence de vitesse n’est pas énorme. On s’économise, on change de mouvement … et on ne se pose pas de question. Bien sûr, on ne finira jamais premier, mais on augmente ses chances de finir

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  3. Est-ce qu’il serait possible d’avoir vos commentaires et peut même un programme d’entraînent pour le défi des escaliers de Québec
    Je suis inscrit à celui de juin 2019 pour le 13 km
    Merci

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