La course contre la blessure / How to avoid injuries

 

(English follows)

L’être humain est une machine merveilleuse. En fait, comme je l’ai déjà dit, le corps humain est beaucoup mieux construit qu’une machine. Lorsque votre voiture a une pièce qui s’use, vous devez la changer, n’est-ce pas? Le corps, lui s’il est usé et que vous lui laissez le temps, il va se réparer de lui-même.

Comment ça fonctionne?

Voici une exemple extrêmement concret :

Vous allez au gym, vous regardez les poids libres, imaginez votre ‘’chest’’ bien gonflé, puis vous vous mettez à la tâche. Vous faites ‘’du bench’’, des biceps, encore un peu de bench et hop, à la douche. Le lendemain, vos muscles font mal, vous avez l’impression qu’un camion vous a roulé sur le chest. Heureusement, ce n’est pas le cas.

Ce qui s’est passé, c’est que pendant l’entraînement, vous avez brisé votre corps, vous avez créé de petites déchirures. Bonne nouvelle, vous n’avez pas besoin de changer la pièce, votre corps s’occupera, notamment par l’inflammation, de réparer les tissus cassés. C’est ce processus qui permettra à votre muscle de retrouver sa force d’origine et même, de la surpasser. C’est ce processus, répété plusieurs fois, qui vous donnera le tonus que vous recherchez (peut-être).

Comment ça fonctionne à la course?

C’est sensiblement le même processus au niveau musculaire, vous créez de petites déchirures, votre muscle en récupère et devient plus fort. La même chose se fait aussi au niveau de l’oxygène. Lorsque vous courez vite, vos muscles en viennent à avoir vraiment soif pour une bonne dose d’oxygène, car il en manque un peu. Le corps se dit alors ‘’ça ne me tente plus d’en manquer, donc je vais créer plus de petits vaisseaux sanguin pour bien irriguer les cellules musculaires.’’

Et voilà, vous êtes devenu un meilleur coureur.

Le seul problème, c’est si votre corps ne fournit pas. Votre corps a une vitesse donnée à laquelle il peut se réparer. Si vous le brisez plus vite qu’il ne peut se réparer, vous deviendrez blessé ou exténué. C’est pourquoi on dit parfois que le repos est aussi important que l’entraînement. En fait, c’est une question d’équilibre.

  • Soyez progressif dans le changement de chaussures. Par exemple, n’hésitez pas à intercaler vos sorties avec vos anciennes espadrilles, même si vous venez de vous acheter de belles chaussures neuves. Après quelques semaines, vous pourrez vous départir de vos anciennes espadrilles et repartir complètement à neuf.
  • Soyez progressif dans le changement de surface de course. Si vous êtes habitué de courir sur un tapis roulant à l’hiver, vaut mieux débuter la course avec des intervalles de marche puis de course avant de vous lancer vers de longues distances continues à l’extérieur.
  •  Soyez progressif dans l’augmentation de votre volume d’entraînement. Il est recommandé de ne pas augmenter de plus de 10% son volume d’entraînement par semaine. Ainsi si vous avez fait 120 minutes de course à la semaine 1, pour éviter les blessures vous ne devriez pas faire plus de 132 minutes de course à la semaine 2.
  •  Soyez progressif si vous ajoutez de la vitesse dans votre entraînement.
  •  Soyer progressif en ce qui attrait à vos longues sorties. Votre longue sortie du weekend ne devrait pas dépasser 33% de ce que vous faite par semaine. Ainsi pour courir 3 km, il vous faudrait théoriquement avoir accumuler au cours de la semaine environ 10 km.

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The human body is an amazing machine. In fact, like I’ve said before, the human body is built a lot better than a machine. When a piece of your car gets worn out, you have to replace it, right? However, when the body is worn out, if you give it enough time it will repair itself.

How does it work?

Here’s a specific example:

You go to the gym, you see the weights, you imagine your chest all pumped and you begin. You do some bench presses, work on your biceps, some more bench presses and then straight to the shower. The next day, you muscles are sore, you feel like a truck ran over you. Luckily, that’s not the case.

What happened was that while you were working out, you strained your body and you created a few tears. Good news though, you don’t need to replace anything because your body will take care of it, mostly through inflammation to heal tissue damage. This process will help your body find its strength again, and become even stronger. This process, repeated several times, is what will help you get toned the way you want (maybe.)

How does it work when running?

The process is pretty much the same when it comes to muscles, you create a few tears and your muscles then repair themselves and get stronger. Your body will also slowly adapt to make sure you get enough oxygen. You’ll notice more capillaries, mitochondria, certain enzymes and other body mechanisms.

And there you go, you’ve become a better runner.

The only problem is when your body doesn’t provide that. Your body repairs itself at a set speed. If you break it faster than it can repair itself, you can injure or seriously wear yourself out. That’s why we sometimes say that rest is just as important as training. In fact, it’s a matter of balance.

Many runners injure themselves every year. One of the secrets to preventing injuries is that when you make any changes to your training, you do so gradually.

  • Gradually change your shoes. For example, (even if you’re very happy with your new shoes 🙂 and want to proudly wear them), don’t hesitate to wear your older ones when it comes to working out. After a few weeks, you can finally say goodbye to your old espadrilles and start with fresh new ones.
  • Gradually get used to new terrain. If you’re used to running on a treadmill during the winter, it would be better to switch between running and walking outside before running long distances.
  • Gradually increase how much you train. It is recommended that you increase your training time by no more than 10% per week. If you’ve been running 120 minutes one week, don’t go over 132 minutes the next week to avoid injuring yourself.
  • Gradually increase your speed.
  • Gradually get used to longer runs. Your long weekend run shouldn’t cover more than 33% of how much you train throughout the week. So if you want to run 3k, you should in theory have run 10k throughout the week.

9 réflexions au sujet de “La course contre la blessure / How to avoid injuries”

  1. Bonjour, je fais du vélo et suite à un accident (en vélo) on à du m’enlever le lobe supérieur du poumon gauche et donc ma question est : vais-je récupérer (au niveau souffle) la capacité d’avant ?
    Pour la petite histoire j’ai eu le 29/06/2017 :
    1 côte fracturée à gauche, 10 côtes fracturées à droite, 3 vertèbres, clavicule & omoplate + les deux poumons perforés.
    Merci pour vos conseils, Claude

    .

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  2. Un bijou de vulgarisation! Félicitations Daniel pour toujours aussi bien expliquer les choses. Tes billets sont courts et précis. Tu vas droit au but.

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  3. Depuis déjà 2 mois je ne court plus à cause d’une fasciite plantaire. Mon médecin dit repos complet, aucun exercice, marcher le moins possible et ça peut prendre 6 mois pour la guérison. Mon travail consiste à marcher de 8 à 10 km par jour. Je sens que la guérison sera très très très longue. Qu’en pensez-vous???

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  4. Il faut souligner à grand trait l’importance de bien écouter notre corps même si parfois c’est frustrant, ne pas sauter les étapes et au besoin recommencer à courir comme au tout début alternant la course et la marche. J’ai eu une fracture spiralée du péroné le 19 novenbre dernier, chanceuse j’ai évité la chirurgie. Avec l’aide d’un super physiothérapeute j’ai fait mon premier 30 minutes en continu hier ! Je le fais maintenant 1 jour sur 2 pour un moment et mon meilleur indice est évidemment la douleur et l’inflammation. Merci pour vos articles et votre blog, très instructif.

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