Courir un marathon est un objectif ambitieux qui attire de nombreux coureurs, mais cette épreuve de 42,195 km demande une préparation minutieuse. Sans une base solide et un plan adapté, le rêve risque de ne pas se réaliser tel que souhaité. Si vous ne courez pas régulièrement, commencez par des distances plus courtes comme un 5 km ou un 10 km pour vous habituer à l’effort et développer votre condition physique.
D’ailleurs, si vous recherchez un 5 km ou un 10 km à faire, on vous suggère de le faire dans un de nos événements, comme le Défi Entreprises, le 10 km de l’Université Laval, la Course de la Cité-Limoilou ou le Tour du Lac Beauport.
Voici tout ce que vous devez savoir pour vous préparer efficacement à un marathon.
1. Que faire avant de débuter un plan d’entraînement pour un marathon
La plupart des programmes d’entraînement pour le marathon se déroulent sur 16 semaines. Ce n’est pas toujours clairement indiqué, mais il s’agit de la phase spécifique d’entraînement pour le marathon. Avant de vous lancer dans une telle phase d’entraînement, assurez-vous d’être prêt physiquement et mentalement. Voici les étapes essentielles :
- Base de course régulière : pour débuter un plan marathon, on suggère souvent de courir depuis au moins 1 an ou 2 et de courir 3 à 4 fois par semaine au courant des 6 derniers mois, avec un volume hebdomadaire d’au moins 25 km à 35 km. Courir régulièrement renforce vos muscles, vos articulations et votre endurance.
- Évaluation médicale : on suggère souvent de passer le questionnaire Menez une vie plus active de la SCPE. En cas de doute, consultez votre professionnel de la santé.
- Fixez un objectif : décidez si vous voulez simplement finir le marathon ou viser un temps précis, en fonction de votre niveau actuel. Si vous désirez simplement finir le marathon, vous devriez atteindre environ 50 km par semaine au minimum dans les dernières semaines de votre entraînement. Si votre objectif est de performer, on suggère plutôt un minimum de 80 km par semaine. On suggère souvent d’augmenter d’au plus de 10 % par semaine le volume d’entraînement global.
Sans cette préparation initiale, vous risquez de vous blesser ou de vous décourager en cours de route. Il vaut mieux remettre votre préparation pour votre marathon à plus tard si vous n’êtes pas certain.e de votre condition physique actuelle.
2. Les entraînements de base pour un marathon
Pour réussir un marathon, votre entraînement doit combiner différents types de séances pour développer vitesse, endurance et résistance. Voici les trois piliers essentiels :
- Intervalles courts : ces séances boostent votre vitesse et votre capacité anaérobie. Exemple : 10 x 1 minute rapide (88-100% de votre VAM) avec 1 minute de récupération lente entre chaque répétition.
- Intervalles longs ou tempo : ils améliorent votre endurance à une allure soutenue. Exemple : 20 à 30 minutes à 80-85% de votre effort maximal, où vous pouvez parler mais pas tenir une longue conversation.
- Longue sortie : elle habitue votre corps aux longues distances. Exemple : une sortie hebdomadaire de 15 à 35 km, à augmenter progressivement (10% max par semaine).
Ces trois entraînements constituent le pain et le beurre de votre entraînement. Si vous faites d’autres sports qui contiennent de la course, comme le tennis, le soccer, l’Ultimate ou la randonnée, c’est peut-être possible de vous en sortir avec ces 3 entraînements par semaine et de compléter avec 2 autres entraînements.
3. Matériel à utiliser pour se préparer à un marathon
Le bon équipement est crucial pour votre confort et vos performances. Voici ce dont vous aurez besoin :
- Chaussures adaptées : choisissez une paire correspondant à votre foulée (pronatrice, supinatrice ou neutre) et testez-la sur vos longues sorties.
- Vêtements techniques : privilégiez des textiles respirants qui évacuent la transpiration, pas de coton qui retient l’humidité.
- Accessoires utiles : une montre GPS pour suivre votre allure et vos distances, une ceinture d’hydratation pour les longues sorties, et des chaussettes anti-ampoules.
Testez tout votre matériel pendant l’entraînement pour éviter les imprévus lors de la course, idéalement, faites 2 ou 3 longues sorties en utilisant EXACTEMENT le même matériel que lors de votre marathon.
4. Quels sont les risques de faire un marathon ?
Un marathon comporte des risques si vous ne vous préparez pas correctement. Voici les principaux :
- Blessures : tendinites, douleurs articulaires ou fractures de stress peuvent survenir en cas de surcharge ou de mauvaise technique. Pour réduire votre risque de blessures, soyez très progressif. On vous invite aussi à utiliser les outils de La Clinique du Coureur pour prévenir les blessures.
- Déshydratation ou troubles digestifs : une mauvaise gestion de l’eau ou de l’alimentation peut causer crampes ou nausées. Testez votre stratégie nutritionnelle à l’entraînement.
- Hyponatrémie : à l’inverse de la déshydratation, il est aussi possible de boire tellement d’eau que cela dilue le sel contenu dans votre corps, ce qui peut aussi être dangereux. Évitez de boire avant d’avoir soif.
- Problèmes cardiovasculaires : bien que rares, ils sont possibles. Restez à l’écoute des symptômes.
Écoutez votre corps et progressez graduellement pour limiter ces dangers.
5. Plan d’entraînement sur 16 semaines
Voici un plan sur 16 semaines pour une personne qui court régulièrement, divisé en quatre phases :
Phase 1 : Base (semaines 1-4)
- Objectif : renforcer l’endurance.
- Semaine type :
- Lundi : repos
- Mardi : 5 km facile
- Mercredi : 8 km modéré
- Jeudi : 5 km avec 5 x 1 min rapide
- Vendredi : repos
- Samedi : 10 km facile
- Dimanche : 15 km (longue sortie)
Phase 2 : Construction (semaines 5-8)
- Objectif : augmenter l’intensité et la distance.
- Semaine type :
- Lundi : repos
- Mardi : 6 km avec 3 x 5 min tempo
- Mercredi : 10 km facile
- Jeudi : 6 km avec 8 x 1 min rapide
- Vendredi : repos
- Samedi : 12 km modéré
- Dimanche : 18 km (longue sortie)
Phase 3 : Pic (semaines 9-12)
- Objectif : atteindre votre maximum.
- Semaine type :
- Lundi : repos
- Mardi : 8 km avec 4 x 10 min tempo
- Mercredi : 12 km facile
- Jeudi : 8 km avec 10 x 1 min rapide
- Vendredi : repos
- Samedi : 15 km à allure marathon
- Dimanche : 25 km (longue sortie)
Phase 4 : Affûtage (semaines 13-16)
- Objectif : réduire le volume pour être frais.
- Semaine 15 :
- Lundi : repos
- Mardi : 6 km facile
- Mercredi : 8 km avec 3 x 5 min tempo
- Jeudi : 5 km facile
- Vendredi : repos
- Samedi : 10 km facile
- Dimanche : 15 km
- Semaine 16 (course) :
- Lundi : repos
- Mardi : 5 km facile
- Mercredi : 3 km avec accélérations
- Jeudi : repos
- Vendredi : 2 km très facile
- Samedi : repos
- Dimanche : marathon !
Adaptez ce plan à vos sensations et reposez-vous si nécessaire.
Avec une préparation rigoureuse, le marathon deviendra une expérience inoubliable! Lancez-vous, écoutez votre corps, et bonne course !
