Comment courir sans être essoufflé?

On aimerait tous pouvoir courir comme le vent, léger, confortable et sans être essoufflé. C’est le rêve ! Pourtant, dans la vraie vie, rares sont ceux qui peuvent prétendre être en mesure de courir sans s’essouffler.

Courir sans être essoufflé, est-ce possible?

C’est effectivement possible, mais cela demande un niveau de condition physique assez élevé.

En général, on peut courir presque sans essoufflement lorsqu’on utilise 60 % de notre vitesse aérobie maximale. La vitesse aérobie maximale, c’est la vitesse à laquelle on court quand on utilise 100 % de la capacité de notre corps à déployer de l’énergie par le système aérobi.

On estime souvent la puissance aérobie maximale en faisant un test de 6 minutes pendant lesquelles on tente de courir la plus grande distance possible. La vitesse que vous tenez pendant ces 6 minutes, c’est votre Vitesse Aérobie Maximale (VAM).

Une personne qui a une VAM de 15 km / h pourra donc courir sans trop s’essouffler jusqu’à 9 km/h environ.

Par contre, une personne qui a une VAM de 10 km/h pourra courir jusqu’à 6 km/h sans trop s’essouffler. Le problème, c’est qu’en dessous de 7 km/h, c’est souvent plus efficace de marcher que de courir.

Donc oui, c’est possible de courir sans être essoufflé, mais il faut avoir un niveau de condition physique relativement élevé.

Voici donc une liste des façons d’arriver à être un peu moins essoufflé lors de vos prochains entraînements :

Augmenter votre VAM

Évidemment, plus votre capacité aérobie sera élevée, plus vous avez de chance de pouvoir courir sans essoufflement important pour une vitesse donnée.

Pour y parvenir, la meilleure méthode d’entraînement sera d’intégrer des intervalles dans votre routine. Généralement, les intervalles plus courts (3 minutes et moins) produiront un impact plus important sur votre puissance aérobie que les intervalles plus long.

Courir plus

Plus vous courez, plus votre technique de course deviendra efficace. Vous aurez donc besoin de moins d’énergie pour courir à la même vitesse, ce qui diminuera votre essoufflement.

C’est ce qu’on appelle l’économie de course. En gros, pour une vitesse donnée, certaines personnes utiliseront moins d’énergie pour se déplacer que d’autres personnes, plus énergivores.

C’est un peu comme une voiture : à 100 km/h, une Yaris utilisera moins de carburant qu’un F-150. Par contre, même pour le F-150, il est possible, avec le temps, de devenir plus économe! La meilleure façon d’y parvenir, c’est donc de courir plus de kilomètres et de plus souvent, tout en étant progressif.

Courir plus lentement

Plusieurs personnes ont tendance à courir trop vite. C’est certain que si vous courez toujours trop rapidement pour vos capacités, vous serez nécessairement essoufflé.

La solution est simple : ralentir. Si cela vous amène à marcher, ce n’est pas un problème. C’est normal de marcher et il n’y a aucune honte à prendre des pauses de marche pendant un entraînement. C’est un peu ça courir au Pace du Bonheur!

Vous détendre

Cela n’aura pas un gros impact sur votre niveau d’essoufflement, mais vous détendre augmentera votre confort pendant l’entraînement. Ce n’est pas si simple de se détendre en plein effort, mais voici quelques suggestions :

  • Régulièrement, laissez vos bras et vos épaules se détendre complètement pendant quelques secondes;
  • Pendant quelques secondes, pensez à garder vos orteils détendus pendant quelques secondes, cela permettra de détendre les muscles de votre jambe.

En résumé, la majorité de votre temps d’entraînement devrait être passée à une vitesse qui vous permet de tenir une conversation et qui est confortable. Si ce n’est pas le cas pour vous actuellement, essayez les solutions proposées ci-haut et donnez-moi des nouvelles dans les commentaires.

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Daniel Riou Directeur général
Directeur général du Groupe Défis, fondateur du Défi Entreprises et co-fondateur d'Altterre. J'adore tout ce qui touche l'activité physique et la santé globale. Détenteur d'un baccalauréat en Kinésiologie de l'Université Laval Diverses formations par La Clinique du Coureur Programme Émergence de l'École d'Entrepreneurship de Beauce Programme National de certification des entraîneurs Niveau 2 en badminton Programme National de certification des entraîneurs Niveau 1 en haltérophilie

17 réflexions au sujet de “Comment courir sans être essoufflé?”

  1. Salut Daniel ! Courir en étant capable de tenir une conversation, c’est la seule chose que j’avais retenue du petit livre de Jo Malléjac en 1981 quand j’ai préparé mon premier marathon à l’âge de 21 ans. J’ai suivi les progressions de kilométrage hebdomadaire du petit livre en courant relax. Je n’avais aucune idée de mon allure. Je me trouvais tellement lent que j’étais certain de terminer mon marathon en 4 heures 30. Eh bien, j’ai passé la ligne d’arrivée en 3 heures 36 en courant relax. Oui, oui, oui ça marche courir relax 😉

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  2. Bonjour Daniel,

    j’aimerais savoir ce que vous entendez par : »Le problème, c’est qu’en dessous de 7 km/h, c’est souvent plus efficace de marcher que de courir. » Est-ce que cela veut dire qu’en dessous de 7 km, il vaut mieux marcher ?

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    • Bonjour,
      Faite une petite recherche sur la marche nordique et vous allez voir que marcher entre 6 et 7 km/h c’est très possible. C’est prendre entre 8 et 10 minutes / km. Légèrement essouflée mais grandement revigorée!!!
      Bon entrainement

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        • Bonjour! Merci pour vos conseils. J’aimerais comprendre ce que vous entendez par « préférable ». En quoi est-ce préférable ?

        • Préférable dans le sens que c’est plus efficace d’un point de vue énergétique.

          Pas nécessairement préférable d’un point de vue plaisir / entraînement par contre 🙂

  3. Bonjour Daniel!

    J’ai 67 ans et je cours en moyenne à 7 km / h depuis plusieurs années. J’ai un programme d’entraînement par intervalles. Est-ce à dire que ce serait préférable que je marche ou si en raison de mon âge, c’est normal?

    Merci à l’avance!

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  4. Tout dépend aussi de notre grandeur non? Je mesure 4 pieds 11p .. Je n’ ai pas la même foulée qu’ une personne de 6 pieds merci de m’éclairer à ce sujet?

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    • Bonjour,

      Ce que l’article mentionne, c’est qu’autour de 7 km / h, la dépense énergétique pour marcher ou courir est à peu près équivalente, donc vous pouvez choisir de courir ou de marcher, les 2 sont bons ! 🙂

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